ကြွက်သားများ ဖြင့် ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ပိုင်ဆိုင်ချင်တဲ့ ကွီး တို့အတွက် Kettlebell အလေးတုံးဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း များကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။ ထိုအလေးတုံးသည် သူ့အလေးချိန်အမျိုးအစားပေါ် လိုက်ပြီး အလေး ကွာခြားမှု ပြောင်းလဲသွားတာကြောင့် ကွီး တို့အနေနဲ့ Kettlebell လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့အခါ အပေါ့ဆုံး အလေးတုံးကနေ စသင့်ပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ထိုအလေးတုံးက ပေါ့သွားတယ်လို့ ခံစားရတယ်ဆိုမှ နောက်ထပ်အလေးတုံးအသစ်တစ်တုံး ပြောင်းလဲကာ ဆော့ကစားနိုင်ပါတယ်။
အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီဆိုရင်တော့ ကွီး တို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများ တောင့်တင်းစေမယ့် Kettlebell လေ့ကျင့်ခန်း များကို ဝေမျှပေးလိုက်ရပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Menshealth
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကိုလည်း အနည်းငယ် ကွေးထားပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားကာ ထိုအလေးတုံးကို ခြေထောက်နှစ်ခုကြားတွင် ထားထားရပါမယ်။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် အလေးတုံးကို အပေါ်သို့ လွှဲလိုက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ လွှဲလိုက်တဲ့အချိန်မှာ မတ်မတ်ပြန်ရပ်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၄) ထို့နောက် ဒူးပြန်ကွေးကာ အလေးတုံးကို အောက်သို့ ပြန်လွှဲလိုက်ပါ။
ထိုကဲ့သို့ အလေးတုံးကို အပေါ်လွှဲလိုက် အောက်ပြန်လွှဲလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: YYC Fitness
အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ဒူးကွေးကာ Squat ထိုင်ချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ဒူးခေါင်းပြန်လည်ဆန့်တန်းပြီး မတ်တပ်ရပ်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ တံတောင်နှစ်ဖက် ဆန့်တန်းပြီး အလေးတုံးနှစ်တုံးကို အပေါ်မြှောက်လိုက်ပါ။
စောစောကလေ့ကျင့်ခန်းလိုပဲ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Gfycat
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) အလေးတုံးတစ်တုံးကို ညာလက်က ကိုင်ထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၃) ဒူးအနည်းငယ်ကွေးကာ အလေးတုံးကို ခြေထောက်နှစ်ခုကြား ချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၄) ဒူးနှစ်ဖက် ပြန်လည်ဆန့်တန်းကာ အလေးတုံးကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်လိုက်ပါ။
၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပြီးတဲ့နောက်မှာတော့ အလေးတုံးကို အခြားလက်တစ်ဖက်ဖြင့် ပြောင်းကိုင်ကာ နောက်ထပ် ၁၀ ကြိမ်ခန့် ထပ်မံပြုလုပ်ပါ။ ဒါဆိုရင်တော့ တစ်ကျော့ ပြီးသွားပြီလို့ သတ်မှတ်လို့ရပါပြီ။ နောက်ထပ် ၂ ကျော့ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်လိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Source: Reddysglobal.com
အဆင့် (၁) အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်ရှေ့တည့်တည့်တွင် ကိုင်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) ဘယ်ခြေကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းကာ ညာဒူးကို ကွေးချကာ Squat ထိုင်သလို ထိုင်ချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း တစ်လှည့်စီ ၁၀ ကြိမ် ပြည့်တဲ့အထိ ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ပြောင်းကာ ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Source: Bbamall
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားလိုက်ပါ။ ရင်ဘတ်ရှေ့တည့်တည့်တွင် Kettlebell ကိုင်ထားကာ အသင့်ပြင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကွေးကာ Squat ထိုင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မတ်တပ်ပြန်ရပ်ကာ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ထိုပုံစံအတိုင်း တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
Source: Gfycat
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီး တို့က Kettlebell အလေးတုံးနှစ်တုံးကိုင်ကာ လမ်းလျှောက်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး မတ်တပ်ရပ်နေကာ အလေးတုံးနှစ်တုံးကိုင်ထားပါ။ အသင့်အနေအထားပြင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ခြေလှမ်း ၁၀ လှမ်းခန့် အရှေ့ကို လှမ်းလိုက်ပါ။ ပြီးရင်တော့ တစ်ပတ်ပြန်လှည့်ကာ နောက်ထပ် ၁၀ လှမ်းခန့် လာရာလမ်းအတိုင်း ပြန်လှမ်းခဲ့ရပါမယ်။
အသွားအပြန်ကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
Source: Gfycat
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ညာလက်က အလေးတုံးကို ကိုင်မြှောက်ထားပါ။
အဆင့် (၂) အသင့်ဖြစ်ပြီဆိုရင်တော့ ဘယ်လက်က ဘယ်ခြေထောက်ကို ထိကပ်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီး ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ ပြီးရင်တော့ အလေးတုံးကို လက်ပြောင်းကိုင်ကာ စောစောကနည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
Source: Manofmany
Featured Image: Bicycling
