တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်နဲ့ ယောကျာ်းပီသတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားကို ရဖို့ဆို Upper-Body ကြွက်သားတွေကိုတော့ သေချာကစားပေးဖို့ လိုပါမယ်။ ရင်အုပ် ၊ ပခုံး ၊ လက်မောင်းနဲ့ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေဖြစ်တဲ့ Upper-Body ကြွက်သားအုပ်စုတွေကို ကစားဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကတော့ အများကြီး ရှိပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကျစ်လစ်တောင့်တင်းလာဖို့အတွက် ကွီးတို့ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကို မျှဝေပေးပါမယ်။

(၁) Dumbbell Bench Press

Source : Marcus Filly

Dumbbell Bench Press လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားအုပ်စုတွေဖြစ်တဲ့ ရင်အုပ် Pectorals ၊ Triceps နဲ့ Deltoids ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။  ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရဲ့ တည်ငြိမ်မှုနဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုကိုလည်း တိုးစေပြီး Core ကြွက်သားတွေကိုပါ ကျစ်လစ်သန်မာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Seated Dumbbell Press

Source : Marcus Filly

Seated Dumbbell Press လေ့ကျင့်ခန်းက Clavicular Head နဲ့ Triceps ကြွက်သားတွေပါဝင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေအုပ်စုတွေကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ Dumbbell ကို ပခုံးအပေါ်နား လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်မြှောက်ထားပြီး ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ တွန်းတင်ပေးပါ။ ၁၂ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၃) Flat Bench Dumbbell Fly

Source : Functional Bodybuilding

Flat Bench Dumbbell Fly လေ့ကျင့်ခန်းက ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး Deltoids အရှေ့ဘက် ကြွက်သားတွေနဲ့ Biceps ကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေတဲ့အပြင် Triceps နဲ့ လက်ဖျံကြွက်သားတွေကိုပါ ထိရောက်စေတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၄) Shoulder Lateral Raise

Source : Functional Bodybuilding

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ကစားဖို့အတွက်ဆိုရင် Shoulder Lateral Raise လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း မေ့မထားသင့်ပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကျယ်ကျယ်ကားကား ပခုံးကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ဖို့ အကောင်းဆုံး ဖြစ်ပြီး ၃ မြှောင့်ပုံ ဖုထစ်နေတဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေ ရရှိစေဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၅) Renegade Row

Source : Functional Bodybuilding

Renegade Row ကိုတော့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလို့ လူသိများပေမယ့် တကယ်တော့ Shoulder ၊ Biceps ၊ Triceps နဲ့ Forearms ကြွက်သားတွေ အပြင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တည်ငြိမ်စေတဲ့ အကောင်းဆုံး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

Source : Set For Set

Featured Photo : Men’s Health