Workout လေ့ကျင့်ခန်းများတော့ မှန်မှန် လုပ်ပါရဲ့။ ဒါပေမဲ့ လုပ်နည်း မမှန်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ် ပိုင်း ကြီးပြီး အောက်ပိုင်း သေးသွားတာမျိုး၊ အဖျားရှူးသွားတာမျိုးတွေ ဖြစ်သွားတတ်ပါတယ်။ ဒါဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားက မလှမပ ဖြစ်သွားပါလိမ့်မယ်။ အဲ့ဒီလို မဖြစ်ဖို့အတွက် အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

အရင်ဦးဆုံး ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းအတွက် ပြုလုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနဲ့ မိတ်ဆက်ပေးချင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့အားလုံးနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကိုတော့ စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို သန်မာလာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းကျတော့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းနဲ့ အပေါ်ပိုင်းကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိသွားအောင် ဆော့ကစားရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့အတွက်တော့ အလေးတန်း တစ်တန်း လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။။ အလေးတန်းကို ပုခုံးပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ထိန်းထားကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး Squat ထိုင်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

နောက်လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ဖယ်ရှားပေးပြီး လက်မောင်း ကြွက်သားများကို ကျစ်လျစ်လာအောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။​

အရင်ဦးဆုံး လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဖြောင့်တန်းအောင် ထောက်ထားလိုက်ပါ။ Resistance Band ကတော့ လိုအပ်ပါက အသုံးပြုနိုင်သလို မသုံးလည်းရပါတယ်။ တံတောင်နှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပြီးနောက် ကျန်လက်တစ်ဖက်က အပေါ်သို့ တည့်မတ်နေအောင် ဆန့်တန်းရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Resistance Band ကတော့ အကူသဘောမျိုးအနေနဲ့ လက်နှစ်ဖက်က ကွေးမသွားအောင် ထိန်းထားပေးတာ ဖြစ်ပါတယ်။  ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးရှိ အဆီပိုများကို ဖယ်ရှားပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို အရှေ့သို့ ကိုင်းချပြီး ဘယ်ခြေကို အနောက်သို့ ပစ်လိုက်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ သတ်မှတ်အကြိမ်ရေ ပြည့်ပါက ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘက်ပြောင်းပါ။ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

အရင်ဦးဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့ ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ ဘေးတစောင်း လှဲလျောင်းနေပါ။ ဘယ်လက်က ညာနားရွက်နားပေါ် တင်ထားပြီး ညာလက်က ရင်အုပ်ပေါ်မှာ တင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခါးကို အပေါ်သို့ တဖြည်းဖြည်းချင်း ကြွပေးလိုက်ရပါမယ်။  စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘက်ပြောင်းပြန် အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

နောက်ဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ ပေါင်နဲ့ ခြေသလုံးက အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်လာအောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း အနည်းငယ် ချဲထားပြီး ခါးထောက်နေပါ။ ဘယ်ခြေကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းကာ ညာဒူးကို ကွေးချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း မတ်တပ် ပြန်ရပ်ပါ။ ညာခြေကိုလည်း စောစောကနည်းအတိုင်း အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းကာ ဘယ်ဒူးကို ကွေးချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလ အနေအထားအတိုင်း မတ်တပ် ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။  ဒါဆိုရင်တော့ တစ်ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ (သို့) ၄ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ကွီးတို့ရော ခန္ဓာကိုယ် အပေါ် ပိုင်း ကြီးပြီး အောက်ပိုင်း သေးသွားတာမျိုး မဖြစ်ရလေအောင် ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ ထရိန်းနေပါသလဲ။

Source: Menshealth

Featured Image: Betterme.world