ဗိုက်ပူပူ ခါးခါးတုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြောင်းလဲဖို့အတွက် ကွီးတို့ကို မှော်ဆန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းသုံး ကိရိယာတစ်ခု ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။ ဒါကတော့ Kettlebells တွေပါပဲ။ Kettlebells ဟာ ကွီးတို့ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြောင်းလဲပေးနိုင်မယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်ပြီး အိမ်မှာပဲ အလွယ်ဆော့လို့ရတဲ့ Workouts နည်းတွေ အများကြီး ရှိပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ ဗိုက်ပူပြီး ခါးဆိုဒ် ကြီးနေတဲ့ ကွီးတို့အတွက် ခါးတဝိုက်က အဆီတွေကို ကျစေမယ့် အကောင်းဆုံး Kettlebells လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Half Turkish Get Up
Source : OPEX Fitness
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခါးဘေးလိုင်း အဆီပိုတွေကို ကျစေဖို့အတွက် အကောင်းဆုံးပါပဲ။ Kettlebells ကို လက်တဖက်ကနေ ကိုင်မြှောက်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကြမ်းပြင်ကနေ ထပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုဟာ ဗိုက်နဲ့ ခါးတဝိုက်က ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှု ရှိစေရုံသာမကပဲ ပခုံးတည်ငြိမ်မှုနဲ့ တင်ပါးဆုံးကြွက်သားတွေရဲ့ Mobility ကို တိုးစေပါတယ်။
(၂) Half Kneeling Kettlebell Chop and Lift
Source : Functional Bodybuilding
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဒူးထောက် လက်မြှောက် ပုံစံနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကန့်လန့်ဖြတ်လားရာအတိုင်း Kettlebells ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ မြှောက်တင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခါးကိုအဓိက လှည့်ပြီး ကစားရတာကြောင့် ခါးဘေးလိုင်း အဆီပိုတွေကို ကျစေဖို့ အလွန်ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။ ခါးကို ဘယ်တစ်လှည့် ညာတစ်လှည့် တစ်လှည့်စီ ပြောင်းကစားပေးပါ။
(၃) Goblet Squat
Source : OPEX Fitness
Kettlebells ကို ရင်ဘတ်အရှေ့နားမှာ ကိုင်မြှောက်ထားပြီး Squat ထိုင်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လုံးကို ဟန်ချက်ညီညီ တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းညှိကစားရပါတယ်။ ပေါင်အနောက်ဘက်ကြွက်သား ၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ၊ တင်ပါးဆုံကြွက်သားနဲ့ ခြေသလုံး ကြွက်သားတွေအပြင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်း အားလုံးကို ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ခါးဆိုဒ် သေးအောင် ဗိုက်အဆီတွေ ချချင်ရင်တော့ Goblet Squat က ကစားသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။
(၄) Single Leg Single Kettlebell Deadlift
Source : Functional Bodybuilding
Single Leg Single Kettlebell Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Glutes နဲ့ Hamstrings ကြွက်သားတွေအတွက် ထိရောက်မှု အပြင်းထန်ဆုံ ဖြစ်ပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ဝမ်းဗိုက် ၊ နောက်ကျော အောက်ပိုင်းနဲ့ ခြေသလုံး ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေကိုလည်း အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ အဓိကအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းနဲ့ ဝမ်းဗိုက်က အဆီတွေကို ကျစေပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ် သန်မာစေဖို့အတွက် အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ခါးဆိုဒ် လျှော့ချချင်ရင် ဗိုက်နဲ့ အောက်ပိုင်းမာဆယ်တွေ တက်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားပေးပါ။
Source : Eat This Not That
Featured Photo : Mirafit
