Abs လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တဲ့အခါ ခါးဘေးလိုင်း Oblique မာဆယ်တွေကို ကစားပေးဖို့ မေ့မထားသင့်ပါဘူး။ Oblique ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေက Core ကြွက်သားတွေ အားလုံးရဲ့ Strength အပြင် ခန္ဓာကိုယ် Fitness Performance အတွက်ပါ တကယ့်ကို အရေးပါပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ အမိုက်စား Abs ကြွက်သားတွေကို ပုံဖော်ပေးမယ့် Oblique လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
(၁) Hanging Oblique Raise
Soure : Functional Bodybuilding
Hanging Oblique Raise လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Abdominal Muscles တွေကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်း အားလုံးအပြင် ခါးဘေးလိုင်း အဆီပိုတွေကိုလည်း လျှော့ချပေးပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ မည်သည့် အားကစားကိရိယာမှ မလိုပဲ ဘားတန်းတစ်ခုရှိရုံနဲ့ အလွယ်တကူ ပြုလုပ်လို့ ရပါတယ်။ Oblique ဘယ်/ညာ တစ်ဖက်စီကို ၁၅ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၂) Russian Twist
Soure : Functional Bodybuilding
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲကတစ်ခုကတော့ Russian Twist ပါ။ ခါးကို ဘယ်ညာလှည့်ပြီး ကစားရတဲ့အတွက် ခါးဘေးလိုင်း Oblique ကြွက်သားတွေကို အပြင်းထန်ဆုံး ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။ ဒီ Oblique လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်း ၂ ခု ရှိပါတယ်။ တစ်ခုကတော့ ဒူးကွေးပြီး ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်မှာ ထိကပ်ထားတာနဲ့ နောက်တစ်ခုကတော့ ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ အနည်းငယ် ကြွ, မြှောက် ထားတာပါ။ ခြေကြွထားတဲ့ နည်းလမ်းက ပိုခက်ပြီး ထိရောက်မှု ပိုပြင်းပါတယ်။ Russian Twist လေ့ကျင့်ခန်းက ကိရိယာလွှတ် ကစားနိုင်သလို အလေးတုံးတွေ အသုံးပြုပြီးလည်း ကစားလို့ ရပါတယ်။ ဘယ်ညာနှစ်ဖက်ကို ၁ ကြိမ် သတ်မှတ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၃) Side Plank And Row
Soure : Functional Bodybuilding
Oblique Exercises တွေထဲမှာ ပိုပြင်းထန်ပြီး စိန်ခေါ်မှု ပိုများတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ပုံမှန် Side Plank ကစားနည်းကိုမှ ဗိုက်ကြွက်သားတွေအပေါ် ဖိအားပိုမို သက်ရောက်မှုရှိစေဖို့ Resistance Band ပါ ထပ်ပေါင်းထည့်ပြီး ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့အတွက် များစွာထောက်ပံ့ပေးသလို ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုကိုလည်း တိုးစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဘယ်/ညာ တစ်ဖက်စီကို ၄၅ စက္ကန့် ကနေ စက္ကန့် ၆၀ ကြား ကစားပေးပါ။
(၄) Half-Kneeling Cable Chop
Soure : Functional Bodybuilding
Half-Kneeling Cable Chop လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Cable Machine တွေနဲ့ ကစားရတာပါ။ ဒါပေမယ့် စက်တွေမပါပဲ အလေးတုံးတွေနဲ့လည်း အချိန်နေရာမရွေး အလွယ်တကူ ကစားလို့ ရပါတယ်။ ကစားနည်းက ဒူးတစ်ဖက် ထောက်လျက် အနေအထားနဲ့ ခါးကိုလှည့်ပြီး အလေးတုံးကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဘက်ကနေ ဆန့်ကျင်ဘက်လားရာ အပေါ်ဘက်သို့ မ,တင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Core ကြွက်သားတွေနဲ့ ခါးဘေးလိုင်း ကြွက်သားတွေကို အကောင်းဆုံး ကျစ်လစ်သန်မာ လာစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်/ညာ တစ်ဖက်စီကို ၁၅ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။
Source : Man Of Many
Featured Photo : The Manual