ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘော်ဒီဝိတ်တစ်ခုလုံးကို ဟန်ချက်ညီညီထိန်းပေးထားတာဟာ ခြေထောက် နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေပါပဲ။ ဒါကြောင့် ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အချိုးကျလှပ အောင် Body Building လုပ်တဲ့အခါမှာ အောက်ပိုင်းကြွက်သား တည်ဆောက်မှုပိုင်းကိုလည်း အလေးထား ကစားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ Beginner တွေကစပြီး ကစားနိုင်မယ့် လွယ်ကူတဲ့ ခြေထောက် နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း Exercises ၅ ခုကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Swiss Ball Wall Squat
Photo : Men’s Journal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Squat Exercises ကို Swiss Ball အသုံးပြုပြီး ကစားရမှာပါ။ Swiss Ball ကို ကျောနဲ့ နံရံကြား ညှပ်ထားပြီး Squat ထိုင်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လွယ်ကူရိုးရှင်းပြီး ခြေထောက် နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေအတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
(၂) Split Squat (Lunge)
Photo : Men’s Journal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားကနေ ခြေတစ်ချောင်းဆန့် ဒူးထောင်ပြီး နောက်ခြေကို အလိုက်သင့် ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်လိုက်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်ညာတစ်ဖက်စီ ပြုလုပ်ပေးရုံပါပဲ။ ကိရိယာလွတ် ကစားတဲ့နည်းက အရမ်းလွယ်ရင် Dumbbells ဒါမှမဟုတ် Kettlebells ကိုင်ပြီး ကစားနိုင်ပါတယ်။
(၃) Stepup
Photo : Men’s Journal
Stepup လေ့ကျင့်ခန်းက လွယ်ပါတယ်။ ၆ လက်မကနေ ၁၂ လက်မ အမြင့်ရှိတဲ့ သေတ္တာတစ်လုံး သို့မဟုတ် ခုံတစ်လုံးလိုပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ ပုံစံယူပြီး ခုံပေါ်ကို ခြေတစ်ဖက်အရင်လှမ်းကာ တက်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် မူလအနေအထားကို ပြန်ဆင်းပြီး ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းကာ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၄) Banded Lateral Walk
Photo : Men’s Journal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် Resistance Band တစ်ခု လိုပါတယ်။ ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း Resistance Band ကို ခြေထောက်မှာ စွတ်ပြီး Squat ထိုင်တဲ့ Position အတိုင်း ထိုင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဘက်သို့ ခြေထောက်ကို တဖက်ချင်းစီ ရွေ့ပေးရပါမယ်။ Resistance Band ရဲ့ တင်းအားနဲ့အတူ ခြေထောက်ကို ၄ – ၆ လက်မလောက် ဘေးတိုက် တစ်ဖက်စီ လှမ်းပေးပါ။ ဘယ်ညာ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၅) Swiss Ball Hamstring Curl
Photo : Men’s Journal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပြင်မှာလှဲလျက်အနေအထားပုံစံယူပြီး Swiss Ball ပေါ် ခြေထောက်အစုံလိုက် တင်ထားကာ ပုံစံယူပါ။ ပြီးရင်တော့ တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ကနေအနည်းငယ်ကြွကာ ခြေဖနောင့်နဲ့ ဘောလုံးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းထုတ် ၊ ပြန်ဆုတ်လုပ်ပေးရပါမယ်။
Featured Photo : Men’s Health
