ခပ်တောင့်တောင့် ဘော်ဒီနဲ့ဆော်လေးတွေကြည်တဲ့ ဘဲကြီးတစ်ဗွေ မဖြစ်ချင်ဘူးလား။ ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ ကြံ့ခိုင်ပြီး ကျန်းမာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိခြင်းက အမျိုးသားတစ်ယောက်အတွက် ဆွဲဆောင်မှု ရှိခြင်းပါပဲ။ ဒီလို ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ ခပ်တောင်တောင့်ဘော်ဒီဖြစ်ဖို့ အရမ်းတော့ မခက်ခဲပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ဆော်ကြည်ဆေးကို အခြားမှာ သွားမရှာပါနဲ့။ ဆော်လေးတွေ ဝိုင်းဝိုင်းလည်အောင် ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ ဘော်ဒီတောင့်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို အခုပဲ ဝေမျှပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Squats
Photo : MensXP
ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကြွက်သားများတည်ဆောက်ဖို့အတွက် ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Squats ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Squats လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို ထိမှန်စေပြီး ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ Squats လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်တဲ့နေရာမှ ပိုမိုထိရောက်စေဖို့ Dumbbell ဒါမှမဟုတ် Barbell အလေးများကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့ဆိုရင် အရင်ဆုံး တင်ပါးအနံထက် ခြေထောက်ကို ပိုကျယ်စေပြီး တည့်တည့်မတ်မတ် ရပ်ပေးပါ။ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ထိုင်မည့် အနေအထားကဲ့သို ဒူးကို ကွေးပြီး တင်ပါးကို နှိမ့်ပါ။ကျောရိုးနဲ့ လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။ ပြီးနောက် စတင်တဲ့ အနေအထားကနေ နောက်တစ်ခေါက်ပြန်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Deadlifts
Photo : On The Go Fitness
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကျွန်တာ်တို့ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အစွမ်းထက်ဆုံး အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို ကြီးမားသောကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့်အပြင် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများ၊ ပေါင်ကြွက်သားများ၊ တံကောက်ကြောနဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားများကို သန်မာကျစ်လစ်စေပါတယ်။
အရင်ဆုံး ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်းချဲ့ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒူးများကို ကွေးပြီး ရှေ့မှာရှိတဲ့ Barbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး တင်ပါးကိုနောက်သို့ပို့ပါ။ ပခုံးများကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့အပြင် နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ ရင်ဘတ်သည်လည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့နောက်မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ပခုံးများကိုမြှောက်ကာ Barbell ကိုကြမ်းပြင်မှဆွဲမလိုက်ပါ။ ထိုသို့ မတဲ့အခါမှာ ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ပြန်ချတဲ့အခါမှာလည်း ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ဒူးများ ဆန့်ထုတ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Dumbbell Bench Press
Photo : Men’s Health
သန်မာကျစ်လစ်ပြီး ကျယ်ပြန့်တဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားရှိခြင်းကလည်း ဆော်လေးတွေကြည်ဖို့ အကြောင်းပြချက်ကောင်းပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ၊ ပခုံးနှင့် လက်များ ထိရောက်ကာ သန်မာစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကိုလည်း ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ပထမဆုံးအနေဖြင့် ကွီးတို့က ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ လှဲလှောင်ပြီး Dumbbell အလေးကို ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ကိုင်ထားပါ။ ပြီးလျှင် လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ကာ အလေးကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ပြန်ချပါ။ ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Overhead Press
Photo : Eat this Not That
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံးတွေကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး ထုထည်ကို တည်ဆောက်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ခြေထောက်များကို တင်ပါး အကွာအဝေးအတိုင်း ခြားပြီး တည့်တည့်ရပ်ပါ။ လက်တစ်ဖက်စီတွင် Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံကို ကိုင်ထားပြီး အလေးချိန်ကို ပုခုံးအမြင့်သို့ရောက်စေရန် တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပါ။ အလေးတုံးများကို သေချာစွာ ကိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဘက်စလုံးအပေါ်သို့ (ခေါင်းအထက်သို့) မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးများကို ပခုံးများကို ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Pull-ups
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို တည်ဆောက်ဖို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ အထူးသဖြင့် ခါးအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ၊ ရင်အုပ်နဲ့ ပခုံးကြွက်သားများ ကြီးထွားသန်မာစေဖို့အတွက် ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ဘားတန်းကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မလိုက်ပြီး ဒူးကို ကွေးထားပါ။ ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိစေရန် သတိပြုပါ။ တံတောင်ဆစ်ကွေးပြီး ရင်ဘတ်ကို ဘားဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ ကွီးတို့ မေးစေ့ကို ဘားတန်း အပေါ်ရောက်တဲ့ အထိ ဆွဲမပါ။ ပြီးရင် ကွီးတို့လက်များ ဖြောင့်တန်းသွားသည် အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အောက်ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Dips
Photo : Steel Supplements
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများ ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းစေရန် အထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် Gym ခုံတန်း သို့မဟုတ် ခုံတစ်ခုခု လိုအပ်ပါတယ်။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်အစွန်းကို ကိုင်ပါ။ ခြေထောက်များကို တည့်တည့်ဆန့်ထားပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်များသည် ပခုံးများနှင့် အကြမ်းဖျင်းအပြိုင် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ချပြီး တင်ပါးများကိုပါ တစ်ပြိုင်နက်နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်များ ဖြောင့်တန်းသွားသည်အထိ ပြန်မတ်လိုက်ပါ။
ကွီးတို့ရေ ဆော်ကြည်ဆေးကို လုံးဝ အခြားမှာ သွားမရှာတော့ဘဲ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုသာ မှန်မှန်လုပ်ပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ အမိုက်စားဘော်ဒီကို တည်ဆောက်လိုက်တော့ဗျာ။ ဒါမယ့် နည်းစနစ်မှန်ကန်ဖို့တော့ အထူး လိုတယ်နော်။
Source : Eat this Not That
Featured Photo : Vista Create
