ကွီးတို့က တစ်နေ့တာလုံးမှာ လှုပ်ရှားမှုမရှိသလောက်နည်းတဲ့ သူတစ်ယောက်လား ဒါမှမဟုတ် အချိန်တော်တော်များများ ထိုင်ခုံပေါ်မှာထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်နေရသူ တစ်ယောက်လား ? ဒါဆိုရင်တော့ ရေရှည်မှာ ကျန်းမာရေးကို ဆိုးရွားစွာထိခိုက် လာနိုင်ပါတယ်။ အထိုင်များပြီး ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှု နည်းတာဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တက်လာစေနိုင်သလို နာတာရှည်ရောဂါတွေ အချိန်မရွေး ဝင်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ အထိုင်များသူ တွေအတွက် လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းကြောင့် ဖြစ်လာနိုင်တဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုပြဿနာတွေကို ကာကွယ်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုကောင်းလာအောင် ပြုပြင်ပေးနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Clock Lunge Matrix
Source : FitnessBlender
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို တိုးတက်စေပြီး ကြွက်သားတင်းမာမှုတွေကို ပြေလျော့သက်သာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ နာရီလက်တံအတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရွေ့ပြီး Lunge ထိုင်ပေးရမှာပါ။ ကိရိယာလွတ်ကစားနိုင်သလို Dumbbells ကိုင်ပြီးလည်း ကစားလို့ ရပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၅ ကြိမ်စီ ကစားပေးပါ။ ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၂) Wide Squat Thrust
Source : BeachFitBody
Wide Squat Thrust လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လွယ်ကူရိုးရှင်းပါတယ်။ Straight-Arm Plank Position နဲ့ စတင်ပြီး လက်တွေရဲ့အပြင်ဘက်သို့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပြိုင်တူခုန်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၃) Thoracic Rotation
Source : Movement Enhanced
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ တင်ပါးနဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေရဲ့ တင်းမာမှုကို ပြေလျော့စေပြီး လှုပ်ရှားမှုပိုကောင်းစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ အထိုင်များခြင်းကြောင့် ဖြစ်လာနိုင်တဲ့ ခါးနာဝေဒနာကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်စွမ်း ရှိပါတယ်။ ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီပြောင်းပြီး ကစားပေးပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၄) Internal Hip Hold
Photo : Men’s Fitness
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အရင်ဆုံး လက်ထောက်ထားတဲ့ Plank Position နဲ့ စတင်ရမှာဖြစ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အောက်ဘက်ကနေ ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ချထားပေးရပါမယ်။ တင်ပါးကိုတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး ဖိထားပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တင်းကျပ်ထားပြီး ပခုံးတွေကို ဖြေလျှော့ထားရပါမယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ၁၀ စက္ကန့်စီ ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်တဲ့ ခြေထောက်ကို အပြင်ဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားရတဲ့ External Hip Hold လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ကစားပေးနိုင်ပါတယ်။
Featured Photo : Men’s Health
