Wide Push-Up လို့ လူသိများတဲ့ Wide-Grip Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်း Standard Push-ups ကစားနည်းတွေထဲက ပုံစံကွဲတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဘော်ဒီဝိတ်ကိုပဲ အသုံးပြုပြီး ကစားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်တာကြောင့် ကွီးတို့ အချိန်နေရာမရွေး ကစားလို့ အဆင်ပြေပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် Standard Push-ups နဲ့မတူတာကတော့ လက်တွေကို ပခုံးအကျယ်ထက် လက်မအနည်းငယ်ခန့် ပိုကျယ်ကားပြီး High Plank Position နဲ့ ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ကာ ပုံစံယူကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Standard Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း Upper Body ရဲ့ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတွေအပေါ် ထိရောက်မှု ရှိစေပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ်မှုနဲ့ ကြံ့ခိုင်မှု တိုးစေဖို့အတွက် အထိရောက်ဆုံး ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ Wide-Grip Push-ups ကစားနည်းကနေ ကွီးတို့ ရရှိနိုင်မယ့် အကျိုးကျေးဇူးတွေနဲ့ Wide-Grip Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းကို ပရိုကျကျ ၊ နည်းစနစ်မှန်မှန် ကစားတက်စေဖို့ ကစားပုံ ကစားနည်း အဆင့်ဆင့်ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

Photo : Muscle & Fitness

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု – Wide-Grip Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အဓိက လုပ်ဆောင်ချက်က ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စု အမျိုးမျိုးကို ထိရောက်မှု ရှိစေတာပါ။ ပခုံးမှာရှိတဲ့ Anterior Deltoids ကြွက်သား ၊ ရင်ဘတ်မှာရှိတဲ့ Pectoral ကြွက်သားတွေနဲ့ လက်မောင်းအနောက်ပိုင်း Triceps ကြွက်သားတွေ အပါအဝင် Upper Body မာဆယ် တော်တော်များများကို ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

Core ကြွက်သား တည်ငြိမ်မှု – လက်တွေကို ကျယ်ကားပြီး ဒိုက်ထိုးရတဲ့ Wide-Grip Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလယ်ဗဟိုမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ Stability ကိုတိုးစေပါတယ်။ Core ကြွက်သားတွေရဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို ဟန်ချက်ညီညီ ထိန်းညှိပြီး ဒိုက်ထိုးရတာကြောင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုလည်း တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

Serratus Anterior ကြွက်သား ကြံ့ခိုင်မှု – Wide-Grip Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းဟာ Serratus Anterior လို့ခေါ်တဲ့ ချိုင်းအောက်တည့်တည့်က နံစောင်းအရှေ့ပိုင်း ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေဖို့ ကူညီပေးတာပါ။ ပုံမှန် Standard Push-ups ကစားနည်းနဲ့မတူပဲ လက်တွေကို ကျယ်ကားပြီး ဒိုက်ထိုးရတဲ့အတွက် Serratus Anterior ကြွက်သားတွေကို ပိုမိုအားကောင်းစေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ Serratus Anterior ကြွက်သားတွေဟာ လည်ပင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း မာဆယ်တွေကို ပံ့ပိုးပေးထားပြီး Upper Body ပိုလှစေဖို့အတွက် အထောက်အပံ့ ဖြစ်စေပါတယ်။

ပရိုကျကျ Wide-Grip Push-ups ကစားနည်း အဆင့်ဆင့်

 

Source : Onnit Academy

အရင်ဆုံး High Plank Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။

တင်ပါးဟာ ဒူးခေါင်းရဲ့အထက်မှာ ရှိနေရမှာဖြစ်ပြီး တင်ကို ခပ်မြင့်မြင့် မြှင့်ထားရပါမယ်။

ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ထားတဲ့ လက်တွေကတော့ ပခုံးအကျယ်ထက် ဘေးဘက်ကို ၂ လက်မ သို့မဟုတ် ၃ လက်မခန့် ကျယ်ကားထားပါ။

ဦးခေါင်းကနေ ခြေဖနောင့်အထိဟာ တဖြောင့်တည်း ရှိနေစေဖို့ ထိန်းညှိပေးရပါမယ်။

ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးညွှတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချပေးပါ။

ရင်ဘတ် ၊ ပခုံးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထားရပါမယ်။

ပြီးရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့ High Plank Position ကို ပြန်သွားပါ။

ဒီနည်းအတိုင်း Wide-Grip Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းကို နည်းစနစ်မှန်မှန် ၊ ပရိုကျကျ ကစားနိုင်ပါတယ်။

Source : Master Class

Featured Photo : Tom’s Guid