ကွီးတို့က ပိန်ကပ် နေရင် ဘယ်ရှော်တီလေးက အားကိုး ချင်မှာလဲ

ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်က ပိန်ကပ် ပြီး လေတိုက်ရင် လဲမယ့်ပုံမျိုး ဖြစ်နေတယ်ဆိုရင်တော့ ဘယ်ရှော်တီလေးကမှ ကွီးတို့ကို အားကိုး ချင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ သူတို့ကတောင် ကွီးတို့ကို ပြန်စောင့်ရှောက်နေရမှာကြောက်လို့ ကွီးတို့ကို လက်တွဲဖော်အဖြစ် ရွေးချယ်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။

အဲ့ဒီလိုမျိုး ပိန်ကပ် နေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် မဖြစ်ဖို့ ရှော်တီလေးတွေ အားကိုး ချင်စရာ ခန္ဓာကိုယ်လေး ပိုင်ဆိုင်ဖို့အတွက် ဘာတွေ လုပ်ဆောင်ရမလဲ။

အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်က ကျစ်လျစ် သန်မာလာပြီး ရှော်တီလေးတွေ အားကိုးချင်စရာ ဖြစ်သွားပါလိမ့်မယ်။​

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ Glutes ကြွက်သားများ၊ တံကောက်ကြောများကို အားကောင်းစေပြီး ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းမှုကိုလည်း တိုးစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး အရိုးများကိုလည်း သန်မာစေပါတယ်။ ဒီလေကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ကွီးတို့ခံနိုင်ရည်နဲ့ ညီမျှတဲ့ အလေးကိုသာအသုံးပြုပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးသွားနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဒိုက်ထိုးခြင်းရဲ့ ပုံစံကွဲတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကွီးတို့ရဲ့ လက် အနေအထားကတော့ အခြား ဒိုက်ထိုးခြင်းတွေနဲ့ မတူဘဲ ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း လက်ညှိးနဲ့ လက်မကို ထိထားပြီး စိန် ပုံသဏ္ဍန် အနေအထားဖြင့် ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ခြင်းအားဖြင့် ထိုလှုပ်ရှားမှုများမှာ ပါဝင်သော ကြွက်သားအားလုံးကို ထိရောက်စေပြီး ရင်ဘတ်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများနဲ့ Triceps ကြွက်သားများကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ကွီးတို့ရဲ့ Abs ကြွက်သားတွေကို ပုံသွင်းဖို့ ထိရောက်တဲ့ နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Ab Rollout ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပြင် နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ ပခုံးနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကိုပါ ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ပခုံးနဲ့ လည်ပင်းနောက်ကျော ကြွက်သားများ၊ လက်မောင်းကြွက်သားများ၊ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြွက်သားများကို ကျစ်လစ်စေပါတယ်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ကွီးတို့အနေနဲ့ Dumbbell အလေးတုံးများနဲ့ Plank အနေအထားဖြစ်ပါစေ။ ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်ကို မြေပြင်ပေါ်သို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြည့်အဝပြန်မတ်ချိန်မှာ အလေးတုံးကိုင်ထားသော လက်ကို အပေါ်သို့ ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း မြှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြေးဖြေးချင်းပြန်ချပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရမှာတော့ Barbell အလေး ဒါမှမဟုတ် Dumbbell အလေးကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ အနောက်ပခုံး၊ အပေါ်ပိုင်းနဲ့ Biceps ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်တဲ့နေရာမှာ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်က ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပြီး အလေးတုံးများကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်သည့်အခါမှာ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပေးပါ။ အခုမှစတင်သူများအနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်ရေ နည်းနည်းနဲ့ စတင်နိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ဖြည်းဖြည်းချင်းအကြိမ်ရေကို တိုးသွားနိုင်ပါတယ်။

Source: Menshealth

Featured Image: Freepik