ယောက်ျားသားတို့အတွက် ဖုထစ်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိခြင်းထက် ကြည့်ကောင်းတာ ရှိပါဦးမလား။ ဒါ့အပြင် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုရှိခြင်းကိုလည်း ဖော်ပြပြီးသားဖြစ်စေပါတယ်။ ဒီလိုမျိုး ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို လိုချင်ရင်တော့ အချိန်ခဏလေးအတွင်းမှာတော့ မြန်မြန်ဆန်ဆန် မရရှိနိုင်ပါဘူး။ အချိန်တစ်ခု ရင်းနှီးမြှပ်နှံပြီး ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ဖုထစ်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ထုဆစ်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ဝေမျှပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Bench Press
Photo : Horton Barbell
ကွီးတို့ကို ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ Bench Press ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်အုပ်ကြွက်သားနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများအတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့ ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားပေါ်လှဲလျောင်းပြီး Dumbell အလေးတစ်စုံ ဒါမှမဟုတ် Barbell အလေးတို့ကို ကိုင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပြီး အလေးတုံးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ပြန်ချပါ။ ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။
Bent Over Row
Photo : Dmoose
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရမှာလည်း Barbell အလေး ဒါမှမဟုတ် Dumbbell အလေးကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ အနောက်ပခုံး၊ အပေါ်ပိုင်းနဲ့ Biceps ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်တဲ့နေရာမှာ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်က ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပြီး အလေးတုံးများကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်သည့်အခါမှာ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပေးပါ။ အခုမှစတင်သူများအနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်ရေ နည်းနည်းနဲ့ စတင်နိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ဖြည်းဖြည်းချင်းအကြိမ်ရေကို တိုးသွားနိုင်ပါတယ်။
Deadlift
Photo : Virtuve
ဖုထစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို ရရှိစေဖို့ ကြွက်သားအုပ်စုတိုင်းကို ထိရောက်စေတဲ့ Deadlift ကိုလည်း မဖြစ်မနေ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ Deadlifts လေ့ကျင့်ခန်းက အမျိုးအစား အမျိုးမျိုးရှိပြီး အားလုံးက ထိရောက်ပါတယ်။ အခုဖော်ပြပေးမှာတော့ အခြေခံ Deadlifts လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့အတွက် ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်းချဲ့ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒူးများကို ကွေးပြီး ရှေ့မှာရှိတဲ့ Barbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး တင်ပါးကိုနောက်သို့ပို့ပါ။ ပခုံးများကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့အပြင် နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ရင်ဘတ်သည်လည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့နောက်မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ပခုံးများကိုမြှောက်ကာ Barbell ကိုကြမ်းပြင်မှဆွဲမလိုက်ပါ။ ထိုသို့ မတဲ့အခါမှာ ကျောကုန်း၊ ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် Barbell အလေးကို ဖြေးဖြေးချင်း ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက် ပြုလုပ်ပေးပါ။
Pullup
Photo : Freeletics
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ တည်ဆောက်ရာမှာ အရေးပါတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့အတွက်လည်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားပေးနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မည်ဆိုပါက အရင်ဆုံး ကွီးတို့ လက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ခွဲကာ ဆွဲဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ကွီးတို့ ခြေထောက်များ မြေနှင့်မထိသည့် အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို မပါ။ ကွီးတို့ မေးစေ့ က ဘားတန်း အပေါ်ရောက်တဲ့ အထိ ဆွဲမပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့လက်များ ဖြောင့်တန်းသွားသည် အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြေးဖြေးချင်း အောက်ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
Squat
Photo : Marathon Handbook
Squats လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို ထိမှန်စေပြီး ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ Squats လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်တဲ့နေရာမှ ပိုမိုထိရောက်စေဖို့ Dumbbell ဒါမှမဟုတ် Barbell အလေးများကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့ဆိုရင် အရင်ဆုံး တင်ပါးအနံထက် ခြေထောက်ကို ပိုကျယ်စေပြီး တည့်တည့်မတ်မတ် ရပ်ပေးပါ။ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ထိုင်မည့် အနေအထားကဲ့သို ဒူးကို ကွေးပြီး တင်ပါးကို နှိမ့်ပါ။ကျောရိုးနဲ့ လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။ ပြီးနောက် စတင်တဲ့ အနေအထားကနေ နောက်တစ်ခေါက်ပြန်လုပ်ပါ။
Dip
Photo : Men’s Health
ကြွက်သားတွေ ဖုထစ်သန်မာပြီးကြည့်ကောင်းဖို့ဆိုရင် လက်မောင်းကြွက်သားတွေအတွက်လည်း ကစားပေးဖို့လိုပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ကုလားထိုင်၊ သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျား တစ်ခုလိုအပ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ကုလားထိုင်၊ သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျား တစ်ခုရှေ့မှာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်အစွန်းကို ထောက်ပါ။ ခြေထောက်များကိုပုံတွင် ပြထားတဲ့ အတိုင်းတည့်တည့်ထားပါ။ လက်များကိုကွေးလျက် ပခုံးများကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချပါ။ တစ်နည်းအားဖြင့် တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ထိုင်သည့်ပုံစံနှိမ့်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးရင် ဖုထစ်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ အမိုက်စားဘော်ဒီကို ပိုင်ဆိုင်မှာ အသေအချာပဲဗျ။
Source : Men’s Journal
Featured Photo : Fitness
