လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ အားကစား ပစ္စည်းကိရိယာတွေ အစုံအလင်ရှိမှ မဟုတ်ပါဘူး။ တစ်ခါတစ်လေမှာ ရှိတဲ့ပစ္စည်းတွေနဲ့ပဲ စိတ်ကူးဉာဏ်ကွန့်မြူးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြစ်အောင်လုပ်လို့ ရပါတယ်။ ဒါကို လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်း အနုပညာလို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ဘီယာ ချစ်သူကွီးတို့အတွက် ဘီယာဘူး တွေနဲ့ ပြုလုပ်နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Stein Raise

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ဘီယာသောက်တဲ့ အနေအထား ပုံစံယူပြီး ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘီယာခွက်ကြီးတစ်ခွက်ထဲကို ဘီယာအပြည့်ဖြည့်ပြီး လက်ကိုရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ဘီယာခွက်ကို ကိုင်မြှောက်ထားပါ။ အနည်းဆုံး စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ခွက်ကို ကိုင်မြှောက်ထားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ကစားပေးရပါမယ်။ ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း က လက်မောင်းကြွက်သားတွေ တောင့်တန်းသန်မာစေဖို့ အဓိက အထောက်အကူပြုပါတယ်။

(၂) Stein Curls

Photo : Men’s Journal

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း ကစားမယ်ဆိုရင် ဘီယာ အပြည့်ဖြည့်ထားတဲ့ ဘီယာခွက်ကြီး ၂ ခွက်လိုပါမယ်။ ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကို ချဲထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ကာ ဘီယာခွက်ကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ထားပေးပါ။ ပြီးတဲ့အခါ ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို ကွေးပြီး ဘီယာခွက်ကို ညာဘက်ရင်အုံနား မြှောက်တင်ပေးပါ။ ညာဘက်လက်မောင်းကိုလည်း ထို့နည်းအတူ ဘယ်ဘက်ရင်အုံနား မြှောက်တင်ပေးပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း ဘယ်/ညာ ၂ ဖက်ကို တစ်ကြိမ်စီ သတ်မှတ်ပါ။ အကြိမ် ၂၀ ၊ ၃ ကြော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၃) Beer Case Elevated Plank

Photo : Men’s Journal

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ အားလုံးသိတဲ့ Plank ထောက် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ရိုးရိုး မြေပြင်ပေါ်မှာ Plank ထောက်ရမှာ မဟုတ်ပဲ ဘီယာကဒ်တွေ ပေါ်မှာ ထောက်ရမှာပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အရပ်နဲ့ တိုင်းပြီး ဘီယာကဒ် ၄ ကဒ်ကို အစီအရီပုံစံတကျ ချခင်းထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဘီယာကဒ်တွေပေါ်  Plank ထောက်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို ထိန်းထားပေးရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၄) Bartender Walk

Photo : Men’s Journal

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း ကိုတော့ Bartender Walk လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ပြောရရင် ပုံမှန် Farmer’s Walk လေ့ကျင့်ခန်း နဲ့ အတူတူပါပဲ။ အလေးတုံး နေရာမှာ ဘီယာ ကဒ်တွေကို မပြီး လမ်းလျှောက်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အကွာအဝေးအားဖြင့်တော့ ၁၀ ကိုက်လျောက်ပေးရပါမယ်။ ၃ ကြော့လောက် လျောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။

(၅) Beer Case Weighted Squat

Photo : Men’s Journal

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဘီယာကဒ်တွေနဲ့ Squat ထိုင်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပေးပါ။ ပြီးတဲ့အခါ ဘီယာကဒ်ကို ကိုင်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း Squat ထိုင်ပေးရပါမယ်။ ဒူးအရှေ့ကို ခန္ဓာကိုယ် ကျွံထွက်မသွားအောင် သတိထားပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၊ ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : Men’s Journal