မာဆယ်လည်းတက် သက်လုံလည်းကောင်းဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်

Kettlebell က လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် တော်တော်လေး အသုံးဝင်တဲ့ Equipment တစ်ခုပါပဲ။ Kettlebell ကို သုံးပြီး ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပိုတွေ လောင်ကျွမ်းအောင် ကစားလို့ရသလို Full-Body Strength ကို တိုးစေပြီး မာဆယ်တွေ ကျစ်လစ်သန်မာလာအောင်လည်း ကစားလို့ ရပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ မာဆယ် လည်းတက် သက်လုံ လည်းကောင်းချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် Kettlebell နဲ့ ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း နည်းအချို့ကို မျှဝေပေးပါမယ်။

(၁) Kettlebell Swing

Photo : Men’s Fitness

အရင်ဆုံး ပခုံးအကျယ်ထက် ခြေထောက်ကို အနည်းငယ် ပိုချဲထားပြီး မတ်တပ်ရပ် အနေအထား ပုံစံယူပါ။

Kettlebell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထား ရပါမယ်။

ထို့နောက် တင်ကို နောက်သို့ပစ်ပြီး ဒူးအနည်းငယ် ကွေးညွှတ်ကာ Kettlebell ကို ခြေထောက် ကြားကနေ လွှဲပြီး ရင်ဘတ်နဲ့ တစ်တန်းတည်း ဖြစ်သည်အထိ အပေါ်သို့ လွှဲတင်ပေးပါ။

တင် မာဆယ် တွေကို ညှစ်ပြီး အပေါ်သို့ လွှဲတင်ပေးရပါမယ်။

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း ကို ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Kettlebell Goblet Squat

Photo : Men’s Fitness

အရင်ဆုံး Kettlebell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်မြှောက်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ် အနေအထား ပုံစံယူပါ။

ထို့နောက် ကျောကို တဖြောင့်တည်း ရှိစေအောင် ထိန်းထားပြီး တင်ကို နောက်သို့ ပစ်ကာ Squat ထိုင်ပေးပါ။

ဒူးနှစ်ဖက်က ရှေ့သို့ ကျွံထွက်မသွားအောင် သတိထားရပါမယ်။

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း ကိုလည်း ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Kettlebell Single-Arm High Pull

Photo : Men’s Fitness

Kettlebell ကို လက်တစ်ဖက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ် အနေအထား ပုံစံယူပါ။

ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်မပျက်အောင် ထိန်းပြီး Kettlebell ကို ရင်အုပ် မာဆယ် တွေနားအထိ ဆွဲ,တင်ပေးပါ။

ပြီးရင် မူလစတင်ခဲ့တဲ့ ပုံစံသို့ ပြန်သွားပါ။

လက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ကစားရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို ၆ ကြိမ်စီ ကစားပြီး နောက်တစ်ဖက်သို့ ပြောင်းလဲကစားပါ။

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း ကို ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေး ရပါမယ်။

(၄) Kettlebell Single-Arm Press

Photo : Men’s Fitness

Kettlebell Single-Arm High Pull လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ စတင်တဲ့ အနေအထားချင်း ဆင်တူပါတယ်။

Kettlebell ကို လက်တစ်ဖက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း ပခုံးအထက်မှာ တင်ထားပါ။

ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး Kettlebell ကို ဦးခေါင်းအထက်သို့ မ,တင် ပေးရပါမယ်။

ပြီးရင် မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

လက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ကစားရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို ၆ ကြိမ်စီ ကစားပြီး နောက်တစ်ဖက်သို့ ပြောင်းလဲကစားပါ။

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း ကိုလည်း ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေး ရပါမယ်။

(၅) Kettlebell Single-Arm Row

Photo : Men’s Fitness

အရင်ဆုံး Kettlebell ကို လက်တစ်ဖက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ၄၅ ဒီဂရီခန့် ကိုင်းညွှတ်ထားပြီး ပုံစံယူရပါမယ်။

ထို့နောက် Kettlebell ကိုင်ထားတဲ့ လက်ကို ရင်အုပ် မာဆယ် အောက်ကနေ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အနောက်ဘက်သို့ ဆွဲ,တင်ပေးပါ။

ပြီးရင် ဖြည်းဖြည်းချင် အောက်သို့ ပြန်ချပြီး မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

လက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ကစားရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို ၆ ကြိမ်စီ ကစားပြီး နောက်တစ်ဖက်သို့ ပြောင်းလဲကစားပါ။

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း ကိုလည်း ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေး ရပါမယ်။

အခုပြောပြခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ Beginners တွေကစလို့ ကျွမ်းကျင်အဆင့် အားကစားသမားတွေအထိ ကစားနိုင်မယ့် ရိုးရှင်းလွယ်ကူတဲ့ Kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးက မာဆယ် တွေကို ထိရောက်မှု ရှိစေတဲ့ Full-Body  လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်တဲ့အပြင် Kettlebell ရှိရုံနဲ့ အိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူ ကစားလို့ ရနိုင်ပါတယ်။

Source : Men’s Fitness

Featured Photo : Muscle & Fitness