လက်မောင်းကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်နေတဲ့ ကွီးတို့ရှိပါသလား။ ဒါမှမဟုတ် Workout လုပ်နေရင်း လက်မောင်းကြွက်သားအတွက် ပိုပြီးအလေးပေး ကစားချင်တဲ့ ကွီးတို့ရှိပါသလား။ ဒါဆိုရင်တော့ ကွီးတို့အတွက် လက်မောင်းကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးစေဖို့ အကောင်းဆုံးသော Workout များ ကိုဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Bent-Over Row

Photo : Cable Arm Workout

လက်မောင်းကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးစေဖို့ ပထမဆုံးဖော်ပြချင်တဲ့ Workout လေးကတော့ Bent-Over Row ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပြီး Berbell ကို လက်ကိုင်ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ကိုင်လိုက်ပါ။ Barbell ကို မ,တဲ့နေရာမှာ တင်ပါးကိုကွေးပါ။ ရင်ဘတ်ကိုတောင့်ထားပြီး ကျောကုန်းကိုလည်း ထိန်းထားပါ။ ထို့နောက် Berbell ကို ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးသည်အထိ လက်မောင်းကိုကွေးကာ ဆွဲမလိုက်ပါ။ ဒီအနေအထားအတိုင်း ခဏနေပြီး Barbell ကိုပြန်ချပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Bench Press

Photo : Cable Arm Workout

နောက်ထပ်ဖော်ပြချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Bench Press ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ဖို့အတွက် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားတစ်ခုအပေါ် လှဲလျောင်းပြီး Barbell ကို ကိုင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပြီး Barbell ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ Barbell ကို ကွီးတို့ရင်ဘတ်နှင့်ထိသည်အထိ နှိမ့်ချပြီးပါ ပြီးနောက်တစ်ဖက်ပြန်လည် မ,တင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Dumbbell Pull-Over

Photo : Cable Arm Workout

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံး ခုံတန်းလျားပေါ်သို့ လှဲလျောင်းပါ။ ပြီးလျှင် လက်နှစ်ဖက်လုံးဖြင့် Dumbbell အလေးတုံး တစ်ခုကို ရင်ဘတ်အပေါ်တွင် ဖြောင့်တန်းစွာ ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်ကို ဦးခေါင်းအထက်သို့ ဖြေးဖြေးချင်းချပါ။ ထိုသို့ဖြင့် လက်များကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပြီး စတင်သည့် အနေအထားအတိုင်း ပြန်မြှင့်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Incline Dumbbell Flye

Photo : Cable Arm Workout

လက်မောင်းကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးစေဖို့ နောက်ထပ် Workout တစ်ခုကတော့ Incline Dumbbell Flye ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားတစ်ခုအပေါ် လှဲလျောင်းပြီး Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံကို ကိုင်ထားပါ။ လက်နှစ်တစ်ဖက်စီတွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့ မြှောက်ပါ။ အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပြန်ချပါ။ ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ လက်မောင်းကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးစေဖို့ အကောင်းဆုံးသော Workout များ ပဲဖြစ်ပါတယ်။ Workout လုပ်ခြင်းက ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကို ရစေရုံသာမကပဲ ၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အတွက်ပါများစွာ အကျိုးကျေးဇူးရရှိစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် မည့်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆို အချိန်ပေးပြီး တစ်နေ့လျှင် နာရီဝက်ခန့် ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

Source : COACH

Featured Photo : Muscle and Fitness