ပျိုတိုင်းကြိုက်တဲ့ နှင်းဆီခိုင် တစ်ပွင့်ဖြစ်ချင်တယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ရဲ့ ဖက်ရှင်၊ ကိုယ်နေဟန်ထားနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားများကို ပြောင်းလဲပစ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် တစ်ကိုယ်ရည် သန့်ရှင်းရေးကိုလည်း မေ့မထားသင့်ပါတယ်။ ထိုအချက်တွေကို လုပ် ဆောင် နိုင်မှသာလျှင် ဆော်ကြည်ဘဲ တစ်ဗွေ ဖြစ်မှာပါ။ ဖက်ရှင်နဲ့ တစ်ကိုယ်ရည် သန့်ရှင်းရေးကိုတော့ ဦးစားပေးပါရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း မ လုပ် ရင်လည်း ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားက ဆက်စီ မကျတော့တဲ့အတွက်ကြောင့် ဆော်ကြည်ဘဲ တစ်ဗွေ ဖြစ်မလာနိုင်ပါဘူး။
ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားကို ဆက်စီကျတဲ့ ဟောလိဝုဒ်မင်းသားတစ်ယောက်အသွင်မျိုး ပြောင်းလဲပစ်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အရင်ဦးဆုံး ခြေသလုံး ကြွက်သားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ရပါမယ်။ လုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Leg Press လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
နောက်ထပ် ဦးစားပေးကာ ဆော့ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကျောပြင်ရှိ ကြွက်သားများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကျောပြင်က ကြွက်သားများအတွက်ဆိုရင်တော့ Barbell Rows လေ့ကျင့်ခန်းက ထိရောက်မှု အရှိဆုံးပါပဲ။
စုစုပေါင်း ၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ဆော့ကစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
၁ မိနစ်လောက် နားပြီးသွားတဲ့အခါမှာတော့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများအတွက် ဆော့ကစားပေးဖို့လိုပါတယ်။ စက်ပစ္စည်းနဲ့ ဆော့ကစားလို့လည်း ရသလို အလေးတုံး အသုံးပြုပြီး Dumbbell Chest Fly လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
နောက်ထပ် ဆော့ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုခုံးကြွက်သားများအတွက်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ပုခုံးကြွက်သားများအတွက်ဆိုရင် One-Arm Overhead Press လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ဆော့ကစားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
၁ မိနစ်လောက်နားပြီးတဲ့အခါ Triceps လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဆက်လက်ဆော့ကစားပါ။ Dumbbell (သို့) Machine Triceps Extensions လေ့ကျင့်ခန်းကို ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ဆော့ကစားပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ဗိုက် ကြွက်သားများနဲ့ အဆုံးသတ်ပါမယ်။ Decline Crunches လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများက ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ အဆီပိုများကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အမိုက်စား ဆက်စီအကျဆုံး ဖြစ်သွားအောင် ကူညီပေးမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရော ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆက်စီ ခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်သွားအောင် ပြောင်းလဲပစ်ဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။
Source: Healthline
Featured Image: Freepik
