လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မယ့် သူတွေအတွက် လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ Push-Ups နည်း ၅ ခု

ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း ဟာ ပခုံး ၊ ရင်ဘတ်နဲ့ လက်မောင်း အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးက ကြွက်သားတွေကို ကြံ့ခိုင်သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ မည်သည့် အားကစားကိရိယာမှ အသုံးပြုစရာမလိုပဲ နေရာမရွေးကစားနိုင်တဲ့အတွက် Gym သွားဖို့ သီးသန့် အချိန်မပေးနိုင်သူတွေအတွက်လည်း အထူးသင့်လျော်ပါတယ်။ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း ကစားတဲ့အခါ အဓိကအားဖြင့် နည်းစနစ်မှန်ကန်မှုရှိမှသာလျှင် ထိရောက်ပြီး ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေနည်းစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒိုက်ထိုးနည်းပုံစံကွဲတွေ အများကြီးရှိတဲ့အထဲကမှ လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မယ့် သူတွေအတွက် လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ Push-Ups နည်း ၅ ခုကို ဒီဆောင်းပါးလေးမှာ ပြောပြပေးပါမယ်။

(၁) Wall Push-Ups

Photo : Masterclass

Push-Ups နည်းတွေထဲမှာတော့ အလွယ်ကူဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် လက်ရဲ့အားတွန်းကို အသုံးပြုပြီး ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ် စေပါတယ်။ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို တောင့်တင်းကြံ့ခိုင်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစား လှပစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

(၂) Knee Push-Ups

Photo : Vissco

Beginners တွေ ကစားသင့်တဲ့ အကောင်းဆုံး Push-Ups နည်းတွေထဲက တစ်ခုကတော့ Knee Push-Ups ပါပဲ။ ဒီ လေ့ကျင့်ခန်းက ရင်ဘတ် (Pectorals) ၊ ပခုံး (Deltoids) နဲ့ လက်မောင်း (Biceps) ကြွက်သားတွေကို ကြံ့ခိုင်သန်မာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးကို တွန်းတင်ပြီး ကစားရတဲ့အတွက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပေါ်လည်း သက်ရောက်မှု များစွာရှိပါတယ်။

(၃) Incline Push-Ups

Photo : Livestrong

Incline Push-Ups က Bench ဒါမှမဟုတ် ခုံအမြင့်တစ်ခုကို အသုံးပြုပြီး ကစားရမှာပါ။ Wall Push-Ups နဲ့ Knee Push-Ups နည်း ၂ ခုထက်စာရင် အနည်းငယ်ပို ခက်တယ်လို့ ပြောလို့ရပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မယ့် သူတွေအတွက် သင့်တော်တဲ့ ဒိုက်ထိုးနည်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေပြီး လက်ဖျံကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Decline Push-Ups

Photo : Quora

Decline Push-Ups နည်းကတော့ Incline Push-Ups နဲ့ ပြောင်းပြန်ပါ။ Bench ဒါမှမဟုတ် ခုံတစ်ခုပေါ်ကို ခြေထောက်တင်ထားပြီး လက်ကိုကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ကာ ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီPush-Ups နည်းက အနည်းငယ်ပိုခက်ပြီး ပြင်းထန်ပေမယ့် ဝမ်းဗိုက် ၊ ရင်ဘတ် ၊ လက်မောင်း ၊ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေအပေါ် ထိရောက်မှုအရှိဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၅) Regular Push-Ups

Photo : KreedOn

ဒါကတော့ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးနည်း လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း‌ ခြေထောက်တွေကို ချဲထားပြီး Plank Position အတိုင်း ပုံစံယူရပါမယ်။ ပြီးတဲ့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို ၄၅ ဒီဂရီကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချကာ စက္ကန့်အနည်းငယ် ထိန်းထားပြီး အပေါ်ကို ပြန်တွန်းတင်ပေးပါ။ တင်ပါးနေရာကို အောက်လျောနေတာ ၊ ခါးကို ကုန်းနေတာမျိုး မဖြစ်ပါစေနဲ့။ ဒီနည်းအတိုင်း နည်းစနစ်တကျပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : Foodspring