ကိုယ်လက် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းက လူတစ်ယောက်အတွက် မဖြစ်မနေ လိုအပ်ပြီး ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက် များစွာအထောက်အကူပြုပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် Gym ကို မဖြစ်မနေ သွားစရာမလိုပါဘူး။ အခုမှ စတင် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်မဲ့သူတွေအတွက်လည်း အိမ်မှာပဲ အချိန်နည်းနည်းယူပြီး ရိုးရှင်းတဲ့ Workouts တွေကို လုပ်လို့ ရပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာ ဖော်ပြပေးမဲ့ Workout တွေကတော့ အခုမှစတင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်မဲ့သူတွေအတွက်လည်း အထောက်အကူ ပြုစေမှာပါ။
(၁) Bridge
Photo : Focus Fitness
အိမ်မှာပဲ ကိုယ်လက် လေ့ကျင့်ခန်း များကို စတင်လုပ်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် လွယ်ကူတဲ့ Workouts များထဲက တစ်ခုကတော့ Bridge ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ပက်လက် အနေအထားနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ လှဲချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်များကို တင်ပါးနားမှာ မှောက်လျက်ချထားပါ။ ဒူးများကို ကွေးလျက် ထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် Glutes ကြွက်သားများကို သုံးလျက် ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးနဲ့ နောက်ကျော ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပြန်ချပါ။ ပြီးလျှင် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Workout များမလုပ်မှီ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း အနေနဲ့ လည်း ပြုလုပ်လို့ရပါတယ်။
(၂) Donkey Kick
Photo : Flab Fix
Donkey Kick ကလည်း တကယ်ကိုထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အနေနဲ့ အရင်ဆုံး လေးဘက်ထောက်ပုံစံပြုလုပ်ပြီး လက်များနဲ့ ဒူးများကို ထောက်ထားပါ။ ကွီးတို့နောက်ကျောနဲ့ တင်ပါးကို တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် တည့်မတ်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ကွီးတို့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဒူးထောက်ထားတဲ့နေရာမှ အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်ကို ပြန်ချပါ။ ဤကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပေးပါ။ ပြီးလျှင် အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၃) Squat
Photo : Fitbit Blog
ကွီးတို့အတွက် နောက်ထပ် ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အခုမှစလုပ်မဲ့သူများအတွက် လွယ်ကူတဲ့ Workouts များထဲက တစ်ခုကတော့ Squat ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ တင်ပါးအကျယ်ထက် ခြေထောက်ကို ပိုကျယ်စေပြီး တည့်တည့်မတ်မတ် ရပ်ပေးပါ။ ထိုင်ဖို့ အနေအထားကဲ့သို့ ဒူးကို ကွေးပြီး တင်ပါးကို အောက်သို့ နှိမ့်ပါ။ ကြောရိုးနဲ့ လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားပါ။ ဒီ အနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် အနည်းငယ်ကြာနေပါ။ ပြီးနောက် စတင်တဲ့ အနေအထားကနေ နောက်တစ်ခေါက်ပြန်လုပ်ပါ။ ဤကဲ့သို့ အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။
(၄) Bicycle Crunches
Photo : HIT Academy
ဖျာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။ လက်များကို နားနောက်တစ်ဖက်စီမှာ ထားပြီး ဦးခေါင်းကို ကိုင်ထားပါ။ ထိုနောက် ဦးခေါင်းကို ကြွပါ။ ဒါကစတင်တဲ့အနေအထားပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို စက်ဘီးစီးသကဲ့သို အောက်ကိုတွန်းချပြီး တည့်တည့်ဆန့်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ ညာဘက်သို ကွေးပြီးလှည့်ပါ။ ဘယ်ဘက် တံတောင်ဆစ်ကို ညာဒူးနဲ့ ထိဖို့ကြိုးစားပါ။ ထို့နောက် ကိုယ်ကိုပြန်ကွေးလိုက်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွတ်သောအနေအထားကို ပြန်ထားပါ။ အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုသို့ပြုလုပ်ပါ။ အကြိမ်ရေ ၁၂ ကြိမ် လုပ်ပါ။ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ၁၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ Workout များက အကူကိရိယာမလိုဘဲ ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ ပြုလုပ်လို့ရပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း အခုမှ စလုပ်မဲ့သူများအတွက်လည်း ထိရောက်တဲ့ Workouts များပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Source : Healthline
Featured Photo : Coach Mag
