ယောကျာ်းလေးတစ်ယောက်အတွက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား ကျစ်လစ်တောင့်တင်းနေခြင်းက ယုံကြည်မှုပိုရှိစေတဲ့ အချက်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား ကျစ်လစ်သန်မာဖို့အတွက် ဆိုရင် အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက အဓိကကျပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီစုလာစေမယ့် အစားအသောက်တွေကို တက်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ဆောင်သွားမယ်ဆိုရင် ကျစ်လစ်ပြီး ကြွက်သားအမြောင်းတွေနဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ရရှိပိုင်ဆိုင်စေမှာပါ။ ဒီတစ်ခေါက်မှာပြောပြပေးချင်တာကတော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား တောင်တင့်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးရှိတဲ့ အထဲကမှ Gym မှာသာမက အိမ်မှာလည်း လွယ်လွယ်ကူကူ လုပ်လို့ရတဲ့ အထိရောက်ဆုံး Ab Workouts တွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Ab Wheel
Photo : The Manual
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် Ab Wheel တစ်ခုတော့လိုပါမယ်။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ Yoga ဖျာ သို့မဟုတ် ခေါက်ထားတဲ့ ပုဝါတစ်ခု ခင်းပြီး ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း ဒူးထောက်ကာ ပုံစံယူပါ။ ပြီးရင်တော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အားပြုပြီး Ab Wheel ရှေ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လှိမ့်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ တပြေးညီဖြစ်တဲ့အထိ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပေးရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ခဏဟန်ချက်ထိန်းထားပြီး မူလအနေအထားသို့ရောက်အောင် Ab Wheel ကိုနောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ဆုတ်ပေးရမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း အကြိမ် ၂၀ , ၃ ခေါက်ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၂) Russian Twist
Photo : The Manual
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် Medicine Ball ၊ Dumbbell ၊ Kettlebell သို့မဟုတ် ရေဂါလံ ဗူး ၊ အိမ်မှာရှိတဲ့ ဝိတ်ပါတဲ့ ပစ္စည်းတစ်ခုခုနဲ့ ကစားနိုင်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်မှာ Sit-up Position အတိုင်း ခြေထောက်နဲ့ ကြမ်းမထိဘဲ ထိုင်လျက်အနေအထားနဲ့ ဝိတ်ပါတဲ့ ကိရိယာတစ်ခုကို မ,ကိုင်ထားပြီး ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ကနေ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်, ညာတစ်လှည့်စီ ခါးကို လှည့်ရွှေ့ပေးရမှာပါ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း အကြိမ် ၂၀ , ၃ ခေါက် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၃) Plank
Photo : The Manual
Plank ထောက်ခြင်းက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက် အခြေခံအကျဆုံး Ab Workout တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ Plank ထောက်ဖို့အတွက် မည်သည့် ကိရိယာပစ္စည်းမှ မလိုပါဘူး။ အရင်ဆုံး Yoga ဖျာပေါ်မှာ Plank ထောက်တဲ့ Position ယူပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို တံတောင် ဆစ်နေရာကနေ ကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိကပ်ထားရပါမယ်။ ပခုံးကနေ ခြေဖနောင့်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်နေဖို့ လိုပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အားပြုကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို တက်နိုင်သမျှ အချိန်ကြာကြာ ဟန်ချက်ထိန်းထားပေးရပါမယ်။ တက်နိုင်သမျှ ကြာကြာ ဟန်ချက်ထိန်းထားပါ။ ပထမအကြိမ်ပြီးလို့ နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ကစားတဲ့ အချိန်ကို ၅ စက္ကန့် ကနေ ၁၀ စက္ကန့်အထိ တိုးပြီး လုပ်သွားပါ။
(၄) Side Plank Dips
Photo : The Manual
Side Plank Dips လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Plank လေ့ကျင့်ခန်းထဲက အမျိုးအစားကွဲတစ်ခုဖြစ်ပြီး မည်သည့် ကိရိယာပစ္စည်းမှ မလိုဘဲ ကစားနိုင်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး Slide Plank အတွက် Yoga ဖျာ သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ကိုတစောင်းအနေအထားနဲ့ ညာဘက်ခြေထောက် / ညာတံတောင်ဆစ်နေရာကနေ စောင်းပြီး ထောက်ရပါမယ်။ ဆန်ကျင့်ဘက်မှာရှိတဲ့ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နဲ့ ဘယ်လက်မောင်းကိုတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကနေ အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင်အခြားတစ်ဖက် ဘယ်ဘက်ခြေထောက် / ဘယ်တံတောင်ဆစ်နေရာကနေ ကြမ်းပြင်မှာထောက်ပြီး ညာဘက်ခြေထောက်နဲ့ ညာလက်မောင်းကို ဆန့်ထုတ်ပေးရမှာပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ် စီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၅) Dead Bug
Photo : The Manual
Dead Bug လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း မည်သည့် ကိရိယာပစ္စည်းမှမလိုပဲ လွယ်လွယ်ကူကူနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက် အထိရောက်ဆုံး ကစားနိုင်မယ့် Ab Workout တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်အနေအထား ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ ကြွထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ၉၀ ဒီဂရီ ဆန့်ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ထိန်းထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင်တော့ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်အောင် ဆန့်ထုတ်ပေးပြီး တစ်ပြိုင်နက် ဆန့်ကျင်ဘက် ညာဘက်လက်ကိုလည်း ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက် ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်အောင် ဆန့်ထုတ်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် မူလပုံစံအတိုင်း ပြန်သွားပြီး ကျန်တစ်ဖက်ဖြစ်တဲ့ ညာဘက်ခြေထောက်နဲ့ ဘယ်ဘက်လက်တွေကိုလည်း ဒီအတိုင်း ဆန့်ထုတ် ပေးရပါမယ်။ ဘယ်/ညာ နှစ်ဖက်လုံးကို တစ်ကြိမ်သတ်မှတ်ပြီး ဒီနည်းအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ၄ ခေါက် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
Featured Photo : The Manual
