ဝိတ်ချ ဖို့ ကြိုးစားနေကြတဲ့ ကွီးတို့အတွက် ရက်သတ္တပတ် (၂) ပတ်အတွင်း ဆော့ကစားပေးရုံဖြင့် ဝိတ်ကျသွားစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း များကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ရက်အနည်းငယ် ကြာတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်ရှိ ကယ်လိုရီများ လောင်ကျွမ်းသွားပြီး အဆီပိုများလည်း ပျောက်ကွယ်သွားမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းများ မပြုလုပ်ခင်မှာ အရင်ဦးဆုံး သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် အစပြုပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Gym တွေမှာ ထားထားလေ့ရှိတဲ့ အထိုင်စက်ဘီးကို စီးနင်းကာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နည်းကတော့ ရိုးရှင်းပါတယ်။ အရင်ဦးဆုံး စက္ကန့် ၃၀ ခန့်ကို အမြန်နှုန်းဖြင့် မိုင်ကုန် နင်းပစ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ၂ မိနစ်ကနေ ၄ မိနစ်ကြာသည်အထိ အရှိန်ကို ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန်ဖြင့် စီးနင်းရမှာဖြစ်ပါတယ်။ သတ်မှတ်ချိန်ပြည့်တဲ့အခါ နောက်ထပ် စက္ကန့် ၃၀ ကို ခပ်သွက်သွက် ဆက်နင်းပေးလိုက်ပါ။ ထို Pattern အတိုင်း ၁၅ မိနစ်ကနေ မိနစ် ၃၀ အထိ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ထိုင် ထ Squat လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစား နှစ်ခုကို ပေါင်းစပ်ထားတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အရင်ဦးဆုံး Squat ထိုင်ခြင်းကို စက္ကန့် ၃၀ ကနေ စက္ကန့် ၉၀ အထိ ခပ်သွက်သွက်လေး ပြုလုပ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် စက္ကန့် ၃၀ ကနေ စက္ကန့် ၉၀ အထိကို လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း ၁၀ မိနစ်ကနေ မိနစ် ၂၀ အထိ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ ကြိုးခုန်ခြင်းနှင့် အပြေးလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုကို ပေါင်းလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဦးဆုံး ကြိုးခုန် လေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် ၃၀ ခန့် မြန်မြန်ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် ပြေးခြင်းကို စက္ကန့် ၄၀ ကနေ စက္ကန့် ၉၀ အထိ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
ထိုလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်မျိုးကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး ၁၀ မိနစ်ကနေ မိနစ် ၂၀ အထိ ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးကတော့ ဒိုက်ထိုးခြင်းနှင့် Lunges လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းတွေလိုပဲ ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် ၃၀ ခန့် အမြန် ပြုလုပ်လိုက်ပါ။
ထို့နောက် Lunges လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁ မိနစ်ကျော်ကျော်ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
ထိုလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်မျိုးကို ၂၀ မိနစ် ပြည့်သည်အထိ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးကတော့ Bicycle Crunches နှင့် Russian Twist နှစ်မျိုးကို ပေါင်းစပ်ကာ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Bicycle Crunches ကို စစချင်း စက္ကန့် ၃၀ မှာ အမြန် ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် နောက်ထပ် ၁ မိနစ်ခန့်ကို ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန် ပြုလုပ်ပါ။
ပြီးတဲ့အခါမှာတော့ Russian Twist ကိုလည်း စစချင်း စက္ကန့် ၃၀ အမြန်၊ ၁ မိနစ်ကို ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန် ပြုလုပ်လိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုပေါင်း ၁၅ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ဝိတ်ချ ဖို့အတွက် ကြိုးစားနေကြတဲ့ ကွီးတို့အားလုံးအတွက် အထောက်အကူ ဖြစ်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း များပဲဖြစ်ပါတယ်။
Source: Healthline
Featured Image: Freepik
