ဝိတ် အမြန်ကျ ဖို့ဆိုရင် တစ်ရက်လျှင် လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက်ထိ ပြုလုပ်သင့်သလဲဆိုတာ သင် သိပါသလား။ ဝိတ် အမြန်ကျ ဖို့ ကြိုးစားနေသူများအတွက် တစ်ရက်လျှင် မိနစ် ၂၀ ခန့် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပေးရုံနဲ့တင် လုံလောက်ပါတယ်။ သို့သော် မိနစ် ၂၀ ခန့်ထက် ပိုလုပ်ပေးနိုင်မယ်ဆိုရင်တော့ ထိရောက်မှု ပိုရှိပါတယ်။ တစ်လအတွင်း ၁၀ ပေါင် ချချင်တယ်ဆိုရင်တော့ တစ်ပတ်လျှင် ကယ်လိုရီ ၇၀၀ လောင်ကျွမ်းဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့ကြောင့် ကိုယ် ဆော့ကစားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေသည် ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက်များများ လောင်ကျွမ်းပေးနိုင်သလဲဆိုတာကို ထည့်တွက်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

တစ်ဖက်ကလည်း Diet Plan နဲ့ ပြန်ထိန်းပေးမယ်ဆိုရင်တော့ အကောင်းဆုံးပဲပေါ့။ ဒါမှလည်း ဝိတ် အမြန်ကျ ဖို့ဆိုပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ကာ အပင်ပန်း ခံထားသမျှ အရာထင်မှာမဟုတ်လား။

ကြိုးခုန်လေ့ကျင့်ခန်း

Photo: Menshealth

ကြိုးခုန်လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ဝိတ်ချချင်သူများအတွက် အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲက တစ်ခုအပါအဝင်ပါပဲ။ ကြိုးခုန်နေတဲ့အခါ နှလုံးခုန်နှုန်းလည်း မြန်ဆန်လာပြီး တစ်နာရီလျှင် ကယ်လိုရီ ၁၃၀၀ ခန့် လောင်ကျွမ်းစေနိုင်တယ်လို့လည်း ပညာရှင်များက ပြောကြားထားပါတယ်။ သို့သော် ကိုယ့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်အားလည်း ရှိသေးတာကြောင့် အလွန်အကျွံ မပြုလုပ်မိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွှတ်ဖို့အတွက်ဆိုရင်တော့ အရင်ဦးဆုံး ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်လောက် အလွတ်ခုန်ကာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပါ။

ထို့နောက် ၁ မိနစ်ခွဲ၊ ၂ မိနစ်ခန့်ကို အနားမပေးဘဲ အဆက်မပြတ် ကြိုးခုန်လိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ခန့် အနားယူပါ။

ထို့နောက် နောက်ထပ် ၃ ကျော့ခန့် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။

ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းများ

ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့အခါ မပါမဖြစ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ သူ့ကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထိုအကြိမ်ရေကတော့ Beginner သမားတွေအတွက်ပါ။

တကယ်လို့ သင့်အနေနဲ့ ကျွမ်းကျင်အဆင့် ရောက်သွားပြီဆိုရင်တော့ ကိုယ့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်ပေါ် မူတည်ပြီး အကြိမ်ရေ တိုးကာ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

Lunges လေ့ကျင့်ခန်းများ

Lunges လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လည်း ဝိတ် အမြန်ကျ ချင်သူများအတွက် ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။

Lunges လေ့ကျင့်ခန်းများ အများအပြားရှိတဲ့အနက် တစ်ခုချင်းစီကို ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

Deadlifts လေ့ကျင့်ခန်း

Photo: Menshealth

ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားမှန်မှန်ဖြင့် အလေးမဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ တင်ပါးနောက်ပစ်ပြီး ဒူးအနည်းငယ် ကွေးညွှတ်ကာ အလေးတန်းကို ဆွဲမလိုက်ပါ။

၁၀ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀၊ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Burpees လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးသည် Squat ထိုင်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်းနှင့် ဒိုက်ထိုးခြင်း စတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (၃) မျိုးကို တစ်မျိုးတည်းဖြစ်သွားအောင် ပေါင်းစပ်ထားတာဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း ၁၀ ကြိမ် ပြည့်အောင် ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် စက္ကန့် ၃၀ ခန့် အနားယူပါ။ ထို့နောက် ထိုနည်းအတိုင်း နောက်ထပ် ၅ မိနစ်ခန့် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။

Low-Intensity Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားတွေထဲမှာ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပါလဲဆိုတော့ လမ်းအမြန်လျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်းနှင့် အခြားသော အေရိုးပစ်လေ့ကျင့်ခန်းများလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ သင့်အနေနဲ့ ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဦးစားပေး ပြုလုပ်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ တစ်ပတ်လျှင် ငါးရက်၊ တစ်ရက်လျှင် မိနစ် ၆၀ ခန့် ပြုလုပ်ပေးမှ အဆင်ပြေပါလိမ့်မယ်။

Source: Healthline

Featured Image: Timesofindia.indiatimes.com