သန်မာတောင့်တင်းတဲ့ လက်မောင်း တစ်စုံ လိုချင်ပါသလား ။ ဒါဆိုရင်တော့ ထိရောက်တဲ့ လက်မောင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ရမှာပါ။ လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းက လက်မောင်းနှင့် ပခုံးများကို သန်မာလာစေခြင်း၊ ကြွက်သားများ သန်မာလာစေခြင်းနဲ့ ကျစ်လစ်သော လက်မောင်းကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးဖို့အတွက် အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် လက်မောင်းကြွက်သားကို အလေးပေး ကစားချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Chinup
Photo : Quora
သန်မာတောင့်တင်းတဲ့ လက်မောင်း တစ်စုံ ရဖို့ ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Chinup ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ခိုင်ခံ့သော Chin-up Bar တစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ အနေနဲ့ Chinup Bar တစ်ခုအောက်တွင် မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် အသက်ရူသွင်းပါ။ ဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း လက်မောင်းနဲ့ နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို အသုံးပြုကာ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး မေးစေ့ကို ဘားထိသည်အထိ မြှင့်တင်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်နှိမ့်ချပါ။ ပြီးနောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Bent-Over Row
Photo : Myprotein Australia
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း လက်မောင်းကြွက်သားများ ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်မယ်ဆိုရင် Barbell အလေး လိုအပ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ တတ်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်ကို ချိန်ညှိပြီးမှ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပါ။ (Barbell အစား Dumbbell အလေး နှစ်တုံးကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပြီး Barbell ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ကိုင်လိုက်ပါ။ Barbell ကိုမတဲ့နေရာမှာ တင်ပါးကိုကွေးပြီး ကျောကုန်းကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ရင်ဘတ်နဲ့ကြမ်းပြင် အပြိုင်ဖြစ်နေပါစေ။ ရင်ဘတ်ကိုတောင့်ထားပြီး ကျောကုန်းကိုလည်း ထိန်းထားပါ။ ထို့နောက် Barbell ကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ဝမ်းဗိုက်နဲ့ နီးသည်အထိ လက်မောင်းကိုကွေးကာ ဆွဲမလိုက်ပါ။ ဒီအနေအထားအတိုင်း ခဏနေပြီး Barbell ကိုပြန်နှိမ့်ချပါ။ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်စပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Triceps Dip
Photo : Central Mass
Triceps Dip လေ့ကျင့်ခန်ကလည်း လက်မောင်းကြွက်သားများကို တိုက်ရိုက်ထိစေပြီး လက်မောင်းကြွက်သားများကို တည်ဆောက်နိုင်ဖို့အတွက် ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ဖို့အတွက် အရင်ဆုံး ကုလားထိုင်၊ သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျား တစ်ခုရှေ့မှာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်အစွန်းကို ထောက်ပါ။ ခြေထောက်များကိုပုံတွင် ပြထားတဲ့ အတိုင်းတည့်တည့်ထားပါ။ လက်များကိုကွေးလျက် တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချပါ။ တစ်နည်းအားဖြင့် တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ထိုင်သည့်ပုံစံနှိမ့်ချပါ။ ထို့နောက် အပေါ်သို့ပြန်မတ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ အကြိမ်ရေကို တိုးသွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Hammer Curl
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများ ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ချဲလျက် မတ်မတ်ရပ်ပြီး Dumbbell အလေးတုံးများကို ပုံပါအတိုင်း အောက်သို့ချလျက် ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်လုံး တစ်ပြိုက်နက် Dumbbell အလေးတုံးများကို ပခုံးရောက်သည်အထိ လက်မောင်းကြွက်သားများကို သုံးလျက် လက်များကို ကွေးပြီး မြှောက်တင်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Push Up
Photo : Quora
လက်မောင်းကြွက်သားများအတွက်သာမက ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေပါ ကြံ့ခိုင်သန်မာ တောင့်တင်းချင်ရင် ကွီးတို့ကို မကြာခဏ ဖော်ပြလေ့ရှိတဲ့ Push Up (ဒိုက်ထိုးခြင်း) ကလည်း အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ Push Up (ဒိုက်ထိုးခြင်း) အစား Dimond Press-up ကို ပြုလုပ်လို့လည်း ရပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုစလုံးက လက်မောင်းနဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သားတွေအတွက် ထိရောက်ပြီး အကူကိရိယာလည်း မလိုအပ်ပဲ အိမ်မှာတင် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံမှာ ပြထားသည့်အတိုင်း လက်များကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ထောက်လိုက်ပါ။ ကျောနဲ့ ပခုံးများဆန့်တန်း နေပါစေ။ ထို့နောက် ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါးအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပြန်မတ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။ နောက်ပိုင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်း အကြိမ်ရေကို တိုးတိုးသွားပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ သန်မာတောင့်တင်းတဲ့ လက်မောင်း တစ်စုံ ရဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်မောင်းကြွက်သားအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီး ရှိပါသေးတယ်။ ကိုယ်နဲ့သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သေချာစနစ်တကျနဲ့ အချိန်တစ်ခုပေးပြီး ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပေးရင် ကျစ်လစ်သန်မာတဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ အမြန်ဆုံး ရရှိမှာ အသေအချာပါပဲ။
Source : Sportskeeda, Healthline
Featured Photo : Men’s Health
