ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပိုတွေကြောင့် စိတ်ညစ်နေရပါသလား။ ကိုယ့်ရဲ့ အဆီပို တွေကို အပြီးတိုင် ဖယ်ရှားပစ်နိုင်မယ့် နည်းလမ်း ကောင်းလေးတွေ ရှိတယ်ဆိုရင်ရော စမ်းမလုပ်ကြည့်ချင်ဘူးလား။
ဝိတ်ကျ မကျ စမ်းကြည့်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ စမ်းသပ်ကြည့်လိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပိုတွေလည်း ကျသွားပြီး ဆော်ကြည်သွားမှာကတော့ မယုံမရှိပါနဲ့။
အခုဖော်ပြပေးမှာကတော့ တစ်ပတ်စာ ပြုလုပ်ရမယ့် Workout Plan ပဲဖြစ်ပါတယ်။
Day 1 Workout
ပထမရက်မှာ ပြုလုပ်ရမယ့် Workout လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ၄ မျိုးရှိပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Front Squat – ၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်သွားပါက စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Bent-Over Row – ၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်သွားပါက စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Romanian Deadlift – ၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်သွားပါက စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Chest Press – ၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်သွားပါက စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။
Day 2 Workout
ဒုတိယနေ့မှာ ပြုလုပ်ရမယ့် Workout လေ့ကျင့်ခန်းများကလည်း ၄ ခုပါပဲ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Rower Sprints – မီတာ ၁၀၀ အကွာအဝေးကို အကြိမ် ၂၀ ပတ်ပြေးပါ။ ကြားထဲတွင် ၁၅ စက္ကန့် အနားယူနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Burpees – အကြိမ် ၁၀၀ ပြုလုပ်ပါ။ မြန်နိုင်သလောက် မြန်မြန်ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Russian Twist – အကြိမ် ၂၀၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်ပါက ၄၅ စက္ကန့် အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Swiss Ball Roll-Out – ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ၂ ကျော့ ပြည့်အောင် ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Day 3 Workout
တတိယမြောက်နေ့မှာတော့ လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခု ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Jumping Pull-Up – ၁၀ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်သွားပါက စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Kettlebell Swing – ၂၅ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်သွားပါက စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Single-Arm KB High Pull – ၁၀ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်သွားပါက စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Hand-Elevated Press-Up – ၁၀ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်သွားပါက စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Hanging Leg Raise – ၁၀ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်သွားပါက စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။
Day 4 Workout
ဒီရက်မှာလည်း လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခု ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Dumbbell Squat – ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်သွားပါက စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Single-Arm Row – ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်သွားပါက စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Incline DB Chest Press – ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်သွားပါက စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Bulgarian Split Squat – ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်သွားပါက စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Calf Raise – ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်သွားပါက စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။
ကျန်တဲ့ ၃ ရက်ကတော့ ကြွက်သားများကို အနားပေးကာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ နားနေနိုင်ပါတယ်။
ဒါဆိုရင်တော့ ကွီးတို့လည်း ခန္ဓကိုယ်ပေါ်က အဆီပို တွေကို ဖယ်ရှားနိုင်မယ့် နည်းလမ်း ကောင်းကို အကျိုးရှိရှိ အသုံးချနိုင်လိမ့်မယ်လို့ ယုံကြည်ပါတယ်။
Source: Mensfitness
Featured Image: Freepik
