များပြားတဲ့ အလုပ်တာဝန်တွေကြောင့် တစ်နေ့တာလုံးထိုင်ရာကနေ မထမိဘဲ အလုပ်လုပ်မိတာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒီလိုမျိုး တစ်နေ့တာလုံးမှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲ အထိုင်များတာမျိုး ဆက်တိုက်ဖြစ်လာရင် ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မကောင်းပါဘူး။ ဝမ်းချုပ်တာ၊ အညောင်းမိတာ၊ အဝလွန်တာမျိုးတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပြီး ရောဂါကြီးကြီးမားမားတွေပါ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အထိုင်များတဲ့ ကွီးတို့အတွက် မနက်ရုံးမသွားခင်ပဲ ဖြစ်ဖြစ်၊ ညနေပြန်ရောက်လျှင်ပဲ ဖြစ်ဖြစ် အလွယ်တကူ ပြုလုပ်လို့ရတဲ့ Workout များ ကိုဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Dead Bug
Photo : Flab Fix
အထိုင်များတဲ့ ကွီးတို့အတွက် ပြုလုပ်သင့်တဲ့ Workout တစ်ခုကတော့ Dead Bug ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်နဲ့ အူလမ်းကြောင်း ကြွက်သားများကို ထိရောက်စေသောကြောင့် တစ်နေ့လုံးထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်ရတဲ့ သူတိုင်း ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပက်လက်အနေအထား အတိုင်းလှဲလိုက်ပါ။
ပြီးနောက် လက်များကို အပေါ်သို့ မြှောက်လျက်ဆန့်တန်းပြီး ခြောက်ထောက်များကိုလည်း မြှောက်လျက် ဒူးများကိုလည်း ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးထားပါ။ ထို့နောက် ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းစွာ ဆန့်ထုတ်ပြီး ဘယ်ဘက်လက်ကို တစ်ချိန်တည်း ခေါင်းရှေ့ဘက်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ နှစ်ခုလုံးကို မြေပြင်ကို မထိစေဘဲ လက်မအနည်းငယ် ခွာထားပါ။ ထို့နောက် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။ ၁၂ ကြိမ် ကနေ ၁၅ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပါ။
(၂) Goblet Squat
Photo : Flab Fix
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ တံကောက်ကြောများနဲ့ အူတိုင်ကြွက်သားများအပြင် တင်ပါးကြွက်သားများနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံခိုင်မှုကို အထောက်အကူပြုစေပါတယ်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် Dumbbell အလေးတုံး တစ်ခုလိုပါတယ်။ ပထမဦးစွာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် Dumbbell အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်နားတွင် ကိုင်ထားပါ။
ပြီးလျှင် ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ် အနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ပြီးလျှင် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေသကဲ့သို့ ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးကို မြေကြီးဆီသို့ နိမ့်ချရန်အတွက် ဒူးကို ကွေးပါ။ တတ်နိုင်သမျှ နိမ့်ဆင်းပြီး နောက်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။ ထို့ကဲ့သို့ ၁၂ ကြိမ် ကနေ ၁၅ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပါ။
(၃) Single Leg Glute Bridge
Photo : Flab Fix
အထိုင်များတဲ့ ကွီးတို့အတွက် ပြုလုပ်သင့်တဲ့ Workout များထဲကနောက် တစ်ခုကတော့ Single Leg Glute Bridge ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကိုသန်မာစေတာကြောင့် ထည့်သွင်းပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလိုက်ပါ။ ဒူးကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို တင်ပါးနှင့် တစ်ပေခန့်အကွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။
လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားထားပါ။ ညာဖက်ခြေထောက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ထို့နောက် ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးကြွက်သားများကို သုံးပြီး ဆန်းတန်းထားသောခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။ ကျောပါ ကြမ်းပြင်မှမြှောက်တာ သေချာပါစေ။ ထို့နောက် ကျောနဲ့ တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖြေးဖြေးချင်းပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ၁၂ ကြိမ် ကနေ ၁၅ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုကဲ့သို့ပြုလုပ်ပါ။
အခု ဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ Workout တွေကို အထိုင်များတဲ့ ကွီးတို့အနေနဲ့ တစ်နေ့လျှင် ၁၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်ခန့်အချိန်ပေးပြီး ပြုလုပ်ကြည့်ပါ။ ကွီးတို့ ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးအတွက် တကယ်ကို အကျိုးထူးစေမှာပါ။
Source : Self
Featured Photo : Men’s Health
