အပြေးသမားတိုင်း ခြေထောက်နဲ့ အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာနေဖို့က အရေးကြီးဆုံးပါ။ ဒါဟာ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် သိသိသာသာကောင်းစေသလို လေ့ကျင့်ခန်းနေလုပ်စဉ် ဒဏ်ရာအနာတရ ရနိုင်ခြေလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။ ခြေထောက်နဲ့ အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေ သန်မာနေဖို့အတွက်ဆို အားကစားခန်းမတွေမှာ စက်ကိရိယာတွေနဲ့ ကစားမှ မဟုတ်ပါဘူး။ ပန်းခြံထဲမှာပဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနဲ့ ကိရိယာလွတ် ကစားလို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရှိပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ အပြေးသမားတွေအတွက် အပြေးလေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင် ပန်းခြံထဲမှာ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကစားလို့ရမယ့် အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Step-Up Knee Drive

Photo : Men’s Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တင်ပါးနဲ့ခြေထောက် ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ရွေ့လျားခြင်းကြောင့် ကြွက်သား Balance မဖြစ်မှုကို သက်သာစေပါတယ်။ အရင်ဆုံး သင့်တော်တဲ့ အမြင့်ရှိတဲ့ ခုံတန်းလျားတစ်ခု ရှာပါ။ ခုံတန်းလျားရှေ့မှာ မတ်တပ်ရပ်ပြီးမျက်နှာချင်းဆိုင် အနေအထားနဲ့ စတင်ပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ခုံတန်းလျားပေါ် လှမ်းတက်ပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကိုလည်း လှမ်းကာ ဒူးမြှောက်ပေးပါ။ ထို့နောက် ညာခြေကို အရင်ပြန်ချပြီး ဘယ်ခြေကိုလည်း မူလမတ်တပ်ရပ်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ဘယ်ညာပြောင်းလဲပြီး ကစားပေးရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Single-Leg Squat

Photo : Men’s Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အပြေးသမားတွေအတွက် ရှယ်ကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။ တင်ပါးဆုံးနဲ့ ပေါင်တွင်းကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး အပြေးအားပိုကောင်းစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းထားပြီး မြေပြင်ကနေ အနည်းငယ်ကြွထားကာ ကျန်ဒူးတစ်ဖက်ကိုတော့ အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ လက်တွေကို ဟန်ချက်ညီစေဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တည့်တည့်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ထိုပုံစံအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်နိုင်သလောက် နှိမ့်ချပြီး Squat ထိုင်ပေးပါ။ နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ် အနေအထားမှာ ရှိစေရပါမယ်။ ခြေထောက်တွေကို ဘယ်ညာပြောင်းလဲပြီး ကစားပေးပါ။ တစ်ဖက်စီကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့စီ ကစားပေးရပါမယ်။

(၃) Bulgarian Split Squat

Photo : Men’s Fitness

Bulgarian Split Squat လေ့ကျင့်ခန်း ကလည်း တင်ပါးဆုံးနဲ့ ပေါင်တွင်းကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး ခြေကျင်းဝတ် ၊ ဒူးနဲ့ တင်ကြွက်သားတွေကို ကျန်းမာနေစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ သင့်တော်တဲ့ အမြင့်ရှိတဲ့ ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း တင်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ် အနေအထား စတင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်အနေအထားရပ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်နဲ့ တင်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထားပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကိုနှိမ့်ချကာ ရှေ့ဘက်ဒူးကို ထောင်မတ်ပြီး Squat ထိုင်ပေးပါ။ ပြီးရင် မူလပုံစံသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ ခြေထောက်တွေကို ဘယ်ညာပြောင်းလဲ ကစားပေးရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Side Lunge

Photo : Men’s Fitness

Side Lunge လေ့ကျင့်ခန်း က Quads ၊ Hamstrings ၊ Glutes နဲ့ Core ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး အပြေးလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ချိန်မှာ ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို သက်သာစေပါတယ်။ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း မတ်တပ်ရပ် အနေအထားနဲ့ စတင်ပါ။ ထို့နောက် ညာဘက်ခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဘေးဘက်သို့ ကျယ်ကျယ်ကားထုတ်ပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့ပစ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ နှိမ့်ချပေးပါ။ ပြီးရင် မူလမတ်တပ်ရပ် ပုံစံသို့ ပြန်သွားပါ။ နောက်တစ်ကြိမ်မှာတော့ ဘယ်ခြေကို ကားထုတ်ပြီး ထိုင်ချပေးရပါမယ်။ ခြေထောက် ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၅) Lunge and Overhead Reach

Photo : Men’s Fitness

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးစေပြီး Quadriceps နဲ့ Gluteus ကြွက်သားတွေအတွက် ခွန်အားကိုတည်ဆောက်ပေးပါတယ်။ အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ စတင်ပါ။ Lunge ထိုင်နည်းအတိုင်း ဘယ်ခြေထောက်ကို နောက်မှချထားပြီး ညာဒူးကို ထောင်မတ်ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပေးပါ။ တစ်ပြိုင်နက်တည်း လက်တွေကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ မြှောက်ပေးရပါမယ်။ ထို့နောက် မူလမတ်တပ်ရပ်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ခြေထောက်တွေကို ဘယ်ညာပြောင်းလဲကာ နောက်တစ်ကြိမ် ထိုပုံစံအတိုင်း ကစားပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ ၃ ကျော့ ကစားပေး ရပါမယ်။

(၆) Mountain Climber

Photo : Men’s Fitness

နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ အားလုံး သိပြီးသားဖြစ်တဲ့ Mountain Climber နဲ့ အဆုံးသတ်ချင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ သက်လုံစွမ်းအားကို တိုးစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး Press-up Position နဲ့ စတင်ပါ။ ပခုံးတွေကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားပါ။ တံတောင်ဆစ်ရှိရာသို့ ဒူးတွေကို တစ်ဖက်ချင်းစီ ဆွဲ,တင်ပေးပါ။ နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ် အနေအထားမှာ ရှိပါစေ။ အကြိမ် ၂၀ , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

Featured Photo : alive magazine