ကွန်ပျူတာအရှေ့မှာပဲ တစ်နေကုန်ထိုင်ကာ အလုပ်လုပ်ရသူများအဖို့ ရေရှည်မှာ ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒီလို တနေ့ကုန်ထိုင်ကာ အလုပ်လုပ်နေရတဲ့ ကွီးတို့အတွက် မိမိ အလုပ်စားပွဲ နားမှာပဲ အလွယ်တကူ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ Workout များကို ဝေမျှပေးလိုက်ရပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ပြုလုပ်နိုင်ပြီး အညောင်းအညာပြေအောင်လည်း ကူညီပေးပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Flab Fix
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ အလုပ်စားပွဲ နားက ထိုင်ခုံကို အသုံးပြုကာ ပြုလုပ်ရမယ့် Workout တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ထိုင်ခုံကို လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရတာ လွယ်စေမယ့် အနေအထားတစ်ခုအထိ အနောက်သို့ အနည်းငယ် ရွေ့လိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်ကို ခုံပေါ်မှာ ထောက်ထားပြီးနောက် ခြေထောက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ ဒူးအနည်းငယ် ကွေးထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) တံတောင်ကို ကွေးလိုက်၊ ဆန့်လိုက်ဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ တင်ပါးကိုလည်း အပေါ်မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်ပြုလုပ်ရပါမယ်။
အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Info.activehealth.sg
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ အလုပ်စားပွဲ ကို အသုံးပြုကာ ပြုလုပ်ရမယ့် Workout တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ကွီးတို့ရဲ့ ထိုင်ခုံကို လွတ်ရာ ကျွတ်ရာ တစ်နေရာရာမှာ ထားထားပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်ကို စားပွဲပေါ် တင်ထားကာ Plank ထောက်မယ့် အနေအထားပြင်ပါ။
အဆင့် (၃) တံတောင်ကို ကွေးကာ ရင်အုပ်ကို စားပွဲနှင့် ထိကပ်လုနီးပါး ပြုလုပ်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၄) တံတောင်ကို ပြန်လည်ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်များကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: SnackNation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ အလုပ်စားပွဲနားမှာပဲ မတ်တပ်ရပ်ကာ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ Workout တစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအနေအထားအတိုင်း ချဲထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ခြေသလုံးကြွက်သားအားကို အသုံးပြုကာ ခြေဖနောင့်ကို ကြွပေးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ရပ်ပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း အဆင့် (၂) နှင့် (၃) ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Source: Greatist
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ကွီးတို့ရဲ့ အလုပ်စားပွဲနားမှာပဲ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အားလုံး သိပြီးသား Squat လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီးတော့ ပေါင်ကြွက်သား၊ တင်ပါးကြွက်သားနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ သန်မာလာအောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ပေါင်နှင့် ကြမ်းပြင်သည် မျဉ်းပြိုင်ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်သွားအောင် Squat ထိုင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်များကို အစဉ်လိုက်အတိုင်း ပြုလုပ်သွားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်နှင့်အထက် ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Source: SnackNation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အလုပ်စားပွဲမှာ ထိုင်လျက်သားဖြင့် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ထိုင်ခုံမှာ ခါးမတ်မတ်ထိုင်နေပြီး လက်နှစ်ဖက်က ဝမ်းဗိုက်ရှေ့တည့်တည့်မှာ ထားထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ပုခုံးကို အပေါ်သို့ ကျုံ့ပေးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ချပါ။
ဒီလိုမျိုး ကျုံ့လိုက်၊ ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ ပုခုံးညောင်းညာခြင်း၊ ဇက်ကြောတက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
Source: SnackNation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ ဆုံလည်ထိုင်ခုံမှာ ပြုလုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဆုံလည်ထိုင်ခုံ မရှိလို့လည်း ဘာမှမဖြစ်ပါဘူး။ မတ်တပ်ရပ်ကာ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဆုံလည်ထိုင်ခုံ အသုံးပြုသူများအဖို့ကတော့ လက်နှစ်ဖက်ကို ခုံပေါ်မှာ အားပြုထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခါးကို မတ်မတ်ထားပါ။ ခုံကို လှည့်တဲ့အခါ ခါးကြွက်သားကို အသုံးပြုကာ လှည့်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ တင်ပါးဖြင့် လှည့်ရမှာ မဟုတ်ပါဘူး။
ဘယ်၊ ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ဆုံလည်ခုံ အသုံးမပြုသူတွေကတော့ အလုပ်စားပွဲနားမှာပဲ မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ ခါးလှည့်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
Source: SnackNation
အဆင့် (၁) ကွီးတို့ရဲ့ အလုပ်စားပွဲနားမှာပဲ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ခြားကာ မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်ကို အနောက်သို့ ပစ်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် ချက်ချင်းဆိုသလိုပဲ လက်နှစ်ဖက်ကို မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ထားလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
Featured Image: Dontchangemuch
