ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများကို အလေးပြား များနဲ့ ကျစ်လစ် လာအောင် ဖန်တီးချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများက ကွီးတို့အတွက် အသင့်တော်ဆုံးပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများက ကွီးတို့ ကြွက်သားများကို အချိန်တိုအတွင်း ကြည့်ကောင်းလာစေဖို့ ကူညီပေးမှာကို မယုံမရှိပါနဲ့။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးပြားကို ကိုင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) အလေးပြားကို ဦးခေါင်းထက်ကနေ စက်ဝိုင်းပုံသဏ္ဍာန် ဝိုက်ပေးလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း စက္ကန့် ၆၀ ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက်က အလေးပြားကို ကိုင်ထားကာ အပေါ်သို့ မြှောက်ထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး Squat ထိုင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) အလေးတုံးကို ထောင့်ဖြတ်မျဥ်းအတိုင်း အပေါ် လွှဲလိုက်၊ အောက်လွှဲလိုက် ပြုလုပ်ရပါမယ်။
တစ်ဖက်စီကို ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်ကလည်း အလိုက်သင့်လေး ရွေ့လျားပေးဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ခပ်ကျဲကျဲ ချဲထားပါ။ အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်ရှေ့ တည့်တည့်သို့ ဆန့်တန်းကာ ကိုင်မြှောက်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း Deep Squat ထိုင်ချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။
ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၆ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကားမောင်းနေတဲ့ အနေအထားအတိုင်း ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးပြားကို ကိုင်မြှောက်ထားပါ။
အဆင့် (၂) အလေးပြားကို ဘယ်သို့ ဝိုက်လိုက်၊ ညာဘက်သို့ ဝိုက်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။
ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို ၁ ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လွယ်ကူပါတယ်။ အလေးပြားကို ကိုင်ကာ လမ်းလျှောက်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်တဲ့အခါမှာ ရင်ကို ကော့ထားပြီး ခါးမတ်မတ် လမ်းလျှောက်ရပါမယ်။ လက်တစ်ဖက်စီလျှင် စက္ကန့် ၆၀ ခန့် အလေးတုံးကိုင်ကာ လမ်းလျှောက်ပေးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံး ပြောင်းကိုင်ကာ ဆက်လက် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
အဆင့် (၁) လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်မှာ အလေးပြား ကိုင်ကာ ထိုင်နေပါ။
အဆင့် (၂) အလေးပြားကို ဘယ်သို့ ရွေ့လိုက်၊ ညာသို့ ရွေ့လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။
ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါ။ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၂၀၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ အလေးပြား အသုံးပြုကာ ကြွက်သားများကို ကျစ်လစ် လာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Source : Mensfitnesstoday
Featured Photo : Lifestyle.livemint
