နေ့စဉ်နဲ့အမျှ ကြုံတွေ့နေရတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေ၊ ပြဿနာတွေကြောင့် လူတော်တော်များများဟာ အိပ်မပျော်တာ၊ ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်ခြင်းမရှိတာမျိုးတွေ အဖြစ်များလာကြပါတယ်။ ကွီးတို့ရေ အိပ်ရေးပျက်တာများလာရင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေတာ ကွီးတို့သိပြီးသား ဖြစ်မှာပါ။ ဒီပြဿနာကို ယောဂကျင့်စဉ်တွေက ဖြေရှင်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ယောဂသည် ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ပြောလျော့စေသည်သာမက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေတယ်လို့လည်း ဆိုထားပါတယ်။ စစ်တမ်းတစ်ခုအရ ယောဂကျင့်သူ ၅၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော်က ၎င်းတို့ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်း ပိုမိုကောင်းမွန်လာကြောင်း တွေရှိခဲ့တယ်လို့ ဆိုထားပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်စက်ဖို့ခက်ခဲနေတဲ့ ကွီးတို့အတွက် ကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေမဲ့ ယောဂ ကျင့်စဉ်များ ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Wide-Knee’s Pose

Photo : Men’s Fitness

ကွီးတို့အတွက် ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေမဲ့ ယောဂ ကျင့်စဉ်တစ်ခုကတော့ Wide-Knee’s Pose ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီကျင့်စဉ် တစ်နည်းအားဖြင့် ဒီကိုယ်နေဟန်ထားဟာ ကွီးတို့ကို ငြိမ်သက်မှုနဲ့ စိတ်တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။

ဒီကျင့်စဉ်ကို စတင်ဖို့ဆိုရင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ် ဒူးထောက်ပြီး ဒူးခေါင်းများကို တင်ပါးအနံကို အကွာအဝေး အတိုင်း ခွဲထားပါ။ ထို့နောက် အသက်ကိုရှုထုတ်ပြီး ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပေါင်ပေါ်တွင်မှောက်လိုက်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ လက်များကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ကပ်လျက် ဖြေလျှော့ပြီးရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ပခုံးများကိုလည်း ဖြေလျော့ထားပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ ခေါင်းကိုမှောက်လျက် နဖူးက ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိထားပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းနှင့် မှန်မှန် အသက်ရှုသွင်းပါ။

ဒီ အနေအထားအတိုင်း ၁ မိနစ်မှ ၅ မိနစ် အထိထားပါ။

(၂) Legs Up The Wall Pose

Photo : Freedom Genesis

ဒီယောဂ ကျင့်စဉ်က ကွီးတို့‌ တစ်နေ့တာလုံးအလုပ်ကြောင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေကို ပြေလျော့စေပါတယ်။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားက ကွီးတို့ရဲ့သွေးတွေကို ပြန်လည်လည်ပတ်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုလည်း ကောင်းမွန်စေပါတယ်။

ဒီကျင့်စဉ်ကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အိန်ရဲ့ နံရံမှာ လွတ်နေတဲ့နေရာကိုရှာပြီး ကို နံရံနဲ့အညီ ချထားလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို နံရံနဲ့ကပ်ပြီးနောက် ခြေထောက်များကို နံရံပေါ်တွင် ၉၀ ဒီဂရီ အနေအထားဖြင့် ထောင်လိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ကွီးတို့ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် ဖြေလျှော့ထားလိုက်ပါ။

ဒီ အနေအထားအတိုင်း ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ် အထိထားပါ။ သို့မဟုတ် ကွီးတို့ သင်သက်တောင့်သက်သာရှိသရွေ့ နေနိုင်ပါတယ်။

(၃) Reclined Twist

Photo : Man Flow Yoga

နောက်ထက်ဖော်ပြပေးမဲ့ ကွီးတို့ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေမဲ့ ယောဂ ကျင့်စဉ်တစ်ခုကတော့ Reclined Twist ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီကိုယ်နေဟန်ထားက ကွီးတို့ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ အစာခြေပြဿနာများကို သက်သာစေတဲ့ အကောင်းဆုံး ယောဂကျင့်စဉ် ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီကျင့်စဉ်ကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ လှဲလျောင်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်များကို T ပုံစံအတိုင်း ဘေးနှစ်ဘက်ကို ဖြန့်ထားပါ။ ထို့နောက်ပုံတွင်ဖော်ပြထားတဲ့ အတိုင်း ကွီးတို့ ညာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပေါင်ရင်းမှ (တင်ပါးပါ အပါအဝင်) မြှောက်ပြီး ဘယ်ဘက်သို့ကွေးပါ။ ကွေးထားသော ညာဘက်ဒူးခေါင်းကို ဘယ်လက်ဖြင့်ထိပါ။

ဒီကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်အထိ ထိန်းထားပါ။ ထို့နောက် ဘယ်တစ်လှည့်၊ ညာတစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။

Source : Harvard Health Publishing

Featured Photo : Yogateket