မနက်ခင်းမှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေ ပြုလုပ်ပြီး စတင်တာက ကွီးတို့ရဲ့ တစ်နေ့တာလုံးအတွက် တတ်ကြွလန်းဆန်းစေပြီး လုပ်ငန်းဆောင်တာများကိုလည်း သေချာစွာ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းက ကျန်းမာရေးအတွက် မဖြစ်မနေ လိုအက်ပြီး အသက်ရှည်ကျန်းမာစေတဲ့ ဆေးစွမ်းတစ်လက်လို့တောင် ပြောလို့ရပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ အလုပ်များလို့ ဖြစ်စေ၊ အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် Gym သွားဖို့ အချိန်မရှိတဲ့ ကွီးတို့အတွက် အိမ်မှာပဲ လုပ်လို့ရတဲ့ မနက်ခင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ ကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Single Leg Glute Bridge
Photo : Hevy
တစ်နေ့လုံး ရုံးမှာထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်ရတယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေ အားနည်းစေပြီး ခါးအောက်ပိုင်း ပြဿနာတွေကို ဖန်တီးပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ လုပ်လို့ရတဲ့ မနက်ခင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ ထဲမှာ ထိရောက်တဲ့ Single Leg Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) ပထမဦးစွာ ယောဂဖျာပေါ်သို့ လှဲအိပ်လိုက်ပြီး ဒူးကို ကွေးပါ။
(၂) ထို့နောက် ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ယောဂဖျာပေါ်မှ တင်ပါးကို မြှောက်ထားရန် ဘယ်ဖနောင့်ကို ဖိပါ။
(၃) ပြီးလျှင် အောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ပြီး ၁ မိနစ်လောက် ထပ်လုပ်ပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ လုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Jumping Jacks
Photo : Men’s Health
မနက်ခင်းကို တတ်တတ်ကြွကြွနဲ့ စတင်ဖို့ ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ထဲမှာ Jumping Jacks က မဖြစ်မနေ ထည့်သွင်းရမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေး အတွက်သာမက ခြေသလုံးကြွက်သားများနဲ့ ပခုံးကြွက်သားများ အတွက်လည်း အရမ်းကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ မတ်မတ်ရပ်ပါ။
(၂) ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြန့်ရင်းခုန်ပါ။ ထိုကဲ့သိုထပ်ခါထပ်ခါ ခုန်ပေးပါ။
(၃) ပထမဆုံးဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်တဲ့သူဆိုရင် ၁ မိနစ်အရင်လုပ်ပြီးမှ ကြာချိန်ကို ဖြေးဖြေးချင်း တိုးသွားပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Double Leg Lifts
Photo : HIIT Academy
နောက်ထပ်ဖော်ပြချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Double Leg Lifts ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ် အထက်ပိုင်းနဲ့ အောက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) ပထမဦးစွာ ကွီးတို့အနေနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မျက်နှာကျက်ကို မျက်နှာမူပြီး ပက်လက်အနေအထားဖြင့် လှဲလျောင်းလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးမှာချထားပါ။
(၂) ပြီးလျှင် ကွီးတို့ ခြေထောက်များကို မျက်နှာကျက်အထိ ဆန့်ထုတ်ကာ ထောင်လိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ထောင့်ချိုး အနေအထားဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပါ။
(၃) ထို့နောက် ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ညင်သာစွာ ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Cat Camel Stretch
Photo : South China Post
Cat Camel Stretch ကတော့ အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများက မနက်ပိုင်းတွင်ပြုလုပ်ရန် အထူးသင့်တော်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် တစ်နေ့တာလုံးမှာ အထိုင်များတဲ့လူတွေအတွက် တကယ်ကိုအကျိူးပြုပါတယ်။ ကျောရိုးပျော့ပြောင်းမှုအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) ပထမဦးစွာ လေးဖက်ထောက်လိုက်ပါ။
(၂) ကျောကုန်းကို ကုလားအုတ်တစ်ကောင်လို ကုန်း၍ခေါင်းကို ငုံ့ချလိုက်ပါ။
(၃) ထို့နောက်တစ်ဖန် ကုန်းထားသောကျောကို ပြန်လည်ဆန့်ပြီး ပုံပါအတိုင်း ခေါင်းကို မော့လိုက်ပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကိုဖြေးညှင်းစွာနဲ့ အကြိမ်အနည်းငယ်လုပ်ပေးပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ မနက်ခင်းမှာ အိမ်မှာပဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ ဖြစ်ပါတယ်။
Source : Decathlon
Featured Photo : Men’s Health
