ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အရေးကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်တဲ့ Lower-Body ကြွက်သားတွေကို တောင့်တင်းသန်မာဖို့ စက်တွေနဲ့ပဲ ကစားလို့ရတာ မဟုတ်ပါဘူး။ Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံရှိရင်ပဲ အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို အပီအပြင်ဖြုတ်လို့ ရပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ Dumbbell နဲ့ကစားလို့ရမယ့် Lower-Body Workouts တွေကို မျှဝေပေးသွားချင်ပါတယ်။

(၁) Dumbbell Squat

Photo : Men’s Fitness

Dumbbell Squat လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး နောက်ကျောရဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ Dumbbell တစ်စုံကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး ဒူးကွေးကာ Squat ထိုင်ပေးပါ။ ထို့နောက် ခြေဖနောင့်ရဲ့ တွန်းအားနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပေးရပါမယ်။

(၂) Overhead Dumbbell Squat

Photo : Men’s Fitness

Overhead Dumbbell Squat လေ့ကျင့်ခန်းက Dumbbell Squat နဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ မြှောက်ထားပေးရမှာပါ။ ထိုပုံစံအတိုင်း Squat ထိုင်ပေးရပါမယ်။

(၃) Dumbbell Goblet Squat

Photo : Men’s Fitness

Dumbbell Goblet Squat လေ့ကျင့်ခန်း ကစားနည်းကတော့ အရင်ဆုံး ရင်ဘတ်အမြင့်မှာ Dumbbell တစ်တုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်မြှောက်ထားပါ။ ပြီးရင် ဒူးကိုကွေးချပြီး Squat ထိုင်ပေးရပါမယ်။ ဒူးကို နှိမ့်နိုင်သမျှ နှိမ့်ချပြီး Squat ထိုင်ပေးပါ။

(၄) Dumbbell Jump Squat

Photo : Men’s Fitness

Dumbbell Jump Squat လေ့ကျင့်ခန်းက အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေတဲ့အပြင် အဆီပိုတွေကိုလည်း ရှယ်လောင်ကျွမ်းစေမှာပါ။ Dumbbell ၂ တုံးကို လက်တစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး Squat အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် ခြေဖနောင့်တွန်းအားနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို လေပေါ်မြှောက်သွားအောင် ခုန်ပေးရပါမယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ပြန်အကျမှာ စတင်ခဲ့တဲ့ပုံစံအတိုင်းပြန်ကျစေဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဟန်ချက်ကို ထိန်းပေးရပါမယ်။

(၅) Dumbbell Lunge

Photo : Men’s Fitness

Dumbbell Lunge လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dumbbell ၂ တုံးကို လက်တစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်အနေအထား စတင်ပါ။ ထို့နောက် ရှေ့သို့ခြေတလှမ်းတိုးပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးညွှတ်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် မူလပုံစံပြန်သွားပါ။ ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာပြောင်းပြီး ကစားပေးရပါမယ်။

Featured Photo : Generation Iron