ခန္ဓာကိုယ်မှာ အထိုင်များတာကြောင့်လည်းကောင်း၊ စားသောက်မှုပုံစံကြောင့် လည်းကောင်း ကယ်လိုရီတွေ စုနေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တတ်နေပြီလား။ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကယ်လိုရီတွေစုလာတဲ့ အဝလွန်လာပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် ဆိုးကျိုးတွေ သက်ရောက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအနေနဲ့လည်း အဆီပိုတွေစုနေပြီး ဝဖိုင့်ဖိုင့် ဖြစ်နေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က ကွီးတို့ကို စမတ်မကျစေပါဘူး။ ဒီပြဿနာကို လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပြီး ဖြေရှင်းလို့ရပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ကွီးတို့အတွက် ကယ်လိုရီတွေကို ရှယ်ပလန်နဲ့ ဖြုတ်ဖို့ အထိရောက်ဆုံး Workout တွေကို ဖော်ပြပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Mountain Climbers
Photo : Jefit
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေကာ ဝိတ်ကျဖို့အတွက် ထိရောက်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ ကိုယ်လုံးပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ဖို့အတွက် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တောင်တတ်မဲ့ပုံစံအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထောက်လျက် ဘယ်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထောက်ပြီး ညာခြေကို ရှေ့သို့လှမ်းမဲ့ပုံစံအနေအထား ဖြစ်ပါစေ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ညာဘက်ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပြီး ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ တွန်းပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ညာခြေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ထောက်လျက် ဘယ်ခြေကိုရင်ဘတ်ဆီသို့ တွန်းတင်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ၁ မိနစ်မှာ ကယ်လိုရီ ၇ ကနေ ၁၂ ထိ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။
Burpee
Photo : Muscles & Fitness
အဆီပိုတွေကို လောင်ကျွမ်းစေချရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အမြဲမပါမဖြစ်ပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်မှာ စုနေတဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေရုံသာမက တစ်ကိုယ်လုံးကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံး ခြေထောက်ကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်းထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် လက်ဖဝါးများကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ Plank ထောက်သကဲ့သို့ အနေအထားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကိုနှိမ့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက်လှုပ်ရှားမှု မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ ပြန်လည်ထပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
Burpees က ၁၀ မိနစ်လျှင် ၁၀၅ ကယ်လိုရီခန့် လောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။
Dead Bug
Photo : Skimble
ကယ်လိုရီတွေကို အပြတ်ဖြုတ်ဖို့ နောက်ထပ်ထည့်သွင်းသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Dead Bug ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ပခုံးအထက်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်ထားပါ။ ထို့နောက် စတင်ရန် ဒူးများကို တင်ပါးပေါ် သို့မြှောက်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားနဲ့ ပေါင်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ထောင့်ပုံစံဖြစ်အောင် ဒူးခေါင်းတွင် ကွေးထားပါ။ ပြီးနောက် ကွီးတို့ရဲ့ ညာဖက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး ကြမ်းပြင်သို့ချစဉ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို ဦးခေါင်းအထက်သို့ လျှော့ချပါ။ ပြီးလျှင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ (ဘယ်-ညာ တစ်လှည့်စီ) ပြန်လုပ်ပါ။
Dead Bug လေ့ကျင့်ခန်းက ၅ မိနစ်လျှင် ၄၆ ကယ်လိုရီ ခန့် လောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။
ကြိုးခုန်ခြင်း
Photo : The Times of India
ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီး ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ အကောင်းဆုံး Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများထဲက တစ်ခုကတော့ ကြိုးခုန်ခြင်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကြိုးခုန်ခြင်းက ကွီးတို့ရဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေရုံသာမက အရိုးသိပ်သည်းကိုပိုမိုမြင့်မားစေပြီး ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို ပိုမိုသန်မာလာစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ရဲ့ နှလုံးကိုလည်း ပိုမိုသန်မာစေပါတယ်။
ကြိုးခုန်ခြင်းက တစ်နာရီလျှင် ကယ်လိုရီ ၆၀၀ ခန့်လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
လက်ဝှေ့
Photo : FightCamp
ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ ဖြစ်ဖြစ်၊ Gym မှာပဲ ဖြစ်ဖြစ် သဲအိတ်တစ်အိတ်ရှိရင် ကယ်လိုရီတွေ ကို ရှယ်ကြိတ် ဖို့ လက်ဝှေ့ကလည်း အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထဲကတစ်ခုပါပဲ။ လက်ဝှေ့ထိုးခြင်းက ပြင်းထန်သော စွမ်းအင်ကို ထုတ်လွှတ်ရသည်သာမက ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေရန်၊ ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်များကို အားကောင်းစေသည်။
တစ်နာရီကို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ မှ ၇၀၀ ထိလောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရေ ကယ်လိုရီတွေကို ရှယ်ပလန်နဲ့ ဖြုတ်ဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် လမ်းလျှောက်တာ၊ ပြေးတာ၊ ရေကူးတာ၊ လှေကားထစ်များမှာ အတတ်အဆင်းပြုလုပ်တာ စတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ Workout တွေကိုလည်း ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်လိုပဲ ဖြစ်ဖြစ် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် စိတ်ရော ကိုယ်ပါ ကျန်းမာစေပြီး လန်းဆန်းတတ်ကြွစေပါတယ်။
Source : Men’s Health
Featured Photo : Steel Supplements
