အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် အထိုင်များတာ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု မရှိတာဟာ ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို လေးလံထိုင်းမှိုင်းစေပြီး ကယ်လိုရီတွေစုလာနိုင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီတွေ စုလာတဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာပြီး အဝလွန်ခြင်းနဲ့ နောက်ဆက်တွဲ ကျန်းမာရေး ပြဿနာများကို ရင်ဆိုင်ရနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကယ်လိုရီတွေ စုလာပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာတာဟာ ကွီးတို့ကို စမတ်မကျစေပါဘူး။ ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းပစ်ဖို့ဆို လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးမရှိတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို အပြတ်ဆော် ဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Squat
Photo : Doctor Jeal
Squat လေ့ကျင့်ခန်းက ကျွန်တော်တို့ ပုံမှန် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းများမှာ ထည့်ကိုထည့်သွင်းသင့်တဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အရိုးတွင်းသတ္တုသိပ်သည်းဆကို တိုးစေပြီး အရိုးသန်မာစေပါတယ်။ ကျောရိုးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုလည်း အားကောင်းစေပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာမှာလည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ကယ်လိုရီတွေကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့ဆိုရင် အရင်ဆုံး တင်ပါးအနံထက် ခြေထောက်ကို ပိုကျယ်စေပြီး တည့်တည့်မတ်မတ် ရပ်ပေးပါ။ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ထိုင်မည့် အနေအထားကဲ့သို ဒူးကို ကွေးပြီး တင်ပါးကို နှိမ့်ပါ။ကျောရိုးနဲ့ လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။ ပြီးနောက် စတင်တဲ့ အနေအထားကနေ နောက်တစ်ခေါက်ပြန်လုပ်ပါ။
Squat လေ့ကျင့်ခန်းက တစ်မိနစ်လျှင် ပျမ်းမျှ ၃၅ ကယ်လိုရီခန့် လောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။
ကြိုးခုန်ခြင်း
Photo : Men’s Health
ကြိုးခုန်ခြင်းက ခြေသလုံးကြွက်သားနှင့် ခြေကျင်းဝတ်သန်မာမှု၊ ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်တို့ကို ဖွံ့ဖြိုးစေရန်အတွက် ကောင်းမွန်စေတယ်လို့ အာဟာရပညာရှင် Gabbi Berkow CPT မှ ပြောကြားခဲ့ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အရိုးသိပ်သည်းဆကို တည်ဆောက်ပေးတဲ့အပြင် အရိုးပွရောဂါကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
ကြိုးခုန်ခြင်းစတင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ နှေးကွေးပြီး စက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ အတွင်း ဆက်တိုက်ခုန်ပါ။ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ ခုန်ခြင်း အချိန်ကိုက် ကျွမ်းကျင်ပြီးတာနဲ့ ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းဖို့ အမြန်နှုန်းနဲ့ ကြာချိန်ကို တိုးမြှင့်လုပ်ဆောင်ပါ။
တစ်နာရီ ကြိုးခုန်လျှင် ကယ်လိုရီ ၆၆၇ မှ ၉၉၀ အထိ လောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။
Dead Bug
Photo : Lifemark
ကယ်လိုရီတွေကို အပြတ်ဆော် ဖို့ နောက်ထပ်ထည့်သွင်းသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Dead Bug ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ပထမဦးစွာ ခန္ဓာကိုယ်ကို လှဲလျောင်းပါ။ ထို့နောက် စတင်ရန် ဒူးများကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း တင်ပါးပေါ် သို့မြှောက်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားနဲ့ ပေါင်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ထောင့်ပုံစံဖြစ်အောင် ဒူးခေါင်းတွင် ကွေးထားပါ။ ပြီးနောက် ကွီးတို့ရဲ့ ညာဖက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး ကြမ်းပြင်သို့ချစဉ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို ဦးခေါင်းအထက်သို့ လျှော့ချပါ။ ပြီးလျှင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ (ဘယ်-ညာ တစ်လှည့်စီ) ပြန်လုပ်ပါ။
Dead Bug လေ့ကျင့်ခန်းက ၅ မိနစ်လျှင် ၄၆ ကယ်လိုရီ ခန့် လောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။
Burpees
Photo : Muscle & Fitness
Burpees လေ့ကျင်ခန်းက အချိန်တိုအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို တစ်ပြိုင်နက် တည်ဆောက်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကယ်လိုရီတွေကို လျင်လျင်မြန်မြန် လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။
ပထမဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခြေထောက်ကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်းထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ လက်ဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာလောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ Plank ထောက်သကဲ့သို့ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် လှုပ်ရှားမှု မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ ပြန်လည်ထပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
Burpees က ၁၀ မိနစ်လျှင် ၁၀၅ ကယ်လိုရီခန့် လောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။
ပြေးခြင်း
Photo : Runkeeper
ကယ်လိုရီတွေကို အပြတ်ဆော် ဖို့ ထိထိမိမိနဲ့ လူတိုင်းအလွယ်တကူ လုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ ပြေးခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြေးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတိုင်းကို အသုံးပြုရတဲ့အတွက် ကယ်လိုရီတွေကို ပိုပြီးလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် မနက်စောစော ထပြေးခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျော့ကျစေပြီး တစ်နေ့လုံးအားအင်အပြည့်နဲ့ တတ်ကြွစေပါတယ်။
အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းက တစ်နာရီမှာ ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကနေ ၁၀၀၀ အထိလောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက Gym မလိုဘဲ ကိုယ်ကြိုက်နှစ်သက်တဲ့ နေရာမှာ ပြုလုပ်လို့ရပါတယ်။ ကိုယ်နဲ့ အသင့်တော်ဆုံး ဖြစ်မယ့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်ပြီး ကောင်းကျိုးမပေးတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို ရှယ်ပလန်နဲ့ ဆော်လိုက်ကြရအောင်ဗျာ။
Source : Better Humans
Featured Photo : Insider
