Six Packs တော့ မရှိပေမယ့် အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် One Pack ကို ပိုင်ဆိုင်ထားကြတဲ့ ကွီးတို့ရှိပါသလား။ စားသောက်မှုပုံစံတွေကြောင့်လည်းကောင်း၊ အလုပ်မှာ အထိုင်များခြင်းကြောင့်လည်းကောင်း၊ လှုပ်ရှားမှု နည်းခြင်းကြောင့်လည်းကောင်း စသည်ဖြင့် အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် ကျွန်တော်တို့ ဗိုက်မှာ အဆီတွေ စုလာပြီး One Pack ဖြစ်လာရတယ် မဟုတ်ပါလား။ ဘယ်လိုပဲ ဖြစ်ဖြစ် One Pack က ကျွန်တော်တို့ကို စမတ်မကျစေတာတော့ အမှန်ပါပဲ။ ဒါ့အပြင် ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း မကောင်းပါဘူး။ ဗိုက်အဆီတွေ စုနေတဲ့ One Pack ကို ဖြုတ်ဖို့ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးတာကတော့ အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းပါပဲ။ အကယ်၍ ကွီးတို့က အလုပ်များလို့ Gym သွားဖို့ အချိန်မရှိဘူးဆိုလည်း မပူပါနဲ့၊ ကိုယ့်ရဲ့ အိမ်မှာပဲ ကိရိယာလွတ်နဲ့ ဗိုက်အဆီ တွေကို အချိန်မရွေး ဖြုတ်လို့ရပါတယ်။
ဒီနေ့မှာတော့ ကွီးတို့အတွက် အချိန်မရွေး၊ နေရာမရွေး ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ ဗိုက်အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေမယ့် အကောင်းဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုကို ဖော်ပြပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Plank
Photo : Inspire USA Foundation
Plank လေ့ကျင့်ခန်းက အူတိုင်ကြွက်သားများအားလုံးကို ပစ်မှတ်ထားသည့် Core Stabilization လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ Plank က မယုံနိုင်လောက်အောင် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်မှုက ပြင်းထန်ပါတယ်။ ဗိုက်အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ အကောင်းဆုံး ကိရိယာလွတ် လေ့ကျင့်ခန်းများထဲက တစ်ခုဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
အခုမှစပြီး Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် စက္ကန့် ၃၀ ခန့်မှ စတင်ပါ။ နောက်ပိုင်းတွင် Plank လေ့ကျင့်ခန်းများကို အနည်းဆုံး ၁ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပြီး ၁၀ စက္ကန့်ကြာ အနားယူပါ။ အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
Slide Plank
Photo : My Body Creator
ချပ်ရပ်ပြီး ဗိုက်အဆီတွေကင်းဖို့ နောက်ထပ်ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Slide Plank ပဲဖြစ်ပါတယ်။ Plank ရဲ့ နောက်ထပ် ကွဲပြားတဲ့ ပုံစံတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အား ညာဘက်ခြမ်း သို့မဟုတ် ဘယ်ဘက်ခြမ်းတွင် ထောက်ထားပြီး လက်နှင့်ခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သမျှကြာကြာထိန်းထားရမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ရဲ့ ခါးဘေး ကြွက်သားများကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖက်စီလျှင် စက္ကန့် (၆၀) ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
Dead Bug
Photo : Detour Fitness
ကိရိယာလွတ်နဲ့ ဗိုက်အဆီ တွေကို လောင်ကျွမ်းပစ်ဖို့ နောက်ထပ်ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Dead Bug ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ထူးခြားသော Core Stabilization လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားကာ နောက်ကျောကြွက်သားများကို တည်ငြိမ်စေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
Sits-Up
Photo : Online Workout Planner
ကွီးတို့ရေ Sits-Up (အိပ်ထမတင် ပြုလုပ်ခြင်း) က ဗိုက်အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ အသုံးအများဆုံးနဲ့ ရေပန်းအစားဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်အား ခံနိုင်ရည်ရှိစေမယ့် လေ့ကျင့်မှုဖြစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို လုံးလုံးလျားလျား ပစ်မှတ်ထားသည့် အခြေခံ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အိပ်ထမတင်လုပ်ခြင်းဟာ ဝမ်းဗိုက်ကို အားကောင်းစေပြီး ဘယ်နေရာမှာမဆို ပြုလုပ်နိုင်တဲ့အပြင် ထိရောက်မှုလည်း ပြင်းထန်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၈ ကြိမ် ၃ ကျော့ပြုလုပ်ပေးပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ ခံနိုင်ရည်အားပေါ် မူတည်ပြီး အကြိမ်ရေကို အတိုး အလျော့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
Push Up
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဗိုက်အဆီများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ရင်အုပ်ကြွက်သားများကိုလည်း သန်မာစေတဲ့ ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အူနဲ့ ဗိုက်သားတွေကို ပိုသန်မာစေရုံသာမက လက်မောင်းနဲ့ Glutes ကြွက်သားတွေကိုလည်း တင်းရင်းစေပါတယ်။
ကွီးတို့ အနေနဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ မိမိတို့ရဲ့ ခံနိုင်ရည်အားနဲ့ လုပ်နိုင်စွမ်းအားပေါ်မူတည်ပြီး အကြိမ်ရေ အနည်းငယ်ဖြင့် စတင်နိုင်ပါတယ်။ နောက်ပိုင်းမှသာ အကြိမ်ရေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားပါ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ ကိရိယာလွတ်နဲ့ ဗိုက်အဆီ တွေကို ထိရောက်စွာ လောင်ကျွမ်းပစ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမဆို ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုတာကြောင့် စိတ်ရော ကိုယ်ပါ ကျန်းမာသန်စွမ်းဖို့ ပုံမှန်ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
Source : Swirlster
Featured Photo : Men’s Health
