Gym သွားဖို့အချိန်မလောက်သူတွေ ၊ အလုပ်များတဲ့ Busy Guys တွေအတွက် အိမ်မှာပဲ အလွယ်ကူဆုံး ကစားနိုင်မယ့် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကိရိယာလွတ် လေ့ကျင့်ခန်း တချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) One-Arm, One-Leg Plank

Photo : Ingenio Virtual

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Back Muscle နဲ့ လက်ဖျံကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်မှု ရစေမယ့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး Plank နည်းအတိုင်း ပုံစံယူရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ ဆန့်ကျင်ဘက် လက်နဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို မြှောက်ပြီး ကျန်လက်နဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှာ ထောက်ထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ၂ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ။ ပြီးရင် လက်နဲ့ ခြေထောက်ကို ဘက်ပြောင်းပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၂) Forward Lunge-To-Instep

Photo : Muscle & Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ အကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ်အနေအထား ပုံစံယူပါ။ ပြီးရင် ညာခြေကိုရှေ့ထုတ်ပြီး ခြေတစ်လှမ်း လှမ်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက်ပုံမှာ မြင်ရတဲ့အတိုင်း ဘယ်လက်ကိုတော့ ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ပြီး ညာလက်ကို ရှေ့ထုတ်ထားတဲ့ ညာခြေနဲ့အတူ တံတောင်ဆစ်နေရာကနေ ကွေးထားရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ၂ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ။ ပြီးတဲ့အခါ မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၃) Lateral Lunge

Photo : Muscle & Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပေါင်အတွင်းပိုင်းနဲ့ ပေါင်အနောက်ဘက် ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ် အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေကို ဘယ်ဘက်သို့လှမ်းပြီး ညာဒူးကိုကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို Squat ထိုင်ပုံစံအတိုင်း ထိုင်ချရပါမယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်နိုင်သမျှ နှိမ့်နှိမ့်ထိုင်ချပါ။ ပြီးရင်း မူလအနေအထားအတိုင်း ပုံစံပြန်ယူပြီး ညာဘက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၄) One-Foot Pushup

Photo : Men’s Journal

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း က ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးနည်းထက် အနည်းငယ်ပိုပြီး ခက်ခဲပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းကို မြေပြင်မှာ ထောက်ထားရတာဖြစ်တဲ့အတွက် ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို ပိုပြီး ဖိအားပေးကာ လုပ်ဆောင်ရတာ ဖြစ်တာကြောင့် အဓိက ရင်အုပ်ကြွက်သားနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို သန်မာလာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ပုံမှန် Pushup အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်ကနေ ၃ ပေခန့်အကွာကို မြှောက်ထားရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဟန်ချက်ကို ထိန်းပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးကာ ဒိုက်ထိုးပါ။ ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်ကို နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းမြှောက်ပြီး ပထမပုံစံအတိုင်း နောက်တစ်ကြိမ် ဒိုက်ထိုးပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : 7Best Things