ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက် လှချင်ရင် Chest ကစားဖို့ မပျင်းနဲ့

ယောကျာ်းတစ်ယောက်မှာ ခန္ဓာကိုယ် တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်နဲ့ ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက် လှဖို့ဆိုရင် Chest Muscles တွေကို သေချာကစားပေးဖို့ လိုပါမယ်။ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ဖုဖောင်းနေခြင်းက အဝတ်အစားဝတ်တဲ့အခါမှာ ခန္ဓာကိုယ် ဘော်ဒီရှိတ်ကို ပိုပေါ်လွင်စေသလို ဘော်ဒီ အချိုးအဆစ် ပြေပြေပြစ်ပြစ်နဲ့ ယောကျာ်းပီသတဲ့ ပုံပေါက်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကွီးတို့အနေနဲ့ ကိုယ့်ရဲ့ဘော်ဒီကို အမိုက်စားဖြစ်ချင်ရင်တော့ ရင်အုပ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သေချာကစားပေးဖို့ မပျင်းသင့်ပါဘူး။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ဖုထစ်ပြီး လှနေစေဖို့ ကစားသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တချို့ကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Incline Dumbbell Bench Press

Source : Functional Bodybuilding

Incline Dumbbell Bench Press ကတော့ ရင်အုပ် ၊ ပခုံး နဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်စီမှာ Dumbbell ကို ကိုင်မြှောက်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို နံရိုးဘေးမှာ ကပ်ထားပါ။ ထို့နောက် မျက်နှာမူရာ အပေါ်သို့ Dumbbell အလေးတုံးတွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းတင်ပေးပါ။ Chest ကို ညှစ်ပြီး တွန်းတင်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် စတင်ခဲ့တဲ့ အနေအ ထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ ၁၂ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၂) Dumbbell Bench Press

Source : Functional Bodybuilding

Dumbbell Bench Press လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေအတွက် အလွန်ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး Bench ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပါ။ လက်တွေကို ပခုံးနဲ့အပြိုင် ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ထားပြီး Dumbbell ကို ကိုင်မြှောက်ထားပါ။ ထို့နောက် Chest Muscles တွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ဗဟိုတည့်တည့်သို့ Dumbbell တွေကို တွန်းတင်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားပါ။ ၁၂ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၃) Dumbbell Floor Press

Source : Functional Bodybuilding

ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့အတွက် နောက်ထပ်ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dumbbell Floor Press ပါ။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဘေး တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ Dumbbell အလေးတုံးတွေကို ကိုင်မြှောက်ထားပေးပါ။ ဒူးတွေကိုတော့ ထောင်ထားပေးရပါမယ်။ ထို့နောက် Dumbbell ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းတင်ပေးပါ။ Chest Muscles တွေကို ညှစ်ပြီး ကစားပေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁၂ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၄) Bench Dips

Source : Functional Bodybuilding

Bench Dips ကတော့ Triceps ၊ Chest နဲ့ Shoulders ကြွက်သားတွေကို တပြိုင်နက်တည်း ထိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Bench ပေါ်မှာ နောက်ပြန်အနေအထား လက်ထောက်ာထးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပေးပါ။ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေရဲ့ တင်းမာမှုကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁၂ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

Featured Photo : Tom’s Guide