Gym Membership တွေ ဈေးကြီးလွန်းတဲ့ ခေတ်ကာလကြီးမှာ Gym မသွားပဲ ကျစ်ကျစ်လစ်လစ်နဲ့ အမိုက်စား ဘော်ဒီရဖို့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကွီးတို့ အလေးတုံးတွေ ၊ စက်ကိရိယာတွေနဲ့ ကစားမှ မဟုတ်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန် Bodyweight ကိုပဲ အဓိက အသုံးချပြီး ကစားလို့ ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီးပါ။ ဒီတစ်ခေါက်မှာ ကျစ်ကျစ်လစ်လစ် နဲ့ မာဆယ်တောင့်တောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရရှိဖို့ ကွီးတို့ အချိန်နေရာမရွေး ကစားလို့ရတဲ့ Bodyweight Exercises တွေအကြောင်း ပြောရအောင်ပါ။

(၁) Clapping Push Ups

Source : Bodybuilding.com

Bodyweight Exercises တွေအကြောင်းပြောရင် Push-Ups ကစားနည်းကတော့ မပါမဖြစ်ပါပဲ။ Clapping Push Ups ကတော့ ပုံမှန် Push-Ups လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ရတာ အရမ်းလွယ်ပြီး ရိုးအီနေပြီဆိုတဲ့ Pro အဆင့် ကစားသမားတွေ အတွက်ပါ။ ဒီ Push-Ups နည်းက ပိုခက်ခဲသလို ပိုကြမ်းပြီး ထိရောက်မှုလည်း ပိုပြင်းထန်ပါတယ်။

(၂) Reverse Crunch

Source : FitnessBlender

Six-Pack Abs မှ လိုချင်တယ်ဆိုရင်တော့ Reverse Crunch လေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား အထူးသဖြင့် Lower Abs မာဆယ်အစိတ်အပိုင်းတွေကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ ကျစ်ကျစ်လစ်လစ် နဲ့ အဆီကင်းတဲ့ ဗိုက်ကြွက်သားတွေ ရချင်ရင်တော့ Reverse Crunch က အကောင်းဆုံး Bodyweight Exercises တွေထဲက တစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Single-Leg Glute Bridge

Source : Functional Bodybuilding

Single-Leg Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခါးကနေ ခြေထောက်အထိ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေ တလျှောက်လုံးကို ကျစ်ကျစ်လစ်လစ် ဖြစ်စေမယ့် အကောင်းဆုံး Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ တံကောက်ကြော ၊ တင်ပါးဆုံ ၊ ပေါင်နဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေ အားလုံးကို ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက မည်သည့် အားကစား ကိရိယာမှ မလိုပဲ အချိန်နေရာမရွေး အလွယ်တကူ ကစားလို့ ရပါတယ်။

(၄) Prone Back Extension

Source : https://youtu.be/UAr1x4W4VLc

ရိုးရှင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတွေရဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို အသုံးပြုပြီး ကစားရတဲ့ အကောင်းဆုံး Back လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် Lower Back Muscles တွေရဲ့ ကျစ်လစ်သန်မာမှုကို အားကောင်းစေပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာပင် ခါး ၊ တင် ၊ ပေါင်အနောက်ဘက်နဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကိုပါ ထိရောက်မှု ရှိစေတဲ့အပြင် ခါးနာဝေဒနာကိုလည်း ပြေလျော့သက်သာစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

(၅) Handstand Wall Walk

Source : Ryan Ford

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း Upper Body Strength ကိုတိုးစေပြီး ပခုံး ၊ လက်မောင်းနဲ့ နောက်ကျော အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ကျစ်ကျစ်လစ်လစ် ဖြစ်စေဖို့ Handstand Wall Walk လေ့ကျင့်ခန်းက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ တကယ်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Upper Body တင်ပဲ မဟုတ်ပါဘူး။ ဝမ်းဗိုက် Abs ကြွက်သား ၊ တင်းပါဆုံကြွက်သား ၊ တံကောက်ကြောကြွက်သား ၊ ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သား ၊ ဝမ်းဗိုက်ဘေးလိုင်းကြွက်သားနဲ့ အောက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေကိုပါ ထိမှန်စေတာကြောင့် Full-Body Workout တစ်ခုလို့ပင် ပြောလို့ ရပါတယ်။ နံရံတစ်ခုရှိရုံနဲ့ ကွီးတို့ အလွယ်တကူ ကစားလို့ ရပါတယ်။

Source : Man Of Many

Featured Photo : Men’s Health