ကွီးတို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်လုပ်ဖြစ်ပါသလား။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ဖို့နဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရော၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပါ တတ်ကြွလန်းဆန်းနေစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ဒါ့အပြင် လူတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီပိုတွေကင်းပြီး ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်ချင်ကြတာပဲ မဟုတ်ပါလား။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က လုံလောက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှု မရှိတဲ့အခါမှာ အဆီပိုတွေစုလာပြီး ဝဖိုင့်ဖိုင့် ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါက ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ရေရှည်မှာ မကောင်းပါဘူး။ ဒါ့ကြောင့် ပုံမှန် တစ်နေ့ကို နာရီဝက်ခန့် အချိန်ပေးပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေ ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ကွီးတို့အတွက် ယောက်ျားပီပီသသ ကျစ်လစ်‌တောင့်ဖြောင့်ပြီး အဆီကင်းတဲ့ ဘော်ဒီ မျိုး ပိုင်ဆိုင်နိုင်စေဖို့  ကူညီပေးနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။

Plank

Photo : Focus Fitness

ကွီးတို့ ဘယ်နေရာမှမဆို လွယ်လွယ်ကူကူ လုပ်လို့ရပြီး ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ပြောပါဆိုရင် Plank ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အတွက် ထိရောက်ပါတယ်။

အခုမှ စတင်ပြီး Planks ထောက်တာကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ထိန်းထားပြီး ၂ ကြိမ်ကနေ ၃ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ နောက်မှ ဖြေးဖြေးချင်း ကြာချိန်ကို မြှင့်သွားပါ။

Squat

Photo : Men’s Health

ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကျစ်လစ်သန်မာချင်တယ်ဆိုရင် Squat တွေက မပါမဖြစ်ပါပဲ။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ရဲ့ ကွီးတို့ရဲ့ တံကောက်ကြောများနဲ့ အူတိုင်ကြွက်သားများအပြင် တင်ပါးကြွက်သားများကို ထိရောက်စေပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုပြီးထိရောက်ချင်တယ်ဆိုရင် Dumbbell အလေးတုံးကို အသုံးပြုပြီး ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

Russian Twist

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်မှာရှိတဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းပစ်ဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်း စေဖို့ကိုလည်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

တစ်ခုသတိပြုရမှာကတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နေစဉ် အသံရှုအောင့် မထားပါနဲ့။

Walking Lunge

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ပိုနေတဲ့ အဆီတွေကို လျော့ချဖို့ ကူညီပေးနိုင်သည်သာကမ ကြွက်သားများ ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့အတွက်လည်း အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် Dumbbell အလေးတုံး (၂) ခု လိုအပ်ပါတယ်။ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများ စတင်လုပ်ရာတွင်လည်း ကွီးတိုခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်စေရန် ကျွမ်းကျင် Trainers များရဲ့ အကူအညီကိုရယူပါ။

Push ups

Photo : Men’s Health

ကွီးတို့ရေ ဒိုက်ထိုးခြင်းက ကျွန်တာ်တို့ရဲ့ အိမ်မှာ လုပ်လို့ရတဲ့အပြင် ဘာအကူကိရိယာမှမလိုဘဲ ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် လက်မောင်း ၊ နောက်ကျော ၊ ပခုံးနဲ့ ရင်အုပ်စတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို ထိမှန်စေပြီး ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေ တောင့်ဖို့ဆို ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

Mountain Climbers

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်လုံးပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် နှစ်ဆထိရောက်မှုရှိသော Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ရာမှာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အသုံးပြုရတာကြောင့် အချိန်တိုအတွင်း အဆီပိုများကို လျင်လျင်မြန်မြန် လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စလုပ်မယ်ဆိုရင် အကြိမ်ရေ နည်းနည်းနဲ့ စတင်နိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းမှာ အကြိမ်ရေကို တိုးသွားနိုင်ပါတယ်။

Crunches

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့အလွယ်တကူ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ခါးတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားထုထည်ကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနဲ့ ပင်မကြွက်သားအုပ်စုကို အားကောင်းစေပါတယ်။

အခုမှစပြီး Crunches လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်သူများအနေနဲ့ တစ်နေ့ကို ၅ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်နိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းတွင် အကြိမ်အရေအတွက်ကို တိုးသွားနိုင်ပါတယ်။

ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေး လိုက်တာကတော့ ကြွက်သားထုကို တည်ဆောက်ကာ ကျစ်လစ်‌တောင့်ဖြောင့်ပြီး အဆီကင်းတဲ့ ဘော်ဒီကို ရရှိစေနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းကိုပဲ လုပ်လုပ် တစိုက်မတ်မတ်နဲ့ ပုံမှန်ပြုလုပ်သွားမယ်ဆိုရင် ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ ဘော်ဒီကို အမြန်ဆုံး ရရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အချို့သော လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မပြုလုပ်နိုင်ဘူးဆိုရင်တောင် လမ်းလျှောက်တာ ၊ ပြေးတာ ၊ စက်ဘီးစီးတာ စတဲ့ လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဒါမှသာ ရေရှည် ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူ ပြုမှာပါ။

Source : Men’s Journal

Featured Photo : Steel Supplement