ကျန်းမာကြံ့ခိုင် တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ပိုင်ဆိုင်ချင်တဲ့ ကွီး တို့အတွက် စည်းစနစ်ကျတဲ့ Workout Routines များသည် အရေးကြီးဆုံးပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့Workout Routines က စည်းစနစ်မကျတဲ့အခါ ကိုယ် လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ အနည်းငယ် ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။
ကိုယ့်အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို Gym မှာပဲ လုပ်လုပ် ကိုယ့်အိမ်မှာပဲ လုပ်လုပ် ကိုယ် ကြိုက်တဲ့နေရာမှာ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အိမ်မှာ ဆော့မယ်ဆိုရင်တော့ ကိရိယာလွတ် လေ့ကျင့်ခန်းများကို များများ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ပိုင်ဆိုင်ချင်တဲ့ ကွီး တို့အနေနဲ့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် Workout Routines များကို စည်းစနစ်ကျကျနဲ့ နည်းလမ်းမှန်ကန်စွာ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ကိုင်ထားကာ အသင့်အနေအထားပြင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို အရှေ့သို့ ကိုင်းချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခါးပြန်မတ်လိုက်ပါ။ တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
စုစုပေါင်း ၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့ စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးနှစ်တုံး ကိုင်ထားကာ အသင့်အနေအထားပြင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဘက်သို့ ပြန်ချလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက် ဆန့်တန်းလိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နှင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ အလေးတန်းကို ရင်ဘတ်ရှေ့တည့်တည့်တွင် ဆွဲမထားပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် တံတောင်ကို အပေါ်သို့ ဆန့်တန်းကာ အလေးတန်းကို ပင့်တင်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ပြန်ချလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
အဆင့် (၁) ဘားတန်းပေါ်တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားကာ တွဲလောင်းခိုနေပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်အရှေ့ဘက်သို့ ဆွဲမလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ပြန်ချပါ။
ဒီလိုမျိုး ခြေထောက်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းလိုက်၊ ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားပါ။ အလေးတန်းက ပုခုံးပေါ်တွင် တင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ပေါင်နှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်နဲ့ မျဉ်းပြိုင်ဖြစ်သွားသည်အထိ Squat ထိုင်ချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ပြန်လည်ဆန့်တန်းကာ မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။
ဒီလိုမျိုး Squat ထိုင်လိုက် မတ်တပ်ရပ်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကျန်းမာကြံ့ခိုင် တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ပိုင်ဆိုင်ချင်တဲ့ ကွီး တို့အတွက် ထိရောက်မှုရှိတဲ့ Workout Routines လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း မစခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (၅) မိနစ်ခန့်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ပြီးဆုံးသွားတဲ့အခါ အကြောလျော့လေ့ကျင့်ခန်း (၅) မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးဖို့လည်း လိုအပ်ပါတယ်။
Source: Healthline.com
Featured Image: Muscleandfitness
