ကြီးမား ကျယ်ပြန့်တဲ့ ကျောပြင် တစ်စုံ ဖန်တီး နိုင်ဖို့အတွက် ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို အသားပေးကာ ပြုလုပ်ရမလဲဆိုတာ ကွီးတို့ သိပြီးပါပြီလား။

ကွီးတို့က ကျောပြင် က မာဆယ်တွေကို ကြီးလာအောင် ဖန်တီး ချင်ပေမယ့် ကွီးတို့ ပြုလုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက် အဆီတွေကို ချပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေဆိုရင်တော့ ခုတ်ရာ တခြား ရှရာတခြား ဖြစ်ပြီး ပင်ပန်းသမျှက အရာထင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။

ကွီးတို့ ပင်ပန်းတာတွေကို အရာထင်စေချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ပထမဦးဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပြီးနောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ထားပြီး အလေးတုံးကို မ, ယူလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး အလေးတန်းကို မထားပါ။

ထို့နောက် အလေးတန်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ အောက်ပြန်ချလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Weighted Pulup ပဲဖြစ်ပါတယ်။

လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားပြီး တွဲလွဲခိုထားပါ။ ထို့နောက် နောက်ကျော ကြွက်သားများကို အသုံးပြုကာ အပေါ်သို့ မြှောက်တက်လိုက်ပါ။​

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dumbbell Romanian Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ အလေးတုံးကို ပုံပါအတိုင်း မ, လိုက် ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။​

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီတစ်ခါမှာတော့ Resistance Band ကြိုးကို အသုံးပြုကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးခြင်းအားဖြင့် ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ကျော ကြွက်သားများကို ထုထည် ကြီးမားလာအောင် ဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။​

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Incline Dumbbell Row လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ခုံတန်းရှည်ကို ၃၀ ဒီဂရီ (သို့) ၄၅ ဒီဂရီခန့် စောင်းထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို မ, လိုက် ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Chin-up လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။​

လက်နှစ်ဖက်ကို တန်းပေါ်တွင် ပုခုံးအကျယ်အဝန်းနဲ့ ကွက်တိကျအောင် ချဲထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် နောက်ကျော ကြွက်သားများကို အသုံးပြုကာ အပေါ်သို့ တဖြည်းဖြည်းချင်းစီ မြှောက်တက်လိုက်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း လေ့ကျင့်ခန်း (၁) နဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ ကွီးတို့ အသုံးပြုရမယ့် အလေးတန်းပဲ အမျိုးအစား ပြောင်းသွားတာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၈)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Alternating Dumbbell Row လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို တစ်လှည့်စီ မ, လိုက် ပြန်ချလိုက် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၉)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Inverted Row လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဘားတန်းကို ခပ်နိမ့်နိမ့် ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက် ပြန်ဆန့်လိုက် ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀)

ဒီတစ်ခါမှာတော့ ဘောလုံးကို အသုံးပြုပြီး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။​ ပထမပုံနဲ့ ဒုတိယပုံအတိုင်း တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ၁၅ ကြိမ်မှ ၂၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပြီးသွားတဲ့အခါ အကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အဆုံးသတ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

ကွီးတို့ရော အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ပြီး ကြီးမား ကျယ်ပြန့်တဲ့ ကျောပြင်တစ်ခု ဖန်တီးဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။

Source: Mensjournal.com

Featured Image: Strengthlog.com