ကြံ့ခိုင်သန်မာသော ကျောအောက်ပိုင်းရှိခြင်းက ကျောရိုးကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ကိုယ်နေဟန်ထားကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခါးနာခြင်းကိုလည်း သက်သာစေပါတယ်။ နာတာရှည် နောက်ကျောပြဿနာများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချနိုင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ပုရိသတို့အတွက် လေးနက်သော ခွန်အားနဲ့ ကြံခိုင်သန်မာမှုကို တည်ဆောက်လိုပါက ကျောအောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာစေဖို့ က အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ကျောအောက်ပိုင်းကို ကြံ့ခိုင်သန်မာစေဖို့ အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုကို ဝေမျှပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) 45 Degree Extension
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများ အားကောင်းစေဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ကျောနဲ့ တင်ပါးကို ပြိုင်တူအလုပ်လုပ်စေပြီး ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဆိုလည်း မမှားပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် 45 Degree Hyper Extension Bench ခုံပေါ်မှာ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံတွင်ပြထားသည့် အနေအထားအတိုင်း နေရာယူပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Bird Dog
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရိုးရှင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုဖြစ်သော်လည်းပဲ ကျောအောက်ပိုင်းတစ်လျှောက်လုံးအတွက် ကြီးမားသောအခြေခံအားကို ရရှိစေပါတယ်။ ၎င်းက ကျောရိုးတစ်လျှောက်နှင့် ကျောနိမ့်ပိုင်းတစ်လျှောက် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ပေးပြီး အခြားသော လှုပ်ရှားမှုများကို ပိုမိုပြုလုပ်ဆောင်နိုင်စေဖို့ ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရိုးရှင်းသော်လည်းပဲ လုပ်နေစဉ်အတွင်း စနစ်ကျမှုနဲ့ ရွေ့လျားမှု တစ်ခုချင်းစီကို သတိထားဖို့ လိုပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၈ ကြိမ် ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Good Morning
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီတမူထူးခြားတဲ့ နာမည်လေးနဲ့ Good Morning ဆိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ပိုမို ထိရောက်စေဖို့ Barbell သို့မဟုတ် Kettlebell ကို အလေးတို့ကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကျောအောက်ပိုင်းကို သိသာထင်ရှားသော ထိရောက်မှု ဖြစ်စေတဲ့ တင်ပါးဆုံလှုပ်ရှားမှု တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ကို Glutes နှင့် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကိုလည်း ထိရောက်စေပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ အလေးတုံးများကို အသုံးပြုမယ်ဆိုပါက မိမိခံနိုင်ရည်နဲ့ လုပ်နိုင်စွမ်းအားကို မူတည်ပြီး ကိုယ်တတ်နိုင်သလောက် အလေးကိုသာ အသုံးပြုပါ။ နောက်ပိုင်းကျမှ အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်ခန့် ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Romanian Deadlift
Photo : Inspire USA Foundation
Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်သန်မာစေဖို့နဲ့ ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့အတွက် အရေးပါတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ Romanian Deadlift ကတော့ သမားရိုးကျ Deadlifts နှင့် မရောထွေးစေဘဲ၊ ပိုပြီး ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကြွက်သားအများအပြား ကြီးထွားမှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကျောအောက်ပိုင်းကို ပိုမို ကြံ့ခိုင်သန်မာစေဖို့အတွက်လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Kettlebell Swing
Photo : Inspire USA Foundation
ပုရိသတို့အတွက် ကျောအောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှာ Kettlebell Swing လည်း အပါ်အဝင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အနောက်ဘက် တစ်လျှောက်ရှိ ကြွက်သားမျာကို အဓိက ထိရောက်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခွန်အားနဲ့ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ရုံသာမက ကြွက်သားများ သန်မာစေဖို့လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရမှာ Glutes၊ တံကောက်ကြောကြွက်သားများ၊ ကျောနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားများကို အသုံးပြုရသောကြောင့် ထိုကြွက်သားများကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ၄ ကြိမ် ဒါမှမဟုတ် ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကျောအောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်နိုင်ဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ လုပ်လုပ် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးပြုစေတာကြောင့် ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ သတိပြုရမယ့် အချက်ကတော့ နည်းစနစ်မှန်ကန်မှု ဖြစ်တာကြောင့် ကွီးတို့အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သေချာသဘောပေါက် နားလည်ဖို့ လိုအပ်ပါက ကျွမ်းကျင်သူများထံမှ အကြံဉာဏ် ရယူပါ။
Source : Men’s Health
Featured Photo : Fitness
