ဟောလိဝုဒ် မင်းသားတွေသည် သူတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြဲတစေဆိုသလို ကြည့်ကောင်းပြီး ဆွဲဆောင်မှုရှိအောင် ကြိုးစားကြပါတယ်။ သူတို့သည် သူတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကြည့်ကောင်းဖို့အတွက် အချိန်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတွေလည်း ပြုလုပ်လေ့ရှိသလို သူတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွှတ်မယ့် အစားအစာများကိုလည်း ဦးစားပေးကာ စားသုံးလေ့ရှိပါတယ်။ တကယ်လို့ ကွီးတို့က ဟောလိဝုဒ်က မင်းသားတွေလိုမျိုး ကြည့်ကောင်း တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစား ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ် ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့အတွက် ဖျာပေါ်တွင် ထိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကိုမြှောက်ပြီး ရင်ဘတ်ကို ကပ်ထားပါ။ အလေးတုံး ကဲ့သို့ အကူကိရိယာသုံးလည်း ရပါတယ်။ ထို့နောက် ခြေနှစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး ဒူးများကို အနည်းငယ်ကွေးကာ ကိုယ်ကို အနောက်သို့ အနည်းငယ်ဆန့်ထားပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘယ်ဘက်နှင့် ညာဘက်သို တစ်လှည့်စီလှည့်ပါ။  သတိပြုရမယ့် အချက်ကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အသက်ရူအောင့် မထားမိဖို့ပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခွန်အားတည်ဆောက်ရန်နဲ့ အူတိုင်၊ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များကို သန်မာစေရန် ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်၊ နောက်ကျော၊ Quadriceps၊ တံကောက်ကြောကြွက်သားများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် Gluteal ကြွက်သားများကိုပါ ထိရောက်စေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ကိရိယာမပါဘဲ လုပ်လို့ရသလို ပိုမိုထိရောက်စေဖို့ Dumbbell အလေးကို ကိုင်ပြီးလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။  ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ၃ စုံခန့် ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးသွားတဲ့အခါ ဟိုဘက်ထောက်လိုက် ဒီဘက်ထောက်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Baboon Jump ပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Plank With Leg Lift ပဲဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်က ထောက်ထားပြီးနောက် ညာခြေကို ပုံပါအတိုင်း မြှောက်ထားလိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ ပြည့်တဲ့အခါ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပြောင်းကာ နောက်ထပ် စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဟောလိဝုဒ်က မင်းသားတွေလိုမျိုး ကြည့်ကောင်း တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် မျိုး ပိုင်ဆိုင်ဖို့အတွက် ကွီးတို့ ရင်အုပ်ကို ဂရုစိုက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေအတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်အိပ်ပြီး ဒူးကွေးထားပါ။ ပြီးလျှင် ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သေချာချထားပြီး ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်း ဆိုင်ထားပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ Glutes ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ဒူးကနေ ပခုံးအထိ တဖြောင့်တည်းထားပါ။ ထို့နောက် Dumbell အလေးတုံးများကို ကိုင်လျက် လက်များကို အပေါ်သို့ တည့်တည့်မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးလျက်လက်များကို အောက်သို့ ပြန်ချပါ။ ပြီးလျှင် အစ အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ကွီးတို့ရေ ဒိုက်ထိုးခြင်းက အိမ်မှာလုပ်လို့ရတဲ့အပြင် ဘာအကူကိရိယာမှမလိုဘဲ ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် လက်မောင်း၊ နောက်ကျော၊ ပခုံးနဲ့ ရင်အုပ်စတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ထိမှန်စေပြီး ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေ တောင့်ဖို့ဆို ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။

ကွီးတို့ရော အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။

Source: Menshealth

Featured Image: Mensjournal.com