ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားက ပိန်ကပ်နေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားလား၊ ဒါမှမဟုတ် ဗလတောင့်တောင့်နဲ့ စူပါမန်းတောင် အရှုံးပေးရမယ့် ခန္ဓာကိုယ်မျိုးလား။ ပိန်ကပ်နေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားကတော့ ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း မကောင်းသလို ဆော်ကြည်မှာလည်း မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်က ဗလတောင့်တောင့်နဲ့ သန်မာနေမယ်ဆိုရင်တော့ ဆော်ရော ဘဲပါ ကြည် လွန်းလို့ ဟိုးထား လို့ တားယူနေရပါလိမ့်မယ်။

အဲ့ဒီလိုမျိုး ဆော်ကြည် ဘဲကြည် ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ရက်သတ္တပတ် ၁၀ ပတ်တိတိ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ နေ့အလိုက် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများလည်း ကွဲပြားသွားမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဦးဆုံး တနင်္လာနေ့နဲ့ အစပြုလိုက်ရအောင်။

Monday – Chest and Triceps

တနင်္လာနေ့မှာတော့ ရင်အုပ်ကြွက်သားနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားကို ဦးစားပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ရင်အုပ် ကြွက်သားနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများကို သန်မာတောင့်တင်းလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့…..

Barbell Bench Press – ၄ ကျော့ (၁၀ ကြိမ် တစ်ကျော့၊ ၈ ကြိမ် ၂ ကျော့နှင့် ၆ ကြိမ် ၁ ကျော့)

Incline Bench Press – ၃ ကျော့ (၈ ကြိမ် ၂ ကျော့နှင့် ၆ ကြိမ် ၁ ကျော့)

Decline Bench Press – ၃ ကျော့ (၈ ကြိမ် ၂ ကျော့နှင့် ၆ ကြိမ် ၁ ကျော့)

Dumbbell Flys – ၂ ကျော့ (၁၀ ကြိမ်)

Dumbbell Pullover – ၂ ကျော့ (၈ ကြိမ်)

Tricep Extension – ၄ ကျော့ (၁၀ ကြိမ် ၁ ကျော့၊ ၈ ကြိမ် ၂ ကျော့နှင့် နောက်ဆုံး တစ်ကျော့မှာတော့ အလေးတုံးထည့်ကာ ၆ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ)

Tricep Dip – ၃ ကျော့ (၁၀ ကြိမ်)

Tricep Bench Dip – ၃ ကျော့ (၈ ကြိမ်)

ဒုတိယရက်မှာတော့ နောက်ကျော ကြွက်သားနှင့် Biceps ကြွက်သားများအတွက် ဆော့ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Tuesday – Back And Biceps

Deadlift – ၅ ကျော့ (၁၀ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်၊ ၄ ကြိမ်)

Chi Up – ၂ ကျော့ (၈ ကြိမ်)

One Arm Dumbbell Row – ၃ ကျော့ ( ၈ ကြိမ်)

Seated Row – ၂ ကျော့ ( ၈ ကြိမ်)

Close Grip Lat Pull Down – ၃ ကျော့ (၁၀ ကြိမ်၊ ၁၀ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်)

Standing Barbell Curl – ၃ ကျော့ (၈ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်)

Close Grip Preacher Curl – ၃ ကျော့ (၈ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်)

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့မှာတော့ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဘဲ အနားယူနိုင်ပါတယ်။ မနားချင်ဘူးဆိုရင်လည်း Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ကြာသပတေးနေ့မှာတော့ ပုခုံးကြွက်သားနှင့် လက်ဖျံကြွက်သားများအတွက် ဆော့ကစားနိုင်ပါတယ်။

Thursday – Shoulders and Forearms

Machine Shoulder Press – ၃ ကျော့ (၁၀ ကြိမ်)

Dumbbell Reverse Fly – ၃ ကျော့ (၈ ကြိမ်နှင့် ၁၀ ကြိမ်ကြား)

Military Press – ၄ ကျော့ (၁၀ ကြိမ်)

Dumbbell Lateral Raise – ၂ ကျော့ (၁၀ ကြိမ်)

Dumbbell Shrugs – ၂ ကျော့ (၁၀ ကြိမ်)

Upright Row – ၂ ကျော့ (၁၀ ကြိမ်)

သောကြာနေ့မှာတော့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများအတွက် ဆော့ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Friday – Legs

Squat – ၅ ကျော့ (၁၀ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်၊ ၄ ကြိမ်)

Leg Extension – ၃ ကျော့ (၁၂ ကြိမ်)

Leg Curl – ၃ ကျော့ (၁၂ ကြိမ်)

Standing Calf Raise – ၄ ကျော့ (၁၂ ကြိမ်)

Seated Calf Raise – ၂ ကျော့ (၁၂ ကြိမ်)

အောက်ပိုင်းထိုင်ပြီးသွားပြီဆိုရင်တော့ စနေ၊ တနင်္ဂနွေ ပိတ်ရက် နှစ်ရက်မှာ အနားယူပြီး တနင်္လာနေ့ကျမှ ပြန်ဆော့ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို ရက်သတ္တပတ် ၁၀ ပတ်တိတိ ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့လည်း ဆော်ရော ဘဲပါ ကြည် လွန်းလို့ ဟိုးထား လို့ တားယူနေရပါလိမ့်မယ်။

Featured Image: Freepik