အမျိုးသား တော်တော်များများကတော့ ကြွက်သားတွေနဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ပိုင်ဆိုင်ချင်ကြမှာပါ။ ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်မာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ရှိခြင်းကလည်း ကိုယ့်ရဲ့အသွင်အပြင်ပိုင်းနဲ့ ပတ်သတ်ပြီး ယုံကြည်မှုရှိခြင်းကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ ကြံ့ခိုင်သန်မာပြီး ဖွံ့ဖြိုးတဲ့ကြွက်သားတွေ လိုချင်ရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အချိန်ပေးပြီး ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဆက်လက်ပြီးတော့ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကွီးတို့ရဲ့ ကြွက်သားတွေ ကို ရှယ်ပလန်နဲ့ ကိတ် စေမလဲဆိုတာ ကြည့်လိုက်ရအောင်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Standing Overhead Dumbbell Presses
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် Dumbbell အလေးတစ်စုံ လိုပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ပစ်မှတ်ထားပြီး ပခုံးနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုပါ ကြံ့ခိုင်သန်မာစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) အရင်ဆုံး Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ပြီး ခြေထောက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ထားလျက် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
(၂) ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း အလေးတုံးများကို ပခုံးနဲ့ တပြေးညီထားလျက် ခေါင်းပေါ်သို့ အပြည့်ဖြန့်ကျက်သည်အထိ တွန်းတင်လိုက်ပါ။
(၃) ပြီးလျှင် တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ် ၃ စုံခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Burpees
Photo : Men’s Health
ကြွက်သားတွေ ရှယ်ပလန်နဲ့ ကိတ် စေဖို့ ထိရောက်တဲ့ ကိရိယာလွတ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Burpees ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် ခံနိုင်ရည်နဲ့ ကြွက်သားခွန်အားကို တိုးမြှင့်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) ပထမဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခြေထောက်ကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်းထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။
(၂) ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ လက်ဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာလောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်လိုက်ပြီး Plank ထောက်သကဲ့သို့ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်လိုက်ပါ။
(၃) ပြီးလျှင် လှုပ်ရှားမှု မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ ပြန်လည်ထကာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ် ၃ စုံခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Lunges
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြွက်သားများရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုကို တိုးမြှင့်စေပြီး ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခြေထောက်များနဲ့ Glutes ကြွက်သားများ အားကောင်းလာစေရန် မဖြစ်မနေလိုအပ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုလျှင်
(၁) ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်နေသော အနေအထားကနေ ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် ရှေ့တစ်လှမ်းတိုးကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
(၂) ထိုအခါ ညာခြေရဲ့ ဒူးဆစ်သည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ကွေးညွှတ်သွားသော်လည်း အမှန်တကယ် ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါဘဲ ခြေကျင်းဝတ်အပေါ်နား လောက်သာရှိသင့်ပါတယ်။
(၃) ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ဘယ်ခြေကို ပြန်ဆုတ်ပြီး တည့်တည့်ပြန်ရပ်ပါ။
(၄) ပြီးလျှင် ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွှတ်စေပြီး ညာခြေထောက်ကိုတစ်ဖန် ရှေ့သို့ တစ်လှမ်းတိုးပါ။
(၅) ထို့သိုဖြင့် ရှေ့ကို ဘယ်ခြေတစ်လှည့် ညာခြေတစ်လှည့် လုပ်သွားပါ။
၁၀ ကြိမ် ၃ စုံခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Deadlifts
Photo : Men’s Health
ကြွက်သားတွေ ရှယ်ပလန်နဲ့ ကိတ် ချင်ရင်တော့ Deadlifts လေ့ကျင့်ခန်းက မပါဖြစ်ပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးအတွက် ကြီးမားသော ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်တဲ့အပြင် Quads၊ Glutes၊ တံကောက်ကြောများနဲ့ နောက်ကျောကြွက်သား အတွက်လည်း ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
(၁) အရင်ဆုံး ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်းချဲ့ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။
(၂) ဒူးများကို ကွေးပြီး ရှေ့မှာရှိတဲ့ Barbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး တင်ပါးကိုနောက်သို့ပို့ပါ။ ပခုံးများကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့အပြင် နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့် ထားရပါမယ်။
(၃) ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ရင်ဘတ်သည်လည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့နောက်မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ပခုံးများကိုမြှောက်ကာ Barbell ကိုကြမ်းပြင်မှ ဆွဲမလိုက်ပါ။
(၄) ထိုသို့ မတဲ့အခါမှာ ကျောကုန်း၊ ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် Barbell အလေးကို ဖြေးဖြေးချင်း ပြန်ချပါ။
စတင်သည့် အနေအထားအတိုင်း ပြန်သွားပြီး ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Pushups
Photo : Men’s Health
ကြွက်သားတွေ ကို တစ်ပြိုက်နက်တည်း ထိရောက်စေပြီး ကိတ် လာစေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ ဒိုက်ထိုးခြင်းပါပဲ။ ဒိုက်ထိုးခြင်းကလည်း နေရာမရွေး၊ အချိန်မရွေးလုပ်လို့ရတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဖွံ့ဖြိုးစေတဲ့ ကိရိယာလွတ် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး မှောက်လျက်အနေအထား ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲချလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ထားပြီး ထောက်ထားပါ။
(၂) ဒါ့အပြင် ကျောနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်၊ ထို့နောက့် ရင်ဘတ်နဲ့ ကြမ်းပြင် ထိလုနီးပါးအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။
(၄) ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်တွန်းတင်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက် ပြုလုပ်သွားပါ။
၈ ကြိမ်ကနေ ၁၆ ကြိမ်ခန့် ၃ စုံပြုလုပ်ပါ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နည်းစနစ် မှန်မှန်ကန်ကန်နဲ့ အချိန်တစ်ခုပေးပြီး ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးရင် ကွီးတို့ လိုချင်တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုးကို အမြန်ဆုံးပိုင်ဆိုင်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Source : Health shots
Featured Photo : Steel Supplements
