ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေနဲ့ ကျောပြင်ကြီး ပိုင်ဆိုင်ဖို့ ရယ်ဒီပဲလား

ခန္ဓာကိုယ် ကိုယ်ဟန်အနေအထား မှန်ဖို့နဲ့ တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့် ကြည့်ကောင်းတဲ့ ဘော်ဒီကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့အတွက် Back လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုတော့ သေချာလေး ကစားပေးဖို့လိုပါတယ်။ ကျောပြင်ဟာ အဆီစုလွယ်ပြီး ကစားရခက်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့်လည်း
Dumbbell တစ်စုံရှိတယ်ဆိုရင်ပဲ ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေနဲ့ အမိုက်စား ကျောပြင်ကြီး ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ယောကျာ်းပီသတဲ့ ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေနဲ့ ကျောပြင်ကြီး ပိုင်ဆိုင်ဖို့ ကွီးတို့ ကစားနိုင်တဲ့ Dumbbell Exercises တွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Dumbbell Bent Over Row

Source : Marcus Filly

Dumbbell Exercises တွေထဲမှာ ကျောပြင်ကြီး တစ်ခုလုံးထိဖို့အတွက်ဆို Dumbbell Bent Over Row လေ့ကျင့်ခန်းက အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ Back ကြွက်သားတွေအပြင် Core ၊ Biceps နဲ့ Shoulders ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကိုလည်း ထိရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ Dumbbell ကို မ,တဲ့အခါ မြန်ဖို့မလိုပဲ တစ်ချက်ချင်း ၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆွဲတင်ပေးပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့လောက် ကစားပေးရပါမယ်။

(၂) Single Arm Dumbbell Row

Source : Marcus Filly

Single Arm Dumbbell Row လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Back ကြွက်သားတွေအတွက် အကောင်းဆုံး Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ လက်တစ်ဖက်တည်းကိုပဲ အသုံးပြုပြီး Dumbbell ကို ဆွဲတင်, ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell ရဲ့ဝိတ်အလေးချိန်က နောက်ကျောပြင် ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေတဲ့အပြင် လက်မောင်းကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို Flat Bench နဲ့ ကစားနိုင်သလို Bench မပါပဲလည်း ကစားလို့ရပါတယ်။ တစ်ဖက်စီကို ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့စီ ကစားပေးပါ။

(၃) Bent Over Reverse Dumbbell Fly

Source : Functional Bodybuilding

Bent Over Reverse Dumbbell Fly လေ့ကျင့်ခန်းက Dumbbell လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို အနည်းငယ်ကွေးညွှတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီကို မြှောက်တင်ပေးရတာ ဖြစ်တဲ့အတွက် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေတဲ့အပြင် ပခုံးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုလည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁၅ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၄) Dumbbell Deadlift

Source : Functional Bodybuilding

Dumbbell Deadlift က Glutes နဲ့ ကျောပြင်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို အဓိက ထိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေစဉ်အတွင်းမှာ လည်ပင်းအနောက်ဘက် ဂုတ်ကြွက်သားတွေကို တင်းမာပြီး ဖိအားသက်ရောက်စေတဲ့အတွက် ကြွက်သားတွေကျစ်လစ်သန်မာလာစေမယ့်အပြင် ပေါင် ၊ တံကောက်ကြောနဲ့ လက်ဖျံကြွက်သားတွေအပေါ်ပါ အကောင်းမွန်ဆုံး ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ Dumbbell Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၅) Dumbbell Snatch

Source : Functional Bodybuilding

ပေါက်ကွဲအားပြင်းပြင်းနဲ့ ကျောပြင်ကြီး ထိအောင် ကစားရမယ့် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell Snatch လေ့ကျင့်ခန်းက Back ကြွက်သားတွေအပြင် ဘော်ဒီတစ်ခုလုံးက ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးထိစေပါတယ်။ လက်ကိုဘယ်ညာ ပြောင်းလဲပြီး ကစားပေးပါ။ လက်တစ်ဖက်စီကို ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့စီ ကစားပေး ရပါမယ်။

Featured Photo : BarBend