ကြွက်သား တွေ ကျစ်လစ်သန်မာ တဲ့ တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့် ဘော်ဒီရဖို့ ဝိတ်တုံးတွေ ၊ စက်တွေ မရှိလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လိုအားကစား အကူကိရိယာမှမလိုပဲ Bodyweight Workout တွေကစားရုံနဲ့ ကွီးတို့ ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာကြီးထွား လာနိုင်ပါတယ်။
(၁) Deep Squat
Photo : Coach Web
Deep Squat ကစားဖို့ ပုဝါတစ်ထည်ပဲ လိုပါတယ်။ ပုဝါကို ဦးခေါင်းအပေါ်သို့ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်မြှောက်ထားပြီး တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဒီပုံစံအတိုင်း ဟန်ချက်ထိန်းထားပြီး ဒူးကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ နှိမ့်နိုင်သမျှနှိမ့်ပြီး Squat ထိုင်ချပါ။ ပြီးရင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ လုပ်ပေးရပါမယ်။
(၂) Squat Jump With Floor Touch
Photo : Coach Web
အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်မှာ ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်လျက်အနေအထားပုံစံယူပြီး လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကပ်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်သို့ဖိကန်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်သို့ အနည်းငယ်ကြွသွားအောင် ခုန်လိုက်သည်နဲ့တပြိုင်နက် လက်တွေကိုလည်း ဦးခေါင်းအပေါ်သို့ မြှောက်ပေးရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပါ။
(၃) Bridge Kick
Photo : Coach Web
Bridge Kick ကတော့ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ နောက်ပြန်ထောက်ထားပြီး ခြေထောက်ကို ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း တစ်ဖက်ချင်း မြှောက်ပေးရပါမယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထိန်းထားပြီး ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်ဖက်စီ မြှောက်ပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၄) Jump Lunge
Photo : Coach Web
Lunge Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ခုန်ပြီး ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာ ရှေ့နောက်ပြောင်းပေးပါ။ မြေပြင်ပေါ်ပြန်အကျမှာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဟန်ချက်ကို ပျက်မသွားအောင် ထိန်းကစားပေးပါ။ ဘယ်ညာနှစ်ချက်ကို တစ်ကြိမ်သတ်မှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၅) Spider-Man Press-up
Photo : Coach Web
ပုံမှန် ဒိုက်ထိုး Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။ တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချချိန်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို တံတောင်ဆစ်နဲ့ ထိအောင် ကပ်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် မူလဒိုက်ထိုးပုံစံအတိုင်း ပြန်သွားပြီး နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ဒီအတိုင်း ကစားပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
Featured Photo : DMARGE
