ကွီးတို့ ကြွက်သား တွေကို ကျစ် လျစ်သွားအောင် ဆော့ ကစားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ Workout ပြုလုပ်ဖို့အတွက် အချိန်တစ်ခု ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အနည်းဆုံး မိနစ် ၄၀ ကနေ တစ်နာရီခွဲအထိ အချိန်ပေးကာ ဆော့ကစားမယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားတွေက ကျစ်လျစ်သွားပြီး ကြည့်ကောင်းနေမှာ အမှန်ပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ပထမဦးဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Cable အသုံးပြုကာ ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။  အရင်ဦးဆုံး Cable ကြိုးကို အနောက်ကနေ ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် အရှေ့သို့ လှမ်းဆွဲယူလိုက် ရပါမယ်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း အရှေ့ အနောက် ခြားထားရပါမယ်။  စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Bridge Up လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Bridge Up လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတိုရဲ့ ဒူးကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကျယ် ခွာပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးချင်းကပ်ကာ ပက်လက်လှဲလိုက်ပါ။ ထို့နောက် Glutes ကြွက်သားများကို ညှစ်ပြီး အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်မှ ကြွလိုက်ပါ။ တင်ပါးများကို ဖြည်းညင်းစွာမြှောက်ထားကာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေဖနောင့်များကို ဖိထားပါ။ ထိုသို့ တစ်စက္ကန့်မျှသာ ဖိထားပြီးနောက် တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်သို့ ပြန်လျှော့ပါ။ ထို့သို့ အကြိမ် ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျက်အနေအထားဖြင့် စက်ဘီးစီးနေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Bicycle Crunch လို့ အမည်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁ မိနစ် ပြည့်အောင် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် ခိုင်ခံ့သော ဘားတန်းနှင့် ပုဝါတစ်ထည် လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ထို့နောက် ပုဝါကို ဘားတန်းပေါ်မှာ တင်ထားပြီးနောက် လက်မောင်းကြွက်သားနှင့် လက်ဖျံ ကြွက်သား အသုံးပြုကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အလိုက်သင့်လေး ကြွလိုက်ပါ။  ထိုနည်းအတိုင်း စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ပုံပါအတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခုံတန်းရှည်ပေါ် တင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ ကြွလိုက်၊ ခြေထောက်ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ နောက်ထပ် ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။  ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

အရင်ဦးဆုံး အလေးတန်းကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။  ညာဒူးကို အနောက်သို့ ပစ်ကာ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးညွှတ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။  စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ညာဒူးအတွက် ၁၂ ကြိမ် ပြည့်သွားပါက ဘယ်ဒူးကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။  ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နည်းစနစ်ကျအောင် သေချာ လိုက်လုပ်ပြီး တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၄၀ ခန့် ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကြွက်သား တွေ ကျစ် အောင် ဆော့ ကစားဖို့ဆိုရင်တော့ ဒီအချိန်တစ်ခုလောက်ကတော့ ပေးကို ပေးမှ ဖြစ်မှာပါ။

ကွီးတို့ရော အချိန်နဲ့ ခွန်အားတွေ ပေးဆပ်ပြီး ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခု မဖန်တီးချင်ဘူးလား။

Source: Menshealth

Featured Image: Freeredar.shop