လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သား များကို မျှခြေ ဖြစ်နေအောင် ကစားတတ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုတည်း ကြီးလာရုံနဲ့ မပြီးပါဘူး။ လက်မောင်းကြွက်သားတွေပဲ ကြီးလာပြီး ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများက ကြီးမလာဘူးဆိုရင် ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က ကြည့်ကောင်းမှာ မဟုတ်ပါဘူး။

ဒါ့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးမှာရှိတဲ့ ကြွက်သား များကို မျှခြေ ဖြစ်အောင် ဆော့ကစားတတ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလို ဆော့ကစားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများက ကွီးတို့ကို ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

Source: Giphy

ဘယ်ခြေကို ခုံတန်းရှည်ပေါ် တင်ထားပြီး အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်ရှေ့တည့်တည့်မှာ ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း Squat ထိုင်ရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် ပြည့်သွားပါက ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ စောစောက ပုံစံအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ဒီအဆင့်ထိ ပြီးသွားပါက ၁ ကျော့ ပြည့်သွားပြီ ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ထပ် ၂ ကျော့ ဆက်လက်ပြုလုပ် ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

Source: Gfycat

လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို အရှေ့သို့ ကိုင်းချပြီး ဘယ်ခြေကို အနောက်သို့ ပစ်လိုက်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

သတ်မှတ်အကြိမ်ရေ ပြည့်ပါက ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘက်ပြောင်းပါ။ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

Source: Gfycat

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီသို့ ကားထားပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ဘယ်ဒူးကို ဘေးဘက်သို့ ကွေးကာ Squat ထိုင်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ တစ်ဖန် ညာဒူးကို ညာဘက်သို့ ကွေးကာ Squat ထိုင်ပါ။ ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို ၁ ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

Source: Menshealth

ဒူးနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ကွေးညွှတ်ထားပြီးနောက် ညာလက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ပါ။ ဘယ်လက်က ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း အလေးတုံးကို ဆွဲမလိုက် ပြန်ချလိုက် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို ဘက်ပြောင်းကိုင်ကာ ထိုနည်းအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

Source: Menshealth

ခြေထောက် နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပါ။ ဘယ်လက်ဖြင့် အလေးတုံးကိုင်ပြီး ညာလက်ကို ဘေးဘက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း အလေးတုံးကို အပေါ်သို့ မြှောက်ရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို လက်ပြောင်းကိုင်ပါ။ စောစောကအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

Source: Self

ညာလက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ကာ ပုံပါအတိုင်း လှဲလျောင်းနေပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို အားပြုကာ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ကြွလိုက်ပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် ပြည့်ပါက အလေးတုံးကို ဘက်ပြောင်းကိုင်ပါ။ စောစောက နည်းအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

Source: Menshealth

ပုံပါအတိုင်း အလေးတုံးကို အရှေ့ အနောက် လွှဲပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လက်အတွက် ၁၅ ကြိမ်၊ ညာလက်အတွက် ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပြီးတဲ့အခါ ၁ ကျော့ ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန် ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သား များ မျှခြေ ညီပြီး Balance ဖြစ်နေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Image: Freepik