အမျိုးသားတို့အတွက် ကြွက်သားတွေနဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိခြင်းက ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှုရှိခြင်း တစ်မျိုးပါပဲ။ ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ပြီး ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး လိုချင်ရင် တစ်ခုတည်းသော နည်းလမ်းက လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ရမှာပါ။ သို့သော်လည်း Gym သွားဖို့ အချိန်မရှိဘူး ဖြစ်နေပါသလား။ ဒါဆိုရင်တော့ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာ ကြွက်သား အဖုအထစ် အပြည့်နဲ့ ဂေါ်ချင်တဲ့ ဘီးကျဲတို့အတွက် အိမ်မှာပဲ လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
Running or Jogging
Photo : iStock
ကွီးတို့ရေ ကြွက်သား အဖုအထစ် တွေနဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး တည်ဆောက်ဖို့အတွက် အရင်ဆုံး ပြေးခြင်း ဒါမှမဟုတ် ခပ်ရွရွပြေးခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ရက်အနည်းငယ်ကြာ ပြေးပြီးနောက် ကွီးတို့ရဲ့ ကိုယ်လက်ကြံ့ခိုင်မှု တိုးမြင့်လာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြေးခြင်းက ကွီးတို့အတွက် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အတွက် အထောက်အကူပြုပြီး ကြွက်သားများ အမြန်တည်ဆောက်ရန်အတွက် အလွန်အခြေခံကျသော အဆင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကွီးတို့အနေနဲ့ ကြွက်သားအတွက် အဓိကျတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မပြုလုပ်မီ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ စတင်ပါ။
Push-ups
Photo : Men’s Health
ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့ အိမ်မှာပဲ လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Push-ups (ဒိုက်ထိုးခြင်း) ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒိုက်ထိုးခြင်း က ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ လက်မောင်း၊ နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် ရင်ဘတ်များစတဲ့ ကြွက်သားများကို တည်ဆောက်ဖို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။
Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အရင်ဆုံး မှောက်လျက်အနေအထား ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲချလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ထားပြီး ထောက်ထားပါ။ ကွီးတို့ ကျောနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့နောက့် ရင်ဘတ် ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။ ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်တွန်းတင်ပါ။
ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။
Crunches
Photo : Men’s Health
ကြွက်သား အဖုအထစ် တည်ဆောက်ဖို့အတွက် နောက်ထပ်ဖော်ပြချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Crunches ဖြစ်ပါတယ်။ Crunches လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင််ပြီး ခါးတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားထုထည်ကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့် ပင်မကြွက်သားအုပ်စုကို အားကောင်းစေဖို့ ပိုမိုထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ကျောနဲ့ ခြေဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ကပ်ထားပြီး ဒူးများကို ကွေးထားပါ။ ထို့နောက်လက်နှစ်ဖက်ကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ဦးခေါင်းကို ထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ညှစ်ပြီး ပခုံးကို ကြွပါ။ ထိုကဲ့သို့ တစ်စက္ကန့်မှ နှစ်စက္ကန့်အထိ ဖိထားပါ။ ပြီးလျှင် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်စပါ။
တစ်နေ့ကို ၅ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်ခန့်ဖြင့် စတင်ပြီး နောက်ပိုင်းတွင် အကြိမ်ရေ ဖြေးဖြေးချင်း တိုးသွားပါ။
Squat
Photo : Wikimedia Commons
ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာစေဖို့နဲ့ ကြွက်သားများ တည်ဆောက်ဖို့အတွက် Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေကလည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခြေထောက်နဲ့ နောက်ကျော ကြွက်သားများကို ထိမှန်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
အရင်ဆုံး တင်ပါးအနံထက် ခြေထောက်ကို ပိုကျယ်စေပြီး တည့်တည့်မတ်မတ် ရပ်ပေးပါ။ ထိုင်မည့် အနေအထားကဲ့သို ဒူးကို ကွေးပြီး တင်ပါးကို နှိမ့်ပါ။ ကျောရိုးနဲ့ လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားပါ။ ဒီအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် အနည်းငယ်ကြာနေပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။
ပြီးနောက် စတင်တဲ့ အနေအထားကနေ နောက်တစ်ခေါက်ပြန်လုပ်ပါ။
Triceps Dip
Photo : Gfycat
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း အိမ်မှာပဲ လုပ်လို့ရပြီး ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သား တည်ဆောက်ဖို့အတွက် ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ကုလားထိုင်၊ သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျား တစ်ခုလိုအပ်ပါတယ်။
အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ကုလားထိုင်၊ သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျား တစ်ခုရှေ့မှာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်အစွန်းကို ထောက်ပါ။ ခြေထောက်များကိုပုံတွင် ပြထားတဲ့ အတိုင်းထားပါ။ လက်များကိုကွေးလျက် ပခုံးများကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချပါ။ တစ်နည်းအားဖြင့် တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ထိုင်သည့်ပုံစံ နှိမ့်ချပါ။
ထို့နောက် အပေါ်သို့ပြန်မတ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ၁၂ ခါခန့် ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ နောက်ပိုင်းတွင် အရေအတွက်ကို အနည်းငယ်စီ တိုးသွားပါ။
Source : My Story
Featured Photo : Muscle & Fitness
