ကျွန်တော်တို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ် ၊ Gym တွေကစားတယ် ဆိုရာမှာ ကိုယ်စီရောက်ချင်တဲ့ Target Goals တွေ ရှိကြပါတယ်။ ကျန်းမာချင်လို့ ၊ အဆီကျလို့ ၊ ပိန်ချင်လို့ ၊ ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်ချင်လို့ စသည်ဖြင့်ပေါ့။ ဒီလို ရည်မှန်းချက်နဲ့ ကစားတာက ကွီးတို့ရဲ့ Fitness Journey ကို ပိုမို ခရီးရောက်စေနိုင်သလို ပိုပြီးလည်း Result ကောင်းကောင်း ထွက်စေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သူတွေရဲ့ မတူညီတဲ့ Fitness Goals တွေ ရှိကြအထဲကမှ ကြွက်သား အဖုအထစ်တွေ ပိုပေါ်ပိုထင်းပြီး အဆီရာခိုင်နှုန်း နည်းနည်းနဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ အမိုက်စား ဘော်ဒီကို လိုချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ပြောပြပေး ချင်ပါတယ်။

(၁) Lunges

Source : Mind Pump TV

ကြွက်သား အဖုအထစ်တွေ ပိုပေါ်ပိုထင်းပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ အမိုက်စား ဘော်ဒီ ရချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်း Routine ထဲမှာ Lunges ကို သေချာပေါက် ထည့်ရပါမယ်။ Lunges လေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို တောင့်တင်းကြံ့ခိုင်စေတဲ့အပြင် ဝမ်းဗိုက် Glutes မာဆယ်တွေကိုပါ ကျစ်ကျစ်လစ်လစ် ဖြစ်လာစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

(၂) Pushups

Source : Calisthenicmovement

Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှာ နာမည်ကြီးသလောက် ထိရောက်မှုလည်းများတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဒိုက်ထိုးခေါ် Pushups ပါ။ Pushups လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အရေးအပါဆုံး အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားအုပ်စုတွေ ဖြစ်တဲ့ ရင်ဘတ် ၊ လက်မောင်း ၊ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျော ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ အပြင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အချိန်နေရာမရွေး လူတိုင်းကစားနိုင်တဲ့ Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်တာကြောင့် ကြွက်သား အဖုအထစ်တွေနဲ့ အမိုက်စား‌ ဘော်ဒီ လိုချင်တဲ့ ကွီးတို့ကတော့ သေချာပေါက် ကစားသင့်ပါတယ်။

(၃) Squats

Source : Mind Body Soul

အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေအတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Squats ပါ။ Squats လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Lower Body နဲ့ Core ကြွက်သားတွေရဲ့ ကျစ်လစ်သန်မာမှုကို တိုးစေတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါတင်မကသေးပါဘူး။ တင်နဲ့ နောက်ကျော အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကိုလည်း တိုးတက်စေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ Squats လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ လှုပ်ရှားမှုဟာ ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ အဓိကကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေနဲ့ ချိတ်ဆက်‌နေတာ ဖြစ်တာကြောင့် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုများသလို ကြွက်သား ကျစ်လစ်သန်မာမှုအတွက်လည်း ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။

(၄) Burpees

Source : Men’s Health

Burpees လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လူကြိုက်များသလို တစ်ချိန်တည်းမှာလည်း လူမုန်းများတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလို့ ပြောရင် မမှားနိုင်ပါဘူး။ အကြောင်းကတော့ Burpees က ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှုပ်ရှားပြီး ကစားရတဲ့ ပေါင်းစပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်တဲ့အတွက် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုများသလို Cardiovascular Endurance နဲ့ Muscle Strength ကို သိသိသာသာ တိုးစေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ လူမုန်းများရတဲ့အကြောင်းကတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ထိရောက်မှု ပြင်းထန်သလို အားအပြည့်အဝ သုံးပြီး လှုပ်ရှားကစားရတာကြောင့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေနဲ့ ယှဉ်ရင် ပင်ပန်းမှုကလည်း ပိုများလို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် Beginner တွေအနေနဲ့ အရှိန်ကို နှေးနိုင်သမျှ နှေးပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကို တဆင့်ချင်း ကစားသွားလို့ ရနိုင်ပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်လာပြီဆိုမှ အရှိန်ကို တဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပြီး ကစားသွားပါ။

(၅) Situps

Source : Howcast

ယောကျာ်းလေးတိုင်း လိုချင်တဲ့ အမိုက်စား Six Pack Abs ထွက်ဖို့ဆိုရင် Situps လေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ မဖြစ်မနေ ကစားရပါမယ်။ Situps လေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သား တွေအတွက် အခြေခံအကျဆုံးနဲ့ ထိရောက်မှု အရှိဆုံး ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပါပဲ။ အဆီစုလွယ်တဲ့ ဗိုက်နေရာက အဆီပိုတွေကို အထိရောက်ဆုံး လောင်ကျွမ်းသေပြီး ကြွက်သား အဖုအထစ်တွေနဲ့ အမိုက်စား Six Pack Abs ကို ရဖို့ Situps လေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့တိုင်း ကစားပေးနိုင်ပါတယ်။

အခုပြောပြပေးခဲ့တာကတော့ ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေ ပိုပေါ်ပိုထင်းပြီး ကျစ်ကျစ်လစ်လစ်နဲ့ အမိုက်စား ဘော်ဒီမျိုး လိုချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အလွယ်ကူဆုံးနဲ့ အိမ်မှာပဲ လွယ်လွယ်ကူကူ ကစားလို့ ရမယ့် Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ကဲဒါဆို ကြွက်သားတွေ အပြည့်နဲ့ ခပ်ဟော့ဟော့ အမိုက်စား ဘော်ဒီရဖို့ ကွီးတို့ ရယ်ဒီပဲလား ???

Source : magicpin

Featured Photo : Men’s Health