လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အလေးတုံးတွေ ၊ စက်တွေ ၊ နေရာထိုင်ခင်း ကျယ်ကျယ်ဝန်းဝန်း မရှိဘူးဆိုတာတွေဟာ အကြောင်းပြချက်တွေပါ။ တကယ်တော့ ကွီးတို့ အိမ်က အိမ်ဧည့်ခန်း ဧရိယာမှာတင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အဆင်ပြေပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကွီးတို့ အိမ်ဧည့်ခန်းမှာပဲ လုပ်လို့ရမယ့် ကိရိယာလွှတ် လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Calf Raises
Source : Pure Sports Medicine
ခြေသလုံးကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာ လာစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ စက်တွေ ၊ အလေးတုံးတွေ ဘာမှမလိုပဲ လွယ်လွယ်ကူကူ ခြေသလုံး မာဆယ်တွေကို လေ့ကျင့်ကစားလို့ ရပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၂) Core Scissors
Source : Howcast
Core ကြွက်သားတွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေကို ချိတ်ဆက်ပေးတဲ့ အထိရောက်ဆုံး ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အဆီပိုကင်းပြီး သွယ်လျတဲ့ ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ပုံဖော်ပေးရုံမကပဲ Glutes ၊ Quads နဲ့ Adductors မာဆယ်အစိတ်အပိုင်းတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။ ကြိမ် ၂၀ , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၃) Glute Bridges
Source : Rehab My Patient
Glute Bridges ဆိုတဲ့အတိုင်း Glutes ကြွက်သားတွေကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် Hamstrings ၊ Abs နဲ့ Lower Back ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေအပေါ်လည်း ထိရောက်မှု ရှိပြီး ခါးနာ သို့မဟုတ် ဒူးနာခြင်းကြောင့် အထိုင်အထ ကောင်းကောင်း မလုပ်နိုင်သူတွေအတွက် သဘာဝအတိုင်း ကုသပေးမယ့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၄) Side Leg Raises
Source : The Active Life
Side Leg Raises ကတော့ တင်ပါးဆုံကြွက်သားတွေ သန်မာလာဖို့အတွက် ခြေမြှောက်ကစားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ တင်ပါးဆုံကြွက်သားတွေ သန်မာစေခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဟန်ချက်ညီမျှမှု ၊ တည်ငြိမ်မှုကို တိုးစေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုလည်း ပိုကောင်းစေပါတယ်။ အချိန်ကြာကြာ ထိုင်ရသူတွေအနေနဲ့တော့ Side Leg Raises လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုပြီးကစားပေးသင့်ပါတယ်။ ခြေထောက်တွေကို ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီ ပြောင်းလဲ ကစားပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
Source : 30 Day Fitness
Featured Photo : DMoose
