ကွီး တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သား များကို အမိုက်စားဖြစ်သွားအောင် ပြောင်းလဲပေးမယ့် ကိုယ်ကာယ လေ့ကျင့်ခန်း (၆) မျိုး

ကွီး တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သား များကို အမိုက်စားဖြစ်သွားအောင် ပြောင်းလဲပေးမယ့် ကိုယ်ကာယ လေ့ကျင့်ခန်း (၆) မျိုးက ဘာတွေလဲဆိုတာကို အားကစားလိုက်စားသော စာဖတ်သူတို့အတွက် ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။

ဒီ ကိုယ်ကာယ လေ့ကျင့်ခန်း (၆) မျိုးသည် Matt Fox ဆိုတဲ့ အားကစား ထရိန်နာရဲ့ လက်တွေ့ကျတဲ့ ကိုယ်ကာယ လေ့ကျင့်ခန်း တွေပဲဖြစ်ပါတယ်။ သူသည် Gym မှာ အချိန်ပေးပြီး ဆော့ကစားလာတာ ၁၅ နှစ်တိုင် ကြာခဲ့ပြီဖြစ်ပါတယ်။

သူသည် ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း များဖြင့် လေးလတိုင်တိုင် ဆော့ကစားခဲ့တဲ့နောက်မှာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား ရေးရေးလေး ပေါ်ပေါက်လာခဲ့ပါတယ်။ ထို့နောက် သုံးနှစ်ခန့် တစ်စိုက်မတ်မတ် ဆော့ကစားလာတဲ့အခါမှာတော့ သူလိုချင်တဲ့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သား သာမက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများ ကျစ်ကျစ်လျစ်လျစ်လေးဖြစ်သွားတာကို ရရှိခဲ့ပါတယ်။

ကွီး တို့လည်း ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သား များကို သူ့လိုမျိုး ပြောင်းလဲချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် ကိုယ်ကာယ လေ့ကျင့်ခန်း (၆) မျိုးကို မိနစ်အနည်းငယ်ခန့် အချိန်ပေးကာ ဆော့ကစားသင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း ကိုတော့ Burpees လေ့ကျင့်ခန်းလို့ ခေါ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သား များအတွက် အထူးကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ထို့နောက် ဒူးနှစ်ဖက် ကွေးကာ ပေါင်နှစ်ချောင်းက ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သွားအောင် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ လက်နှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ထားပါ။

ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်က အနောက်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။

ခြေထောက်ကို ပြန်ကွေးပါ။ မတ်တပ်ရပ်ကာ ခုန်လိုက်ပါ။

ထို့နောက် ဒူးပြန်ကွေးကာ စောစောကနည်းအတိုင်း အစဉ်လိုက် ထပ်မံပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ကွီး တို့ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို ကောင်းမွန်လာစေပြီး သွေးလှည့်ပတ်မှု ကောင်းမွန်လာပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ကွေးထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဗွီဒီယိုထဲကအတိုင်း လက်နောက်ပစ်ကာ ထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေကို ကြွလိုက်ပြီး ဘယ်ခြေမျက်စိတ်ကို ညာလက်ဖြင့် ထိကပ်လိုက်ပါ။

တစ်ဖန် ညာခြေကို ကြွလိုက်ကာ ညာခြေမျက်စိကို ဘယ်လက်ဖြင့် ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။ ဘယ်ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ရပါမယ်။

စုစုပေါင်း အကြိမ် ၃၀ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကြွက်သားများ (ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ)ကို သန်မာလာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

အရင်ဦးဆုံး လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအောက်တည့်တည့်တွင်ထားကာ ဒိုက်ထိုးမယ့်အနေအထားပြင်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ကွေးကာ ရင်အုပ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုပ်နီးပါး နိမ့်ချလိုက်ပါ။ တံတောင် ပြန်လည်ဆန့်တန်းတဲ့အခါမှာ ဘယ်လက်ဖဝါးက ညာပုခုံးဖြင့် ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။

တစ်ဖန် တံတောင်ကွးကာ ရင်အုပ်ကို ပြန်လည်နိမ့်ချလိုက်ပါ။ တံတောင်ပြန်လည်ဆန့်တန်းတဲ့အခါ ညာလက်ဖဝါးက ဘယ်ပုခုံးနဲ့ ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။

အထက်ဖော်ပြပါနည်းများကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ လက်မောင်း ကြွက်သား ၊ ပုခုံး ကြွက်သား နှင့် ရင်အုပ် ကြွက်သား တို့ကို သန်မာလာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း (၁) က ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ Burpees လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပြောင်းပြန်ဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ခုကို ချဲထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်မှာ ခပ်မြန်မြန်လေး လှဲလျောင်းလိုက်ပါ။

ထို့နောက် မြန်မြန် ပြန်ထကာ ခုန်လိုက်ပါ။

တစ်ဖန် ပြန်လှဲလျောင်းပါ။ မြန်မြန်မတ်တပ်ရပ်ကာ ခုန်လိုက်ပါ။

ထိုနည်းအတိုင်း တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ ကွီး တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သား များကို သန်မာလာအောင် ကူညီပေးပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

အရင်ဦးဆုံး လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ထားကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကိုလည်း ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးညွှတ်ထားလိုက်ပါ။ (ဒူးနှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိကပ်ရပါဘူး။)

အရှေ့သို့ ရွှေ့လျားဖို့ရန်အတွက် ညာလက်နှင့် ဘယ်ခြေကို တစ်ချိန်ထဲမှာ ကြွကာ အရှေ့သို့ ရွေ့ပါ။ တစ်ဖန် ဘယ်လက်နှင့် ညာခြေကို တစ်ချိန်ထဲမှာ ကြွကာ အရှေ့သို့ ရွှေ့လိုက်ပါ။ နှစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါမယ်။

နောက်ထပ် သုံးကြိမ်ခန့် အရှေ့သို့ ဆက်ရွေ့လိုက်ပါ။ အရှေ့သို့ ရွှေ့လိုက်တဲ့ ငါးကြိမ်ကို တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပါ။

ပြီးရင်တော့ အနောက်သို့ စုစုပေါင်း ငါးကြိမ် ရွှေ့ရပါမယ်။ တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပါ။

စုစုပေါင်း ၆ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါး အကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က ရင်အုပ်အရှေ့တွင် ထားထားပါ။ ထို့နောက် ဒူးအနည်းငယ်ကွေးကာ ဘယ်ဘက်သို့ ဘေးတိုက်ပြေးလိုက်၊ ညာဘက်သို့ ဘေးတိုက်ပြေးလိုက် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

ဘယ်ဘက်သို့ အကြိမ် ၃၀၊ ညာဘက်သို့ အကြိမ် ၃၀ ပြေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ခြေထောက် ကြွက်သား များကို သန်မာလာအောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

Source: Menshealth.com

Featured Image: Photo : Muscle & Fitness